Tradução

Doralice Lima

1ª edição

RIO DE JANEIRO | 2015

CIP-BRASIL. CATALOGAÇÃO NA FONTE

SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ

Collard, Patrizia

C665m

Mindfulness: a dieta [recurso eletrônico]: mantenha seu peso perfeito para a vida / Patrizia Collard, Helen Stephenson; tradução Doralice Lima. - 1. ed. - Rio de Janeiro: BestSeller, 2015.

recurso digital Tradução de: The mindfulness diet Formato: epub Requisitos do sistema: adobe digital editions Modo de acesso: world wide web Inclui Sumário ISBN 978-85-7684961-2 (recurso eletrônico) 1. Nutrição. 2. Saúde - Aspectos nutricionais. 3. Hábitos alimentares. 4. Livros eletrônicos. I. Stephenson, Helen. II. Título.

15-27505

CDD: 613.2

CDU: 613.2

Texto revisado segundo o novo Acordo Ortográfico da Língua Portuguesa.

Título original

THE MINDFULNESS DIET

Copyright © 2015 Dr Patrizia Collard and Helen Stephenson

Copyright da tradução © 2015 by Editora Best Seller Ltda.

Publicado primeiramente na Grã-Bretanha em 2015 por

Gaia Books, um selo da Octopus Publishing Group Ltd

Carmelite House, 50 Victoria Embankment, London EC4Y 0DZ

Capa: Gabinete de Artes

Editoração eletrônica da versão impressa: Abreu’s System

Todos os direitos reservados. Proibida a reprodução, no todo ou em parte, sem autorização prévia por escrito da editora, sejam quais forem os meios empregados.

Patrizia Collard e Helen Stephenson afirmam seus direitos morais de serem identificadas como autoras desta obra.

Direitos exclusivos de publicação em língua portuguesa para o Brasil adquiridos pela

EDITORA BEST SELLER LTDA.

Rua Argentina, 171, parte, São Cristóvão

Rio de Janeiro, RJ – 20921-380

que se reserva a propriedade literária desta tradução

Produzido no Brasil

ISBN 9788576849612

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mdireto@record.com.br ou (21) 2585-2002

Sumário

Introdução

Práticas de uso constante

1 O poder dos sentidos

2 O corpo inteligente

3 Mover-se pela vida com a mente consciente

4 Respiração é vida

5 Próxima parada: comida com culpa – como lidar com as compulsões

6 Agora vamos falar de nutrição...

7 As coisas simples são as melhores – a partir do zero

8 Formar conexões

Plano de alimentação consciente de um mês

Introdução

Com que frequência pensamos em comida ou no efeito da comida sobre nosso corpo? Vivemos em uma cultura obcecada por juventude, boa aparência e magreza. Mesmo sabendo que muitas vezes os famosos têm personal trainers e alguns até mesmo sofrem de transtornos alimentares ou de problemas com drogas, ainda assim nos sentimos inferiorizados quando nos comparamos a eles. Apesar de estarmos conscientes de que uma sessão de fotos com um profissional costuma durar horas e que as fotografias publicadas foram manipuladas e retocadas, ainda nos comparamos com os modelos vistos nessas fotografias. A maioria das pessoas já sentiu algum grau de infelicidade com a própria aparência e pensa constantemente em comida, mesmo que não associe a aparência aos hábitos alimentares. Eis alguns dos pensamentos que podem nos ocorrer nesse sentido. Inclua nesta lista suas próprias ideias.

- O que eu quero comer neste momento?

- O que eu comi ontem e anteontem?

- O que vou comer amanhã?

- Por que comi isso? Gostaria de não ter comido.

- A partir de hoje, vou cortar carboidratos/açúcar/carne.

- O que devo comer?

- O que não devo comer?

- Sou feliz/infeliz com a minha aparência ou a do meu corpo.

As pesquisas mostram que uma pessoa pode ter até 200 pensamentos por dia somente sobre comida. Se contarmos também os pensamentos sobre imagem corporal, esse número pode ser muito maior. Na contagem total de pensamentos, a comida está no topo do ranking. Todo mundo foi educado para saber que precisa se alimentar de forma saudável. Todos nós sabemos o que devemos consumir em pequena quantidade para evitar a obesidade e suas consequências para a saúde, como a hipertensão e as doenças cardiovasculares. Mesmo assim, a imagem que vemos no espelho é sempre a mesma — nada muda.

Em geral, costumamos aceitar nossa aparência, mas há dias em que, mesmo com o sol brilhando, nossa mente pode entrar em uma atitude que nos faz ver o mundo inteiro em termos de gordura e magreza. Nesse estado, podemos pensar:

- As férias estão chegando, será que eu ainda consigo usar o biquíni do ano passado?

- Se eu malhar um pouco, posso comer aquele sorvete italiano delicioso?

- Será que devo pular o jantar hoje para perder um pouquinho da gordura abdominal?

- Talvez eu deva procurar um personal trainer para ficar em forma antes das festas de fim de ano.

Quando entramos em “clima de guerra”, podemos esquecer todas as bênçãos que recebemos: um corpo saudável, uma pele bonita, cabelos vigorosos e inteligência ágil e curiosa. Uma atitude consciente e compassiva pode ajudar-nos a aceitar em um nível mais profundo nossa maneira de ser e chegar a um relacionamento mais gratificante e saudável com a comida.

Definição de mindfulness

O mindfulness é a base das práticas de meditação budistas, mas é um conhecimento universal. Ele pode ser descrito como uma maneira de ser, de ver e de se conectar com os próprios sentidos.

“O presente é o único instante no tempo em que podemos viver, conhecer algo, perceber, aprender, agir, mudar e obter a cura.”

JON KABAT-ZINN

Manter a atenção plena no agora a cada momento pode fazer você experimentar a vida de uma nova maneira. Podemos ficar um pouco menos reféns de nossos hábitos e perceber mais opções, ganhar mais força, mais equilíbrio, mais compreensão e autoconfiança. A prática do mindfulness pode atenuar em nós a negatividade, a agressividade e a instabilidade emocional.

Esse estado de consciência também foi descrito como “atenção plena”, termo criado pelo monge budista alemão N Thera, um dos maiores expoentes do budismo no século XX. Esse estado de atenção é chamado “pleno” porque se concentra apenas nos fatos como são percebidos por nossos cinco sentidos ou pela mente, sem reação ou crítica de nossa parte. Nós nos comportamos como observadores externos, enxergando, aceitando e autorizando o que acontece conosco. Não somos os pensamentos ou sentimentos observados; eles são apenas algo que está acontecendo a nós.

A história do mindfulness

A origem do mindfulness remonta aos Sutras de 2500 a.C. e está relacionada com as filosofias da Yoga e do Taoísmo. O primeiro texto relevante sobre o tema no século XX foi a obra The Miracle of Mindfulness, do monge vietnamita Thich Nhat Hanh. A primeira versão do texto foi uma carta do autor, exilado na França, para um correligionário que havia permanecido no Vietnã.

Na década de 1960, Hanh fundou uma academia para ajudar a reconstruir as aldeias destruídas por bombardeios, instruir as crianças e assentar unidades de atendimento médico para os dois lados envolvidos no conflito. O propósito daquela carta era dar apoio aos monges que ficaram no Vietnã e encorajá-los a continuar seu trabalho com um espírito de amor e compreensão. Hanh só queria lembrar a eles a disciplina essencial do mindfulness, mesmo em circunstâncias muito difíceis.

Na época em que Hanh escrevia aquela carta em Paris, diversos correligionários de muitos países participavam da Delegação de Paz dos Budistas do Vietnã. Portanto, era muito natural pensar no benefício que a carta poderia proporcionar às pessoas pelo mundo afora. Hanh sugeriu ao tradutor, um voluntário norte-americano, que trabalhasse devagar e ininterruptamente para manter um estado de mindfulness. Com isso, eram traduzidas apenas duas páginas por dia. Hanh instruiu o tradutor a manter-se consciente das sensações causadas pelo lápis e pelo papel, pela posição do próprio corpo e pela respiração, para não perder o estado essencial de mindfulness durante o trabalho. Depois de pronta, a tradução foi datilografada e foram feitas cem cópias em uma pequena impressora off-set instalada no banheiro da delegação. Desde então, o livrinho foi longe.

Foi traduzido para muitos idiomas e distribuído por todos os continentes. Presidiários, refugiados, profissionais de saúde, psicoterapeutas, educadores e artistas tiveram suas vidas transformadas e seu trabalho afetado por esse livro. Sem permissão para voltar ao Vietnã, Thich Nhat Hanh passa a maior parte do ano em Plum Village, uma comunidade que ele ajudou a fundar na França. Ele se descreve como “um jovem de 87 anos”. A comunidade Plum Village recebe visitantes do mundo inteiro, que desejam fazer um retiro para praticar o mindfulness. As frutas colhidas nas centenas de ameixeiras plantadas na aldeia são vendidas e a receita é usada para alimentar crianças famintas no Vietnã.

No final da década de 1970, Jon Kabat-Zinn (Ph.D) começou a aplicar as técnicas do mindfulness na Escola de Medicina de Massachusetts, para tratar pacientes com dores crônicas. Diante do sucesso obtido com os primeiros grupos de pacientes tratados dessa forma, ele começou a elaborar o MBSR, um programa de redução de estresse fundamentado no mindfulness, que hoje é mundialmente conhecido. Em 1991 foi publicado o primeiro livro sobre esse programa de redução de estresse desenvolvido no Centro Médico de Massachusetts. Com o título Full Catastrophe Living, o livro teve mais de meio milhão de exemplares vendidos em todo o mundo. Em 1989, no Congresso Mundial de Terapia Cognitiva realizado em Oxford, na Grã-Bretanha, psicólogos e psicoterapeutas britânicos em busca de novos modelos de tratamento para o transtorno depressivo recorrente foram apresentados às técnicas e conceitos dessa abordagem. O resultado dos estudos desse grupo, uma terapia cognitiva baseada no mindfulness, foi publicado em 2002.

A terapia cognitiva baseada no mindfulness (MBSR) e a depressão recorrente

Segundo as pesquisas, em torno de vinte por cento da população dos países ocidentais sofrerão uma crise de depressão clínica pelo menos uma vez na vida. No entanto, até os anos 1990, as pesquisas da Terapia Cognitiva Comportamental (TCC) não exploravam o fato de que pacientes com histórico de um ou dois episódios de depressão ficam suscetíveis a ficar deprimidos de forma recorrente. Muito pouco se sabia sobre esse fenômeno de “reincidência” até os pesquisadores começarem a procurar um tratamento mais econômico e rápido para ele. A TCC tradicional seria empregada em casos de depressão aguda e esperava-se que a “nova abordagem”, a MBSR, pudesse prevenir as recaídas.

John Teasdale (Ph.D), e outros, descobriram que até pequenos episódios de tristeza eram capazes de reativar as “trilhas neurais de pensamento depressivo” em pacientes que já haviam sofrido desse transtorno. A psicoterapia cognitiva comportamental havia sido empregada com frequência para desativar o pensamento negativo, mas quase sempre sobravam resquícios que não se conseguia excluir do “disco rígido” mental do paciente. Cada episódio de depressão fixa ainda mais esses padrões de pensamento depressivo. Dessa forma, quanto mais incidências de depressão clínica o indivíduo tiver apresentado, maior é a probabilidade de que ele tenha uma recaída.

A fusão da redução de estresse pelo mindfulness (MBSR) com a terapia cognitiva com base no mindfulness (MBCT)

A terapia cognitiva com base no mindfulness resulta da integração da terapia cognitiva comportamental (TCC) com a redução de estresse pelo mindfulness (MBCT). A TCC convencional trata de mudar crenças prejudiciais. O foco da MBCT é um treinamento metódico para tornar o indivíduo mais consciente, a todo instante, de que as sensações físicas e os pensamentos são fenômenos mentais. A pesquisa mostra que essa técnica pode cortar pela metade a taxa de reincidência em pacientes que se recuperaram de três ou mais surtos de depressão. Já foram elaboradas outras versões mais específicas da MBCT, voltadas para pacientes com síndrome de fadiga crônica, câncer ou transtorno de ansiedade e também para estudantes e vítimas de traumas e outras condições, entre outros. Neste exato momento estão sendo desenvolvidos programas para educação alimentar com base no mindfulness.

O Mecanismo da MBCT

- Identifique “distorções” cognitivas — percepção consciente.

- Identifique o fato de que as supostas “ameaças” são apenas pensamentos.

- Aceite as circunstâncias — eu estou bem, mesmo nessa situação.

- Avalie os recursos internos — “Eu posso.”

O que é o comer consciente?

Este não é um livro de dieta qualquer! Temos certeza de que, para lidar com a comida, o peso e os problemas de saúde, precisamos considerar o indivíduo por inteiro. Como diz Jon Kabat-Zinn, o fundador do MBSR, em seu primeiro livro, temos que lidar com a “completa catástrofe que é viver”.

Ao comprar este livro você deu um importante passo para se afastar dos ditos especialistas e das dietas da moda e aproximar-se de sua sabedoria interior. O objetivo deste livro é ajudar você a restaurar a autoconfiança. Você é o especialista, portanto, tome suas próprias decisões. Ninguém pode decidir por você. Ninguém pode viver sua vida, tomar banho, fazer sexo ou comer por você.

Ao trazer o mindfulness para sua vida, principalmente para sua vida alimentar, você aprenderá a parar, sintonizar-se e ouvir; a se interessar pelo que é realmente importante para você. Com as diversas práticas deste livro você investe tempo em prestar atenção ao que acontece em sua vida neste exato momento. Você entenderá de que maneira seus pensamentos e sentimentos, se não receberem atenção, podem afastá-lo do presente e, dessa forma, levá-lo a comer uma barra de chocolate para compensar o mal-estar causado pela inquietação ou pela solidão.

Quando prestamos atenção a nosso consumo de alimentos, somos obrigados a encarar nossas verdadeiras carências e analisar o que realmente queremos. Talvez queiramos entrar em contato com nossos corpos e nossos sentidos ou também fazer contato com nosso verdadeiro eu e levar uma vida autêntica, cuidando de nós e dos outros.

Quando não temos consciência de nossa fome “real”, tendemos a comer mais, quando o necessário seria comer menos. Quando usamos a atenção consciente, adquirimos compreensão, e nesse processo ficamos mais tolerantes e mais gentis conosco. A simples leitura deste livro pode fazer você trocar a aversão pelo corpo por uma valorização de sua sabedoria interior. Você pode libertar-se dos grilhões da vergonha e da raiva e substituí-los pela compreensão. Ficará menos obcecado com comida e com sua aparência e mais ligado no prazer de estar vivo.

Como usar este livro

Cada capítulo estuda as influências e os fatores que afetam nossa forma de comer conscientemente. No final de cada capítulo você encontrará algumas receitas; aconselhamos prepará-las e comê-las em um estado de atenção consciente. O primeiro exemplo é uma prática dirigida mais detalhada. Depois de cada receita você encontrará “Focos para a percepção”, dicas sobre o que procurar e apreciar no preparo e consumo da receita em questão.

As receitas foram selecionadas para ilustrar os tópicos analisados em cada capítulo, mas sinta-se à vontade para escolher receitas de qualquer lugar do livro.

Mais adiante apresentamos um modelo de diário em que você poderá anotar seus hábitos alimentares, e no final do livro também propomos um programa de um mês para a prática do comer consciente.

À medida que avançar, use as lições aprendidas e defina os próprios focos para a percepção das receitas que preparar e das refeições que comer.

A leitura deste livro e a prática dos exercícios ajudarão você a:

- Restaurar sua ligação com seu corpo e seus sentidos.

- Treinar-se para voltar a desfrutar do que come sem sentir culpa ou vergonha.

- Estar satisfeito e comer menos à medida que aprender a se sentir realmente alimentado.

- Livrar-se de hábitos alimentares prejudiciais.

- Tomar consciência dos sentimentos e pensamentos que reforçam seus padrões prejudiciais de alimentação.

- Recuperar a conexão com sua sabedoria interior.

- Levar a vida com entusiasmo e criatividade.

- Livrar-se de pensamentos negativos e aprender a ser compassivo e gentil.

Fatores que influenciam nossos hábitos alimentares

• O código genético

“Tenho ossos largos.” É claro que alguns indivíduos têm uma estrutura mais larga, mas a ideia de que apenas a genética determina seu peso afirma a impossibilidade de mudar. Comer de forma consciente nos convida a aceitar que, apesar de não podermos mudar a base de nossa estrutura física, ainda podemos chegar ao peso ideal e ter um saudável sentimento de apreciação e respeito por nosso corpo.

• Recompensa e castigo

Muitas vezes comemos alguma coisa menos saudável — porém deliciosa — porque “nós merecemos” e às vezes nos sentimos forçados a comer algo de que não gostamos. Podemos supor que é normal viver com essa disputa interna entre o “devo” e o “não devo”. No entanto, a mente que diz “não devo...” é a mesma que diz “eu devo...” Em vez de prolongar esse conflito interior, podemos tomar distância e ver com clareza as dinâmicas em jogo. Quando nos tornamos testemunhas de nossos sentimentos, criamos um espaço em torno deles e deixamos de ser reféns deles; com isso, paramos de agir com base em dúvidas e frustrações.

• A adolescência

Essa é uma fase muito importante de nossa vida. É uma época de muitas mudanças físicas e ficamos intensamente conscientes de nosso volume corporal e de nossos hábitos alimentares. Nesse período, consolidamos nossa visão de nós mesmos e de como os outros nos veem. Talvez você ainda esteja apegado a uma história angustiante dos tempos de adolescente. No entanto, agora é importante reconhecer que aquilo aconteceu no passado. Ao aceitar esse fato, você pode recomeçar. O mindfulness nos permite trocar aquelas histórias e sentimentos por nossas necessidades de agora.

• Emoções

No Ocidente, pouca gente come somente quando tem fome. A maioria se alimenta em resposta a uma emoção. Com frequência, fazemos coisas como comer chocolate enquanto vemos televisão, sem ter consciência dos sentimentos ou pensamentos que causam aquele comportamento. Vivemos e nos alimentamos no piloto automático, reagindo a sinais do cérebro ou a carências da mente. O mindfulness faz a consciência perceber o surgimento da emoção, ver suas origens e, com a prática, ver até mesmo o pensamento que deu início a tudo aquilo.

• Sedentarismo

Vivemos em um mundo sedentário. A cada dia mais produtos são entregues em nossas casas, o que nos permite ser menos ativos. As vozes dos profissionais de saúde são abafadas pela propaganda ruidosa que nos estimula a fazer menos e comer mais. As pesquisas mostram que para manter a saúde é importante caminhar pelo menos 15 minutos por dia. Exercícios físicos são um dos melhores recursos para conquistarmos nossos ideais de peso, forma física e aparência.

• Vícios

Experimentamos o poder de uma dependência quando sentimos a compulsão de comer um chocolate, quando ficamos desesperados para abrir aquele pacote e quando nos sentimos impotentes e incapazes de escolher o melhor para nós.

Outro fator determinante de dependência é o interesse econômico. A indústria alimentícia existe para vender comida, e embute no projeto de cada produto um artifício para nos obrigar a voltar e comprar mais. Quando entendemos esse fato, nos libertamos dos sentimentos de fracasso e fraqueza; o mindfulness nos habilita a romper com esse ciclo.

• Bebidas alcoólicas

O álcool deixa a mente vulnerável a sugestões e mais disposta a esquecer a prudência. Ele é responsável por muitas decisões equivocadas sobre alimentação. Podemos sair para tomar uns drinques e para comer um hambúrguer ou ficar em casa e relaxar no sofá com uma bebida e um saco de batatas fritas. A bebida alcoólica tem realmente a capacidade de descarrilhar qualquer tentativa de mudar o corpo ou o peso. É uma das fontes mais ricas em calorias e pobres em valor nutricional. Se você quiser ficar mais consciente de sua alimentação, é imprescindível moderar o consumo de álcool.

• Pressão social

Jantar com os amigos é maravilhoso, mas nessa situação escolhemos alimentos que jamais consumiríamos se estivéssemos sós. Nós também envolvemos no ato de comer apenas uma fração da atenção que normalmente daríamos à comida. Saber disso nos ajuda a ter calma nessas situações, escolher com critério o que comer e agir de acordo com nossos valores e desejos. Se você optar por repetir aquela sobremesa maravilhosa, fará isso de forma consciente, com prazer e sem culpa, porque decidiu com plena consciência das consequências de sua escolha.

• Preguiça

Até mesmo o indivíduo mais eficiente e disciplinado às vezes decide: “Não estou a fim de cozinhar hoje.” O problema não é o cansaço ou a preguiça, mas nossa relação com esse sentimento, porque nossa escolha de alimentos nessa hora terá impacto sobre o corpo.

É aí que o mindfulness entra em jogo: se você localizar o sentimento sem se identificar com ele, se conseguir vê-lo como algo separado de você, poderá reagir com calma. Então, é mais provável que você escolha um alimento saudável, em vez de simplesmente seguir os padrões habituais.

• Sono

O sono pode afetar o peso e os hábitos alimentares. Acredita-se que quando dormimos pouco o acúmulo de gordura corporal aumenta, podendo chegar a 32 por cento. Em um estudo, os participantes que tiveram o sono interrompido toda noite ganharam em média 1,5 quilo em menos de duas semanas.

Além disso, quando sentimos sono durante o dia, ficamos muito mais propensos a querer alimentos ricos em açúcar. Uma atitude consciente pode nos ajudar a dormir melhor e fazer escolhas positivas que nos ajudem a não ganhar peso.

• Estresse

Em situações de estresse, a mente se torna reativa, em vez de expansiva. O cortisol, um hormônio do estresse, afeta a digestão, aumenta o desejo de comer e exerce importante papel no aumento de peso. Ele acelera o acúmulo de gordura abdominal e ao mesmo tempo destrói a valiosa massa muscular magra.

As práticas do mindfulness se mostraram capazes de promover uma “resposta de relaxamento”, uma série de reações físicas associadas com uma sensação de mais conforto e bem-estar. O corpo entra em um ciclo ascendente de bem-estar causado pela redução da pressão arterial, do ritmo respiratório e da tensão muscular. A mente percebe que o corpo está relaxando e também relaxa, o que por sua vez reforça e promove mais relaxamento físico. Dessa forma, o ciclo positivo se realimenta; o corpo e a mente desaceleram e relaxam.

O comer consciente como estilo de vida — dez dicas

1.  Escute seu corpo

Antes de empilhar comida no prato ou abrir um pacote de batatas fritas tamanho família, pare por um momento e escute as necessidades de seu corpo. Você está com fome? Se estiver, qual é o tamanho de sua fome? Coloque no prato apenas o suficiente para satisfazer a fome do corpo, em vez de tentar apaziguar o desejo infinito da mente. Você tem muito mais chance de esvaziar o pacote de batatas fritas se ele estiver no seu colo do que se precisar ir até a cozinha para pegar mais.

2.  Use pratos menores

Diversos estudos já mostraram que a sensação de saciedade está associada ao tamanho “relativo” das porções. Portanto, você se sentirá muito mais satisfeito se tiver um prato pequeno cheio de comida do que se tiver um prato grande com o que parece ser uma quantidade pequena — mesmo que a porção do prato pequeno seja menor! Comprar pratos novos pode ser o melhor investimento de sua vida.

3.  Seja flexível quando comer fora

Os cardápios dos restaurantes geralmente procuram estimular os clientes a comer o máximo possível. (Por que seria de outra maneira?) No entanto, você não precisa cair nessa armadilha. Ninguém é obrigado a pedir uma entrada, um prato principal e uma sobremesa. Por que não pedir só a entrada e não pedir o prato principal? Por que não tomar chá ou café, para variar, em vez de comer sobremesa? E não tenha vergonha de pedir uma quentinha com a comida que sobrou.

4.  Deixe as travessas na cozinha

Em casa, ao servir a refeição, deixe as travessas no forno ou sobre o fogão, em vez de colocá-las na mesa. Se houver mais comida à sua frente enquanto você come, é ali que sua mente ficará. Estudos mostraram que as pessoas comem mais depressa se as travessas estiverem à vista. Isso talvez seja consequência de algum instinto de sobrevivência do passado, do tempo em que ninguém sabia de onde viria a próxima refeição.

5.  Limite-se a comer, durante as refeições

O tamanho das porções é totalmente condicionado por nossa maneira de comer. Por exemplo, se você se sentar à mesa com uma caixa grande de bombons, provavelmente não esvaziará a caixa, em parte porque terá mais consciência do tamanho de sua fome, mas também porque se sentiria um glutão e teria vergonha. Porém, se estiver vendo televisão ou envolvido em outra atividade, essa consciência pode ser prejudicada.

6.  Conheça o tamanho das porções

Se quiser ficar mais consciente do tamanho das porções e talvez até mesmo seguir as quantidades recomendadas de certos alimentos, pode valer a pena conhecer e entender o que são tamanhos de porções, o que é bem diferente dos tamanhos sugeridos por restaurantes ou pela indústria, que podem ser imensos. Como regra geral, uma xícara é uma porção mais ou menos do tamanho de uma bola de tênis, 85g de carne são um pedaço do tamanho de um baralho de cartas e 30g de queijo são do tamanho de uma peça de dominó. Conhecer essas proporções pode ajudar você a não ter que pesar tudo o que come.

7.  Coma menos, com mais frequência

Muita gente come demais às refeições porque tem medo de sentir fome mais tarde. Porém, o corpo não funciona assim, e todo o excesso ingerido aumenta as oscilações assustadoras do nível de açúcar no sangue, o que seguramente fará você correr para a caixa de biscoitos. Tente manter um nível estável de açúcar no sangue e um nível moderado de saciedade, fazendo várias refeições pequenas ao longo do dia, em vez de optar por duas refeições monumentais.

8.  Abra os trabalhos com uma salada

Quase sempre abrimos a refeição com uma grande quantidade de comidas calóricas e coloridas porque estamos com fome. Quando estamos famintos, podemos comer qualquer coisa. Portanto, seja esperto e coma legumes crus ou folhas para diminuir a fome extrema antes de partir para a refeição propriamente dita. Dessa forma, não sentirá a mesma necessidade de se entupir de alimentos mais saborosos.

9.  Beba água antes da refeição

A sensação de sede muitas vezes pode ser confundida com a fome, de modo que, às vezes, estamos sedentos e tendemos a buscar uma guloseima ou a encher mais o prato na hora da refeição. Para ter certeza de estar interpretando corretamente os sinais, beba um copo grande de água 10 ou 15 minutos antes das refeições. Assim você poderá ficar seguro de colocar no prato apenas a quantidade necessária.

10. Faça compras sensatas

Comprar comida por atacado muitas vezes nos permite fazer muita economia, mas você se conhece. Se não for capaz de dividir essas grandes quantidades em porções pequenas quando chegar em casa, pense em comprar embalagens menores. Apesar de ser menos econômico, vale a pena pensar no custo financeiro, físico, mental e emocional de comer demais.

Práticas de uso constante

Quando começamos a viver segundo o princípio básico do mindfulness, criando um relacionamento de amizade com o corpo, a vida fica mais leve, alegre, simples e tranquila. Ninguém precisa entrar em guerra com o corpo e tratá-lo como inimigo — é melhor começar por sentir a maravilha de ter esse corpo que nos ampara dia e noite. Quando conseguimos aceitar, respeitar e amar nosso corpo, começamos a sentir gratidão, não só por viver nele, mas também por tudo o que existe.

A varredura corporal

O objetivo mais importante da varredura do corpo é expandir nossa percepção das sensações fisiológicas e treinar a mente para permanecer mais tempo do que de costume no presente, concentrada em uma tarefa específica. Deite-se em uma esteira ou na cama ou sente-se em uma cadeira com a coluna reta e passe algum tempo prestando atenção aos movimentos da respiração, antes de voltar a atenção para cada região do corpo e observar o que acontece quando faz isso. Cada varredura do corpo é um começo, um novo “AGORA”.

Pratique essa rotina durante uns 40 minutos, seis vezes por semana, sem expectativa ou crítica dos resultados. Não se prenda a ideias como sucesso, fracasso e relaxamento e traga para a prática uma mente aberta, curiosidade e o sentimento de aventura.

A varredura do corpo opera em diversos níveis. Para começar, nos faz perceber que temos um corpo; em seguida, que o corpo não é uma ideia ou uma declaração, mas uma experiência vivida. Você sabe que tem um corpo porque está consciente das sensações físicas. Além disso, a varredura corporal é uma maneira simbólica de declarar “você é importante”, porque voltamos a atenção para nós mesmos. Lembre-se de que é benéfico passar tempo consigo mesmo.

A prática da varredura corporal abrange três passos:

- Levar intencionalmente a atenção para uma área determinada.

- Manter a percepção naquele ponto e experimentar as sensações.

- Passar adiante.

A varredura corporal vai ajudá-lo a formar uma relação afetiva com sua morada física. Você ficará mais independente das opiniões alheias e de suas opiniões sobre como deveria ser e que aparência deveria ter. Com o tempo, voltará para casa, descobrindo a felicidade original de estar no próprio corpo.

A prática regular dessa técnica nos leva a fazer algumas descobertas positivas:

- Prestar atenção é uma prática benéfica. Para a maioria das pessoas é relativamente fácil se concentrar no próprio corpo. Ao fazer isso, você deixa o corpo “feliz”, porque provoca uma reação de relaxamento.

- Essa prática nos ajuda a reatar o contato com o corpo e a entender sua linguagem.

- Essa é uma boa maneira de se tratar com carinho. Lembre-se de que você é seu melhor amigo. Ao se voltar para seu corpo, você se nutre. Você o aprecia como é agora, reconhece que ele nos serve incessantemente e nos sustenta da melhor forma. Ele é nosso lar!

No início, pratique a varredura corporal pela manhã. Em geral, assim que acordamos a mente ainda não está muito ativa e fica mais fácil manter a concentração. No entanto, é claro que você deve escolher o horário mais conveniente, já que alguns são sabiás e outros são corujas. Vemos em seguida uma descrição sucinta do exercício:

- Dedique alguns instantes a entrar em contato com os movimentos de sua respiração e com as sensações de seu corpo. Lembre-se de que o objetivo dessa prática não é nos fazer sentir que estamos diferentes, relaxados ou calmos; isso pode ou não acontecer. O exercício pretende que você perceba, na medida de suas possibilidades, qualquer sensação que consiga detectar quando focalizar a atenção em cada parte do corpo.

- Agora, desloque o foco de sua percepção para baixo, ao longo da perna esquerda, até alcançar o pé esquerdo. Sinta os dedos do pé esquerdo, um de cada vez, com uma curiosidade delicada, para investigar a qualidade das sensações que encontra. Quando se sentir pronto para isso, inspire e sinta ou imagine o ar entrando nos pulmões e descendo pelo abdômen, pela perna esquerda, pelo pé esquerdo, e chegando a cada um dos dedos do pé esquerdo. Ao soltar o ar, sinta ou imagine que o ar faz todo o caminho de volta: do pé para a perna e para cima, pelo abdômen e pelo peito, saindo pelo nariz. Pratique esse “respirar para dentro” da melhor forma que puder, com uma atitude lúdica.

- Em seguida, deixe a percepção se expandir para o resto do pé, para o tornozelo, para a parte de cima do pé e para os ossos e as articulações. Leve a percepção para a parte inferior da perna esquerda — panturrilha, canela e joelho, em sequência.

- Continue a levar a percepção e a mesma curiosidade delicada para as sensações físicas de cada parte do corpo, uma de cada vez: para a coxa esquerda, os dedos do pé direito, o pé direito, a perna direita, a região pélvica, as costas, o abdômen, o peito, os dedos das mãos, as mãos, os braços, os ombros, o pescoço, a cabeça e o rosto. Em cada uma dessas regiões, tanto quanto possível, leve o mesmo nível de percepção refinada e curiosidade sutil para as sensações físicas ali presentes. Quando sair de uma das regiões mais relevantes do corpo, respire para dentro dela quando inspirar, e saia dela quando expirar.

- Quando perceber em alguma área do corpo alguma tensão ou qualquer outra sensação intensa, você pode respirar para dentro daquela região, usando delicadamente o movimento de inspiração para levar a percepção diretamente para a tensão e, tanto quanto possível, sinta que a está soltando ou liberando ao expirar.

- De vez em quando, a mente pode perder a percepção da respiração e do corpo. Isso é absolutamente normal, é o que a mente faz. Quando perceber essa situação, reconheça que ela ocorreu, observe para onde a mente foi e leve a atenção delicadamente de volta à varredura corporal.

- Depois de ter percorrido dessa forma o corpo todo, dedique alguns minutos a se manter consciente do corpo como um todo e do fluxo natural da respiração para dentro e para fora.

Exercício de respiração-corpo-pensamentos

Às vezes nossa mente interpreta os acontecimentos à sua maneira e isso afeta nossa forma de reagir a eles. Fatos + pensamentos autodepreciativos = interpretação depressiva dos acontecimentos (propaganda interna). Quando tem início uma corrente de interpretação negativa, a mente ignora tudo o que conteste aquela interpretação e registra toda informação que a confirme. Os terapeutas pensavam que esses pensamentos eram causados pela depressão. A terapia cognitiva ensina o contrário. A interpretação negativa reduz a autoestima, reforça a culpa, quebra a concentração e sabota as interações sociais, além de, possivelmente, ter efeitos biológicos (reação de estresse).

- Capte os pensamentos negativos e trate-os como hipóteses, não fatos. Então, procure encontrar maneiras de refutar aquelas hipóteses (teste de realidade). Dessa forma, aprendemos a reconhecer que os pensamentos não são fatos, são só pensamentos.

- Deixe que os pensamentos entrem, veja como se sente com eles e como os interpreta e então leve-os de volta a uma condição de neutralidade. Percepção!

- Agora, passe alguns momentos prestando atenção aos pensamentos que surgem em sua mente. Imagine que está sentado em um cinema, olhando para uma tela vazia, apenas esperando que os pensamentos surjam. Quando eles surgem, você consegue ver o que são exatamente e o que acontece com eles? Alguns desaparecem no momento em que você os percebe.

- Concentre-se nas reações físicas e nas sensações específicas que resultam dos pensamentos negativos como a tensão e a raiva. Observe a emoção e fique perto dela, mas não se deixe arrastar por ela.

Práticas informais do dia a dia

Eis alguns exemplos de atividades que podem ser realizadas todo dia com atenção plena:

- Saia para caminhar. Experimente o milagre de se mover, quem sabe a caminho do trabalho. Enquanto caminha, absorva o entorno, mantendo os olhos abertos e olhando para frente, em vez de para baixo.

- Quando escovar os dentes, observe as sensações causadas pela escova em cada dente. Você está pensando sobre o dia ou a noite que vai começar? Observe isso e leve a atenção de volta à escovação dos dentes.

- No chuveiro, em vez de escrever listas mentais ou pensar no que dirá durante o almoço de negócios, sinta de verdade a água cair sobre seu corpo e perceba sua temperatura. Aspire o perfume do sabonete, perceba a sensação dele sobre a pele e sinta os músculos relaxarem. Então, sinta-se grato pelo privilégio de poder dispor de água apenas para tomar banho.

- Quando ouvir qualquer som — o telefone tocando, um carro que passa, um avião, o canto de um pássaro, o latido de um cachorro — lembre-se gentilmente de receber esse momento e dedique alguns minutos para respirar e escutar conscientemente.

Quatro formas de se libertar da tirania do tempo

A primeira forma é lembrar que o tempo é uma convenção, não tem um significado absoluto. Atribuem a Einstein as palavras: “Quando estamos sentados em um fogão aceso, um minuto pode parecer uma hora, mas quando fazemos uma coisa agradável, uma hora pode parecer um minuto.”

A segunda forma é passar mais tempo no presente, em vez de se preocupar com o passado ou o futuro, pois essa preocupação geralmente causa ansiedade e descontentamento. Segundo um ditado bastante conhecido, “O passado é história e o futuro é uma incógnita, mas o presente é um presente”. Em termos práticos, isso significa comer com a atenção focalizada no ato de comer ou lavar a louça com a atenção realmente concentrada nessa tarefa. A essência do mindfulness na vida diária é assumir a propriedade de cada momento vivido. Se tiver que correr, corra de forma consciente.

A terceira forma é reservar diariamente algum tempo simplesmente para ser: afinal, somos seres humanos. Em outras palavras, tenha um horário reservado para a meditação do mindfulness. É como escovar os dentes: não é um luxo, é uma necessidade diária, que também nos fortalecerá e apoiará no futuro. Assuma o compromisso de praticar o não fazer, o não julgar e o ficar no silêncio, sem atividade.

A quarta forma é simplificar determinados aspectos da vida. Veja alguns exemplos trazidos por clientes: não se sentir obrigado a ler o jornal ou assistir ao noticiário todo dia; não se sentir obrigado a limpar diariamente certas partes da casa. Ninguém precisa ser escravo dos hábitos.

- O tempo é relativo.

- Viva agora.

- Simplesmente seja.

- Simplifique.

Primeiro exercício de alimentação consciente: a prática da passa

Em vista do que você leu até o momento, está na hora de lhe apresentar nossa primeira prática, um exercício de alimentação consciente também chamado de experiência da passa. Ele foi criado por Jon Kabat-Zinn para demonstrar que voltar conscientemente a atenção para o que se faz, no momento em que aquilo está acontecendo, enriquece e torna mais abrangente a vida diária. Podemos perceber esse fato ao dirigir, comer, segurar o celular ou tomar uma xícara de café.

No exercício da passa, Jon nos convida a comer uma passa de forma consciente: devagar e atento à resposta de todos os sentidos. Os participantes do exercício, em geral, comentam que ele lhes deu uma nova visão sobre seus padrões ao comer. Alguns comentários recorrentes:

- Percebi que não existem duas passas da mesma cor, da mesma forma e com estrias iguais.

- Observei que comer conscientemente uma única passa é muito mais gostoso do que comer um punhado de uma vez, como eu fazia antes.

- Minha experiência foi muito mais prazerosa, porque a prática de comer uma passa com atenção plena me permitiu sentir mais intensamente seu sabor, sua cor e sua textura.

- Percebi que quase sempre como sem prestar atenção ao que estou fazendo, porque minha mente está em mil lugares, em vez de se concentrar no alimento à minha frente. Fico remoendo os últimos acontecimentos, pensando no que fazer depois da refeição ou perdido em pensamentos e fantasias de todo tipo.

- Fiquei surpreso por ver como aquilo me fez lembrar a infância com minha família como se ela tivesse acontecido ontem.

- Foi uma surpresa ver a alteração em minha percepção de tempo. Normalmente, fico entediado com facilidade, mas fiquei tão envolvido na prática que não senti o tempo passar.

Antes de começarmos, deixe-me contar uma história que ilustra os benefícios do mindfulness para a experiência de se alimentar. Para comemorar um acordo comercial e homenagear o parceiro comercial do Ocidente, um homem de negócios japonês convidou o novo associado, George, para comer uma das iguarias mais caras e desejadas da culinária japonesa: um peixe venenoso preparado por um cozinheiro especialmente treinado. Durante a refeição, George ficou maravilhado com o sabor, a delicadeza da carne e a sutileza dos aromas do prato tão especial. Quando a refeição terminou, o gerente do restaurante veio à mesa do grupo e pediu milhões de desculpas. A cozinha cometera um engano e havia lhes servido um peixe comum.

Isso mostra duas coisas: que a percepção influencia o paladar e que, ao expandir a percepção, podemos ter uma experiência mais rica e gratificante dos alimentos.

Agora, vamos começar a prática.

OBSERVAÇÕES

- Todo alimento é aceitável, se for comido de forma consciente, mas é melhor evitar fast food até ter entendido bem essa técnica.

- Na hora da prática, procure evitar todas as distrações, como celular, tablet, televisão, jornais e até mesmo discussões acaloradas.

- Sente-se e estabilize-se sentindo os pés em contato com o chão e o bumbum apoiado na cadeira. Perceba toda a sua postura. Como você se sente: contraído ou confortável, curvado ou com a coluna reta, cansado ou agitado, calmo e senhor de si ou esgotado e confuso? (Vamos falar mais sobre a percepção do corpo no Capítulo 2, “O corpo inteligente”. Leia-o agora, se quiser.)

- Verifique se está com fome ou só com vontade de mastigar qualquer coisa.

- Seus pensamentos e suas emoções estão estimulando seu desejo de comer neste momento? (Ver “Respiração é Vida”, Capítulo 4.)

- Algum dos sentidos — o olfato, a visão — está causando o desejo de comer?

PRÁTICA

- Agora examine o conteúdo de seu prato e imagine que está vendo aquilo pela primeira vez na vida. Você pode imaginar que veio de outro país, de outro planeta ou que é uma criancinha. Talvez isso pareça um pouco ridículo, mas neste momento é útil tentar perceber os alimentos em seu prato como se os visse pela primeira vez.

- Examine as cores, as diferentes texturas, as formas e os tamanhos. Você percebe algum padrão? Se você pegar algum alimento com um talher ou com as mãos e girá-lo, ele parece diferente quando o ângulo muda? Ele reflete a luz de outra forma, mostrando áreas mais claras ou mais escuras? Revela detalhes que você não havia percebido antes?

- Se a comida puder ser tocada (comida crua, pão, frutas, legumes, salgadinhos), que sensação ela lhe dá? É dura, macia, áspera, lisa, úmida, seca, pegajosa, quente, fria, pesada, leve? É toda igual, ou tem partes diferentes? Você percebe qual das mãos a toca? Como você segura a comida? Delicadamente ou exercendo uma leve pressão? Você percebe que seu corpo sabe como pegar um alimento e segurá-lo sem necessidade de intervenção de sua parte?

- Leve a comida até o nariz, e cheire-a. Seu cheiro é doce, azedo, amargo, salgado ou parecido com o de carne? É forte, sutil ou dominante? Alguma lembrança, associação ou imagem lhe ocorreu durante essa parte da prática? Você já decidiu se quer ou não comer o que está no prato? (Apresentamos mais detalhes sobre o condicionamento de nossas preferências alimentares no Capítulo 1, “O poder dos sentidos”.) Você aceitaria continuar a prática, mesmo que já tivesse decidido que o conteúdo do prato não lhe agrada?

- Quando estiver pronto e disposto a fazer isso, coloque a comida na boca. Você pode até mesmo tocá-la com os lábios para senti-la. Você observou o movimento das articulações de sua mão e de seu braço e a coordenação necessária para levar a comida à boca? Mas, por favor, ainda não comece a mastigar. Mais uma vez, sinta a textura, o peso e o sabor e observe os movimentos de sua língua. O cheiro ficou mais intenso? A textura mudou? E o sabor?

- Depois de mover o alimento com a língua, quando estiver pronto para isso, comece a mastigar. A mastigação causa algum ruído? Isso o deixa sem graça ou decepcionado, ou lhe parece agradável? A mastigação altera a textura, o sabor e a umidade do alimento? Não conte o número de mastigações, deixe o corpo decidir o quanto quer mastigar e quando deve engolir. O bocado mastigado é engolido de uma vez ou você precisa engolir aos poucos? Você consegue senti-lo descer? Até onde? Até o fundo da garganta, até o estômago? Quem tomou a decisão de engolir? Seu corpo ou você?

- Como você se sente agora? Aquela porção foi suficiente ou você quer mais? Você ficou satisfeito ou ainda sente um vazio? Você quer outro bocado? Ficou triste porque a comida acabou?

- Trinta minutos ou uma hora após a refeição, avalie: “Como me sinto agora?” Ainda tem fome ou está satisfeito? Você está com o estômago cheio, sente-se pesado ou leve, cansado ou cheio de energia? Esse conhecimento pode ajudar você a escolher melhor o que vai comer da próxima vez.

1 O poder dos sentidos

Ele está na minha frente. Quase me esqueci dele, mas lá está o vidro, na prateleira, ainda fechado. Eu gosto, quero, adoro: é minha pastinha favorita para passar no pão: creme de amêndoas. Em alguns segundos, me sinto incapaz de resistir: preciso comê-lo, não dá para esperar, vou comer uma colher cheia, nem preciso de pão.

Sua comida favorita pode ser outra, mas imagine que você conhece essa sensação. Assim, pode valer a pena analisar melhor o que acontece quando nossos sentidos são ativados e de que maneira eles podem influenciar o que comemos e deixamos de comer. Todos os cinco sentidos estão envolvidos no desejo por comida e em sua degustação: paladar, olfato, visão, audição e tato. Eles se unem para nos dar uma experiência sensorial completa ao saborear os alimentos (huumm!). O prazer dessa experiência é o que queremos recordar e repetir quando dizemos que gostamos e desfrutamos de uma comida.

Escolhas e preferências alimentares

Muitas de nossas preferências alimentares são adquiridas, e esse aprendizado começou antes de nascermos. Pesquisas mostraram que é possível identificar facilmente o que as mulheres comeram durante a gravidez examinando o líquido amniótico, e que o feto passa a gostar daqueles sabores. Os seres humanos foram criados para adorar sabores doces. Gostamos deles desde o ventre materno. Fetos de 15 a 16 semanas engoliram mais líquido amniótico quando ele era doce do que quando era amargo. Quanto mais jovens somos, mais facilmente moldamos trilhas neurais. Se sua mãe gostava de alho, é provável que você também venha a gostar.

Mas não se desespere se sua mãe adorava junk food e você tem medo de só querer comer coisas sem valor nutricional. Outros fatores também influenciam nossas escolhas alimentares à medida que crescemos: o poder da propaganda, a pressão dos colegas e amigos e as influências culturais.

Lembre-se, comer consciente é desfrutar a comida. Tudo o que desvia sua atenção diminui sua chance de ter uma experiência completa do que come. Se fizer uma refeição com a cabeça no piloto automático, você pode comer demais sem perceber ou consumir alimentos que não nutrem seu corpo.

Primeiro passo: experimentar uma receita para os sentidos

Prática dirigida: salada vegetariana tailandesa

Comer de forma consciente pela primeira vez pode ser uma experiência estranha. Para começar, talvez você prefira passar por ela sozinho. Procure um lugar e um horário em que não seja interrompido por barulhos ou por outras pessoas. Na medida do possível, faça de sua cozinha um espaço tranquilo e consciente e sente-se para comer em um lugar confortável. Você talvez não tenha uma percepção completa na primeira tentativa. Como se recomenda em todas as práticas do mindfulness, seja paciente consigo mesmo e, se a mente perder o foco, basta trazê-la de volta para a refeição.

Nossa primeira receita é simples e pode ser preparada em apenas 10 minutos, fora o tempo necessário para esfriar. Ela é cheia de ingredientes de cores vibrantes, para despertar o sentido da visão, uma grande variedade de texturas para o tato, ervas aromáticas e ainda um sabor maravilhoso e refrescante. Reserve tempo para decorar a salada, para que tenha uma aparência apetitosa — um prato do qual você sinta orgulho. Aproveite a luminosidade exótica e as camadas atraentes.

Ao preparar o molho, experimente com calma os sabores envolvidos, como a acidez do limão e a salinidade do molho shoyu. Lembre-se de usar o maior número de sentidos que puder. Enquanto os ingredientes são aquecidos, sinta o aroma doce e reconfortante da geleia e o cheiro picante da pimenta-vermelha.

Examine com atenção os ingredientes da salada ao prepará-los. Observe as texturas e as cores. Que sensação esse prato lhe causa? A textura é firme ou macia? É granulada ou pegajosa? O prato é úmido ou seco? Aprecie o ruído e a sensação de cortar formas e superfícies diferentes. Esmague uma erva entre os dedos e veja se isso libera o aroma. Qual é a diferença entre o odor da cebolinha e o aroma doce e adstringente da manga?

Enquanto tempera a salada com o molho, observe como os ingredientes se combinam, criando um conjunto diferente de texturas e cheiros.

Coloque na boca porções pequenas e leve pelo menos dois minutos para mastigar cada uma. Mastigue bem devagar, de modo a ter tempo suficiente para experimentar cada sensação. Feche os olhos e concentre-se no cheiro, no sabor e na textura.

Observe como os amendoins são quebrados e esmagados em sua boca. Como o sal do molho shoyu realça o sabor doce de um tomate-cereja? Qual é o seu ingrediente favorito? Você prefere o ardor da pimenta-vermelha ou o frescor do pepino? Repare se os sabores mudam de intensidade e concentre-se na sensação de engolir.

salada vegetariana tailandesa Calorias por porção: 180. Rende 4 porções Tempo de preparo: 10 minutos, mais o tempo para esfriar Tempo de cozimento: 2 minutos 250g de tomates-cereja, cortados em 4 pedaços 1 pepino em fatias finas 1 mamão papaia verde ou 1 manga verde 1 pimenta-vermelha grande, sem sementes, em fatias finas 150g de brotos de feijão 4 ramos de cebolinha picados 1 punhadinho de folhas de manjericão 1 punhadinho de hortelã fresca 1 punhadinho de coentro fresco 4 colheres de sopa de amendoim sem sal picado Molho apimentado 2 colheres de sopa de molho de pimenta-doce 2 colheres de sopa de molho shoyu light 2 colheres de sopa de suco de limão 2 colheres de sopa de geleia de limão Prepare o molho: coloque todos os ingredientes em uma panela pequena e aqueça em fogo brando, mexendo até que fiquem bem misturados. Deixe esfriar.

Coloque em uma tigela os tomates, o pepino, o mamão ou a manga, a pimenta-vermelha, os brotos de feijão, a cebolinha e as ervas. Adicione o molho e misture bem. Coloque a salada em uma travessa, polvilhe com os amendoins e sirva imediatamente.

Olfato

O olfato é o sentido de relação mais profunda com o sabor dos alimentos; 75 por cento do que percebemos como sabor resultam da percepção do olfato. Quando dizemos que um prato estava gostoso, provavelmente não sabemos que grande parte dessa sensação se deve ao cheiro do que comemos.

Quando colocamos comida na boca, as moléculas de cheiro dos alimentos são levadas para as células receptoras olfativas localizadas na parte superior da cavidade nasal, logo abaixo do cérebro. O bulbo olfatório faz parte do sistema límbico do cérebro, também chamado de cérebro emocional. O bulbo olfatório está ligado à amígdala, que processa as emoções, e ao hipocampo, que responde pelo aprendizado por associação. Quando estamos resfriados, nossa percepção dos sabores fica embotada, porque o acúmulo de muco no conduto nasal impede que as moléculas de odor cheguem aos receptores olfatórios. Os sinais não alcançam o cérebro e nós não sentimos o sabor da comida. Assim, quando o sentido do olfato não funciona, o sentido do paladar não é ativado. Quando uma criança é obrigada a comer algo que não gosta ou tomar um remédio amargo, ela geralmente tapa o nariz e engole rapidamente para não sentir o sabor desagradável.

Por que o olfato é tão importante? Esse sentido parece estar associado ao instinto de sobrevivência. Quando vivíamos nas cavernas, ele era necessário para farejarmos ameaças como fumaça, fogo ou comida estragada, ou coisas positivas, como um parceiro para acasalamento. Os cheiros estão em toda parte; eles entram em nosso corpo mesmo sem percebermos e são emanados por nós. Você já se sentou junto a uma fogueira? O corpo inteiro fica com cheiro de fumaça. Pense no odor de coisas que costumamos comer, como alho, ou no cheiro de suor do corpo depois de praticarmos um esporte. Em Berlim, uma norueguesa chamada Sissel Tolaas mantém um arquivo de cheiros, inaugurado em 1990, onde são conservados 6.763 odores distintos, de lugares do mundo inteiro.

Um cheiro pode nos trazer de volta uma avalanche de lembranças e ter um poderoso efeito sobre nosso humor e nossas emoções. Nosso repertório emocional também é capaz de nos fazer recordar odores característicos de lugares e acontecimentos do passado. Por exemplo, um cheiro forte de desinfetante pode nos fazer recordar uma internação em um hospital quando éramos crianças. Mais tarde, se formos expostos àquele odor, ele poderá provocar sentimentos de solidão e abandono. Você já pensou nesse aspecto dos cheiros? Existe algum odor que você considere revigorante ou, pelo contrário, deprimente?

A exposição a odores novos e inusitados pode enriquecer nossa experiência dos alimentos e bebidas, e também nos ensinar tolerância e nos livrar de preconceitos contra certos cheiros. Por exemplo, uma fruta da Malásia chamada durian tem cheiro de podre. O durian é parecido com a jaca e tem espinhos agudos. Seu sabor é surpreendente, mas o aroma repelente faz muita gente sequer tentar prová-la. Em Hong Kong e na Tailândia é proibido transportar essa fruta no metrô ou levá-la para um quarto de hotel.

RECEITAS PARA EXPLORAR O OLFATO

peixe com pimenta-verde & coentro

Calorias por porção: 127. Rende 1 porção Tempo de preparo: 15 minutos, mais o tempo para marinar e esfriar Tempo de cozimento: 15 minutos

125g de filé de bacalhau fresco, saité ou hadoque 2 colheres de chá de suco de limão siciliano 1 colher de sopa de folhas de coentro fresco 1 dente de alho

1 pimenta-verde sem sementes, picada 1/4 de colher de chá de açúcar 2 colheres de chá de iogurte natural

Coloque o peixe em uma tigela que não seja de metal e regue-o com o suco de limão siciliano. Cubra e deixe marinar na geladeira durante 15 a 20 minutos.

Coloque o coentro, o alho e a pimenta em um processador ou liquidificador e bata até obter uma pasta. Acrescente o açúcar e o iogurte e bata até misturar.

Arrume o peixe sobre uma folha de papel de alumínio. Cubra os dois lados do filé de peixe com a pasta. Dobre o papel de alumínio sem apertar e torça as pontas no topo para vedar. Leve à geladeira por no mínimo uma hora.

Coloque o peixe embrulhado em uma assadeira e asse em forno pré-aquecido a 200° C durante cerca de 15 minutos ou até o peixe ficar totalmente cozido.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Sinta o cheiro das folhas de coentro fresco e atente para sua intensidade. Como esse aroma se altera depois que o tempero é misturado no processador?

- O peixe que você escolheu lhe lembra o mar? Seu cheiro traz lembranças da infância?

- Quando comer esse prato, perceba se a pimenta afeta os cornetos nasais. Ela deixou os cheiros mais intensos?

madeleines de limão siciliano & cardamomo

Calorias por porção: 80. Rende cerca de 30 madeleines Tempo de preparo: 20 minutos, mais o tempo de descanso Tempo para assar: 30 minutos

125g de manteiga com pouco sal, derretida, mais um pouco para untar 125g de farinha com fermento, mais um pouco para enfarinhar 2 colheres de chá de grãos de cardamomo 3 ovos

125g de açúcar

raspas de 1 limão siciliano 1/2 colher de chá de fermento em pó Cobertura

2 colheres de sopa de suco de limão siciliano 75g de açúcar de confeiteiro peneirado, mais um pouco para polvilhar

Unte uma forma para madeleines com manteiga derretida e polvilhe com farinha. Remova o excesso de farinha.

Triture os grãos de cardamomo em um pilão para soltar as sementes. Retire as cascas e triture as sementes um pouco mais.

Coloque em uma tigela refratária os ovos, o açúcar, a casca de limão e as sementes de cardamomo trituradas e aqueça a mistura em banho-maria. Bata com um batedor manual ou elétrico até que a mistura fique espessa e esbranquiçada e não caia quando o batedor for levantado.

Peneire a farinha e o fermento em pó sobre a tigela e misture delicadamente com uma colher grande de metal. Despeje a manteiga derretida pelas bordas da tigela e misture os ingredientes delicadamente. Coloque colheradas da mistura nos moldes da forma para madeleines enchendo cada molde até cerca de dois terços. (Guarde a mistura restante para assar um segundo lote.) Asse em forno pré-aquecido a 220° C, por cerca de 10 minutos, até que a massa cresça e as madeleines fiquem douradas. Deixe-as esfriar na bandeja durante 5 minutos e, em seguida, transfira-as para uma grelha.

Prepare a cobertura: em uma tigela, bata o suco de limão com o açúcar de confeiteiro. Pincele a cobertura sobre as madeleines e deixe descansar. Sirva levemente polvilhadas com açúcar de confeiteiro.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- As sementes de cardamomo desprendem um aroma intenso quando são esmagadas. Os grãos verdes têm sabor doce e são utilizados no preparo de Garam Masala Chai, o chá indiano com leite e especiarias. As cápsulas pretas têm um leve cheiro de fumaça.

- Sinta o cheiro cítrico e refrescante do limão antes e depois de ralar a casca.

- O cheiro de bolos ou biscoitos assando é uma das experiências olfativas mais reconfortantes e apetitosas. Use os 30 minutos de forno das madeleines para desfrutar sentimentos positivos e faça o possível para apreciar da mesma forma a experiência de degustação.

Visão

A visão é um gatilho para o apetite e, apesar de não afetar nossa capacidade de sentir os sabores, pode influenciar a percepção gustativa. Por exemplo, alguns estudos mostram que uma bebida mais escura nos faz pensar que ela é mais forte. A visão de um prato que parece fresco e tem boa apresentação estimula as papilas gustativas e as glândulas salivares. Um bufê bem-apresentado nos faz ter a expectativa de uma refeição saborosa. Se a comida tem aparência descuidada, as folhas estão murchas e os alimentos não têm cor, nossas expectativas ficam prejudicadas.

O principal motivo para essa influência visual é a lembrança de experiências anteriores com cor e sabor. Todo mundo conhece a diferença entre pão fresco e pão dormido. Somos capazes de identificar quando frutas e legumes estão frescos e perceber se eles ainda não estão maduros ou se já passaram do ponto ideal. Preferimos a banana amarela em vez da verde. Escolhemos a maçã verde pelo sabor ácido e a vermelha quando queremos um sabor doce.

A memória influencia nossas escolhas alimentares. Se tivermos boas recordações de uma comida, ela nos parecerá atraente. Se um alimento for desconhecido, nossa mente tentará associá-lo a alguma coisa familiar. Somos tentados a evitar certo alimento por não reconhecê-lo e achá-lo estranho ou esquisito e não muito apetitoso. Podemos achar que sabemos qual é o sabor de uma comida só de olhar para ela, mas essa percepção pode ser enganosa.

Quando estamos com fome, a mente reconhece a necessidade imperiosa de comer e nos faz escolher alguma coisa, mesmo que aquilo não pareça muito tentador. Portanto, experimente algo que não lhe pareça familiar. Quem sabe, um pedaço de durian? Isso poderá ser gratificante por você ter desligado o piloto automático e se sentir mais feliz e poderoso. Quando nos sentimos mais felizes, somos capazes de tomar decisões melhores.

Dica

Se uma barra de chocolate ou um saco de batatas fritas estiver sobre a mesa de centro na frente da TV, é quase certo que você não vá resistir. Substitua essas coisas por opções mais saudáveis, como palitos de cenoura ou maçãs e uvas com queijo. Lembre-se: longe dos olhos, longe do coração. Deixe à vista os alimentos saudáveis; o ideal é esconder o que não faz bem.

RECEITAS PARA EXPLORAR A VISÃO

salada de tomate & muçarela Calorias por porção: 212. Rende 4 porções Tempo de preparo: 15 minutos 500g de tomates maduros, de preferência de tipos variados como débora, cereja e salada Cerca de 3 colheres de sopa de azeite 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico envelhecido 1 punhadinho de folhas de manjericão 150g de bolinhas de muçarela sal e pimenta Corte metade dos tomates em fatias grossas e a outra metade em quartos. Arrume as fatias em camadas em uma travessa grande, ligeiramente sobrepostas.

Coloque os tomates em pedaços em uma tigela e regue com a maior parte do azeite e do vinagre balsâmico. Tempere com sal e pimenta a gosto, misture delicadamente e disponha os pedaços na travessa, em cima das fatias.

Acrescente as folhas de manjericão e as bolinhas de muçarela. Regue a salada com mais azeite e vinagre balsâmico, adicione sal e pimenta a gosto e sirva.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Faça o possível para encontrar a maior variedade possível de tomates — sejam cultivados em horta, sejam comprados em supermercado, você pode criar um amplo espectro de tonalidades vermelhas.

- Observe a forma como o molho de vinagre balsâmico reveste e penetra os sulcos irregulares da muçarela. Imagine como ele contribuirá para o sabor.

- Planeje a apresentação. Sirva a salada para um amigo e note como as camadas de ingredientes aprimoram a aparência do prato.

minestrone primavera Calorias por porção: 221. Rende 4 porções Tempo de preparo: 15 minutos. Tempo de cozimento: 55 minutos 2 colheres de sopa de azeite, mais um pouco para servir 1 cebola em fatias finas 2 cenouras descascadas e cortadas em cubos 2 talos de aipo em cubos 2 dentes de alho descascados 1 batata descascada e cortada em cubos 125g de ervilhas ou favas (descongelar, se congeladas) 1 abobrinha em cubos 125g de vagem sem os fios e em pedaços de 3,5cm 125g de tomates italianos sem pele e picados 1,2 litro de caldo de legumes 75g de macarrão para sopa 10 folhas de manjericão rasgadas sal e pimenta queijo parmesão ralado, para servir Aqueça o azeite em fogo brando em uma caçarola grande de fundo grosso, acrescente a cebola, a cenoura, o aipo e o alho e refogue durante 10 minutos, mexendo de vez em quando. Acrescente a batata, as ervilhas ou favas, a abobrinha e a vagem e refogue por 2 minutos, mexendo sempre. Adicione os tomates, tempere com sal e pimenta e refogue por mais 2 minutos.

Adicione o caldo de legumes; quando abrir fervura, diminua a chama e deixe cozinhar em fogo brando por 20 minutos ou até todos os vegetais ficarem macios.

Acrescente o macarrão e o manjericão e cozinhe, mexendo sempre, até que a massa fique al dente. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.

Distribua em tigelas, regue com azeite e polvilhe com o queijo parmesão. Se gostar, sirva com torradas de pão de centeio.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Observe a textura da sopa mudar e ficar espessa quando se acrescenta o caldo e o macarrão. Deixe esse fato ajudar você a apreciar como o prato é forte e nutritivo.

- Quando picar uma folha de manjericão, observe-a em detalhes — note os veios e a textura encerada das folhas.

- Qual é a proporção de vegetais verdes na sopa pronta? Quantos legumes verdes você pode ver em sua tigela? Você associa essa cor com saúde?

Audição

Os alimentos produzem seus próprios sons. Basta lembrar todos os ruídos que fazemos ao comer: de mastigar, esmagar, moer, engolir, roer, mascar, sugar, cuspir, às vezes de engasgar e até arrotar. Se a batata frita estiver crocante, por exemplo, isso é parte essencial de nosso prazer em comê-la e nos permite concluir se ela está fresquinha. Fazemos a associação de que as mais crocantes são mais fresquinhas.

O som de uma música suave pode nos deixar tranquilos e relaxados e nos induzir a ficar mais tempo em um restaurante e pedir outra bebida ou uma sobremesa. Mesmo que você tenha consciência desse efeito da música, talvez não saiba que o som pode modular o paladar e fazer a comida parecer mais doce ou mais amarga, dependendo do que estivermos ouvindo. Bem-vindo à ciência do “tempero sonoro”.

O som chega até nós, mas quase sempre não o percebemos. Estamos ocupados conversando, lendo o jornal ou os e-mails ou falando ao telefone, portanto, não ouvimos os sons a nosso redor. No entanto, eles chegam, quer estejamos conscientes disso ou não, mas só são percebidos se estivermos sintonizados neles. O nosso sistema auditivo tem uma capacidade incrível de transmitir informações. Podemos pensar que o som exerce pouco ou nenhum impacto sobre nossos hábitos alimentares, mas pense bem: o que você sente ao ouvir o chiado da linguiça na frigideira, o borbulhar da água fervendo para a primeira xícara de chá, o gorgolejo da cafeteira, o fragmentar da batata frita, o estalar das nozes, o barulho aquoso do pêssego maduro quando é mordido?

O nosso cérebro reconhece a comida graças à lembrança dos sons do que comemos no passado. Ele reconhece a intensidade, o tom e o tipo de som, e uma vez confirmada a lembrança do som, ele começará a ativar o setor que deseja aquele sabor... Será chocolate?

Você já imaginou por que a comida servida nos aviões nunca é atraente? Um estudo publicado em 2011 concluiu que os ruídos incômodos do ambiente suprimem a percepção da salinidade, da doçura e da satisfação na ingestão dos alimentos. A altitude elevada também bloqueia os dutos nasais, portanto, prejudica a percepção dos cheiros. Heston Blumenthal, que elaborou um menu para a British Airlines, mencionou em uma entrevista para a TV que ele sempre insiste em “carregar a mão no tempero da comida de bordo” para compensar os efeitos da altitude e do ruído no sabor. No futuro, o som terá um papel ainda maior em nossa experiência alimentar.

RECEITAS PARA EXPLORAR A AUDIÇÃO

sobremesa de pêssegos & mirtilos

Calorias por porção: 371. Rende 4 porções Tempo de preparo: 10 minutos, mais o tempo para esfriar Tempo de cozimento: 8-10 minutos

25g de avelãs moídas 25g de amêndoas moídas 25g de açúcar

25g de farinha de rosca 410g de pêssegos em calda enlatados 125g de mirtilos

150ml de creme de leite integral sementes de 1 vagem de baunilha 1 colher de sopa de açúcar de confeiteiro peneirado

Leve ao fogo brando em uma frigideira grande as nozes moídas, o açúcar e a farinha de rosca, mexendo sempre até dourar. Retire do fogo e deixe esfriar.

Coloque os pêssegos no processador ou liquidificador e bata com uma quantia do suco do pêssego suficiente para fazer um purê espesso e liso.

Reserve alguns mirtilos para decorar e misture delicadamente o restante com o purê de pêssegos. Coloque a mistura em 4 taças ou tigelas individuais.

Bata o creme de leite com as sementes de baunilha e o açúcar de confeiteiro até espessar, sem endurecer, e distribua o creme uniformemente sobre o purê de pêssego. Quando a cobertura crocante esfriar, polvilhe sobre a mistura de mirtilo, decore com os mirtilos restantes e sirva.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Use a técnica da passa com uma amêndoa. Quando comer lentamente a amêndoa, em que partes da cabeça e dos ouvidos você escuta o som da trituração?

- Qual é o som produzido pelas nozes moídas na frigideira? É como um assovio ou como um sussurro quando se balança a frigideira?

- Como a cremosidade do purê com mirtilos afeta o som crocante das nozes quando você come os dois juntos?

hambúrgueres fervilhantes de cordeiro Calorias por porção: 480. Rende 4 porções Tempo de preparo: 20 minutos. Tempo de cozimento: 30 minutos 2 dentes de alho amassados 1 folha de capim-limão picadinha 25g de gengibre fresco descascado e ralado 1 punhado grande de coentro fresco picado 1 pimenta malagueta sem sementes e picada 500g de carne magra de carneiro, moída 2 colheres de sopa de óleo de girassol 1 pepino pequeno descascado e sem sementes, cortado ao meio no comprimento 1 ramo de cebolinhas 200g de acelga chinesa (bok choy) 3 colheres de sopa de açúcar mascavo claro cascas raladas de 2 limões 4 colheres de sopa de suco de limão 2 colheres de sopa de caldo de peixe 50g de amendoins torrados

sal

Passe no processador o alho, o capim-limão, o gengibre, o coentro, a pimenta e um pouco de sal, até obter uma pasta espessa. Adicione o cordeiro e bata até misturar. Divida a mistura em quatro partes. Faça uma bola com cada parte e achate-a para formar um hambúrguer.

Aqueça o óleo em uma assadeira e frite os hambúrgueres dos dois lados, para selar. Leve a assadeira ao forno pré-aquecido a 200° C e asse durante 25 minutos, ou até que eles estejam bem cozidos.

Enquanto assa os hambúrgueres, corte o pepino em fatias finas diagonais. Corte as cebolinhas na diagonal. Pique o bok choi em pedaços grandes, separando as partes brancas das verdes.

Com uma colher grande de metal, remova a gordura da assadeira, deixando apenas cerca de 2 colheres de sopa. Disponha em torno da carne todos os legumes, exceto as partes verdes do bok choi, misturando-as delicadamente com a gordura do assado. Leve a assadeira descoberta novamente ao forno durante 5 minutos.

Misture o açúcar, as raspas e o suco de limão e o caldo de peixe. Espalhe as folhas verdes do bok choi e o amendoim na assadeira e regue com metade do molho.

Tempere a salada, misturando os ingredientes delicadamente. Sirva o carneiro e a salada nos pratos e regue com o restante do molho.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Note como o ruído de fritura pode despertar uma sensação inata de perigo, fazendo você tomar mais cuidado ao cozinhar.

- Qual é o som produzido pelos hambúrgueres quando são colocados na assadeira?

- Ao rasgar o bok choi, observe que partes do vegetal são mais rígidas.

Tato

O tato é parte vital de nossa experiência com comida. Ele nos informa sobre textura, umidade, facilidade de mastigação, untuosidade, adstringência ou capacidade de causar desconforto (como faz a pimenta). Com o tato verificamos se um pêssego está maduro ou verde, sentimos se a maçã é fofa, se a pera está dura, se a casca do limão ou da laranja é lisa ou rugosa. Sentimos se a comida é pesada ou leve, quente ou fria, seca ou suculenta. Toda essa informação é levada ao cérebro, onde é avaliada e pode estimular desejo ou aversão ou nos permitir saber se devemos esperar a bebida esfriar ou o pêssego amadurecer antes de comê-lo.

O tato também influencia nossa percepção do sabor dos alimentos. O pão duro não é atraente, mesmo que o sabor e o odor estejam bons; ninguém gosta de mingau frio; algumas pessoas não bebem leite morno, outras não gostam da sensação espinhosa de cactos comestíveis como a tuna.

RECEITAS PARA EXPLORAR O TATO

figos assados com queijo de cabra Calorias por porção: 201. Rende 4 porções Tempo de preparo: 10 minutos

Tempo de cozimento: 10-12 minutos 8 figos frescos maduros, mas firmes 75g de queijo de cabra cremoso 8 folhas de hortelã 2 colheres de sopa de azeite extravirgem sal e pimenta Salada de rúcula 150g de folhas de rúcula nova 1 colher de sopa de azeite extravirgem 1 colher de chá de suco de limão siciliano Corte uma cruz no alto de cada figo, sem cortar demais. Coloque 1 colher de chá cheia de queijo de cabra e uma folha de hortelã no corte de cada figo. Arrume as frutas em uma assadeira, tempere com sal e pimenta e regue com o azeite.

Asse em forno pré-aquecido a 190° C durante 10 a 12 minutos, até que os figos fiquem macios e o queijo derreta.

Prepare a salada. Coloque as folhas de rúcula em uma saladeira. Bata bem o azeite, o suco de limão, o sal e a pimenta em uma tigela pequena e espalhe sobre as folhas. Sirva com os figos.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Os figos estão duros ou macios? Quando são cortados, qual a diferença entre a textura interna e a externa?

- Compare a facilidade de pegar o queijo de cabra com uma colher com a força necessária para cortar a casca da fruta.

- Como os figos quentes complementam a salada fria de rúcula?

barrinhas de nozes em camadas

Calorias por porção: 406. Rende 10 pedaços Tempo de preparo: 20 minutos, mais o tempo de esfriar Tempo de cozimento: 5 minutos

50g de manteiga

400g de leite condensado light com açúcar 200g de pedaços de chocolate amargo 125g de biscoitos maltados 50g de avelãs

100g de pistaches sem casca

Unte com um pouco de manteiga o fundo e o aro de uma forma de aro removível de 20cm. Leve ao fogo brando em uma caçarola o resto da manteiga, o leite condensado e o chocolate. Aqueça em fogo brando por 3 a 4 minutos, mexendo até os ingredientes derreterem. Retire do fogo.

Coloque os biscoitos em um saco plástico e esmague-os com um rolo de massa, deixando pedaços grandes. Toste as avelãs em uma grelha pré-aquecida até ficarem ligeiramente escuras. Em seguida, pique-as grosseiramente junto com os pistaches.

Junte os biscoitos com a mistura de chocolate. Espalhe a metade dessa massa na forma de aro, fazendo uma camada homogênea. Reserve 2 colheres de sopa das nozes para decorar e polvilhe o restante sobre a camada da massa espalhada na forma. Cubra com o restante da mistura de chocolate e biscoitos, alise a superfície com o verso de uma colher e decore com as nozes reservadas.

Deixe a mistura esfriar durante 3 a 4 horas, até que fique firme. Descole as bordas e retire o aro da forma. Corte em 10 fatias finas ou em quadradinhos para usar como petit fours.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Essa receita é ótima para sujar bastante as mãos e sentir uma ligação real com a comida.

- Lave as mãos antes de untar a forma para sentir bem a frieza do metal.

- À medida que colocar na forma cada camada de nozes e biscoitos, espalhe-a cuidadosamente com os dedos, explorando e comparando a rugosidade das texturas.

Paladar

Os sabores são muito importantes para nós, e o que chamamos de paladar é a composição das experiências interligadas de vários sentidos, principalmente o olfato e o tato. Quando colocamos alguma comida na boca, os receptores de sabor da língua e do céu da boca (as papilas gustativas) enviam um impulso para o cérebro por meio do nervo craniano. O cérebro compara as informações com lembranças anteriores de gostos, armazenadas na memória, e reconhece o que estamos comendo. Então, ele decide se você gosta do sabor da comida ou bebida e se é uma boa ideia continuar a consumi-la.

Antigamente, eram catalogados quatro sabores — doce, amargo, ácido e salgado —, mas recentemente foi identificado mais um, o umami. Ele é encontrado em alimentos como os queijos e o tamari, uma variedade japonesa de molho shoyu, que são fermentados e posteriormente envelhecidos. É considerado agradável.

Antigamente, pensava-se que os diferentes sabores eram registrados por regiões diferentes da língua, mas esse conceito já não é considerado correto. Cada papila gustativa, seja qual for sua localização na língua, é capaz de interpretar qualquer um dos cinco sabores conhecidos.

RECEITAS PARA EXPLORAR O PALADAR

amargo — bolo de chocolate sem farinha Calorias por porção: 488. Rende 12 fatias Tempo de preparo: 25 minutos. Tempo para assar: 1 hora 125g de amêndoas descascadas trituradas 125g de castanhas-do-pará trituradas 225g de chocolate amargo picado em pedaços de 5mm 225g de manteiga com pouco sal, em temperatura ambiente 4 ovos separados 225g de açúcar refinado chocolate em pó peneirado, para a cobertura Coloque as amêndoas e o chocolate em um processador e processe até ficarem bem triturados. Bata juntos, em uma tigela, a manteiga, as gemas e 175g do açúcar, até obter um creme esbranquiçado. Adicione a mistura de chocolate.

Bata as claras na batedeira, até ficarem em neve. Aos poucos acrescente o resto do açúcar, uma colherada de cada vez. Misture 1/4 das claras com o creme de chocolate usando uma colher grande de metal. Adicione as claras restantes e mexa delicadamente até misturar.

Despeje a massa em uma forma de aro removível com 23cm de diâmetro, untada e forrada, e nivele a superfície. Asse em forno pré-aquecido a 160° C, por cerca de uma hora ou até ficar firme ao toque e um palito inserido no centro da forma sair limpo.

Deixe esfriar na própria forma. O centro do bolo afundará um pouco. Em seguida, retire o aro e o fundo da forma e polvilhe o bolo com chocolate em pó peneirado.

FOCO PARA PERCEPÇÃO

- Antes de misturar os ingredientes do bolo, coloque um pedacinho de chocolate amargo na ponta da língua. Feche os olhos e deixe o chocolate derreter na boca. Note todas as sensações e tente identificar em que região da boca sente o sabor amargo.

salgado — salada quente de frango com anchovas Calorias por porção: 303. Rende 4 porções Tempo de preparo: 20 minutos

Tempo de cozimento: 15-17 minutos 150g de vagem sem os fios e em fatias grossas folhas de 1 alface pequena bem firme, rasgadas 6 ramos de cebolinha picadinhos 175g de tomates-cereja cortados ao meio 275g de antepasto misto de pimentão conservado em óleo 2 peitos de frango sem pele e sem ossos, cortados em cubos 50g de pão fresco triturado 4 filés de anchova em conserva, escorridos e picados

Molho para a salada 3 colheres de sopa de azeite de oliva 2 colheres de chá de pasta de tomate seco 4 colheres de chá de vinagre de vinho tinto sal e pimenta Branqueie a vagem: mergulhe em uma panela de água fervente por 3 a 4 minutos, até amaciar. Escorra, lave com água fria e deixe escorrer novamente.

Coloque a vagem, o alface, a cebolinha e os tomates em uma saladeira grande. Retire os pimentões do vidro, reservando o óleo; pique os pimentões, se necessário, e acrescente-os à salada.

Despeje 2 colheres de sopa do óleo da conserva de pimentão em uma frigideira, adicione os cubinhos de frango e refogue-os durante 8 a l0 minutos, mexendo até ficarem dourados e cozidos. Espalhe o frango sobre a salada. Aqueça mais 1 colher de sopa do óleo na frigideira, adicione o pão e as anchovas e refogue até que fiquem dourados.

Misture os ingredientes do molho e tempere a salada. Espalhe o pão ralado e as anchovas sobre a salada e sirva imediatamente.

FOCO PARA PERCEPÇÃO

- Cortar e preparar peixe não é o passatempo favorito da maioria das pessoas em uma cozinha, mas, quando abrir a lata de anchovas, prove um pedacinho de uma e concentre-se na intensidade do sabor salgado, em vez de focalizar-se no cheiro. Uma salada é uma excelente maneira de explorar os seus sentidos, porque nunca sabemos muito bem que combinação de sabores vamos obter. Conte e pontue em uma escala bem reduzida, digamos, de um a três, a intensidade do sabor salgado de cada garfada. Do que você gosta? O que é excessivo? Como o sal ressalta os outros sabores? O sal era necessário?

doce — taças de figo & mel Calorias por porção: 260. Rende 4 porções Tempo de preparo: 10 minutos, mais o tempo para esfriar 6 figos frescos maduros em rodelas finas, mais 2 figos em fatias, para decorar (opcional) 450ml de iogurte grego integral 4 colheres de sopa de mel 2 colheres de sopa de pistaches picados Arrume as rodelas de figo no fundo de quatro copos ou taças de vidro. Distribua o iogurte sobre os figos e deixe na geladeira por 10 a 15 minutos.

Pouco antes de servir, despeje 1 colher de sopa de mel em cada taça e polvilhe com os pedacinhos de pistache. Decore com o figo em fatias, se desejar.

FOCO PARA PERCEPÇÃO

- A maioria das dietas recomenda os adoçantes naturais em vez dos artificiais, e o mel é uma das melhores fontes de açúcares, além de ser encontrado em uma ampla gama de sabores. Portanto, você pode ter uma experiência mais rica e profunda quando sentir aquele desejo por doces. Por que não se regalar com uma degustação de mel? Espalhe uma pequena quantidade de cada sabor em um biscoito água e tente descrever as diferentes sensações gustativas.

ácido — salada de caranguejo & toranja Calorias por porção: 384. Rende 4 porções Tempo de preparo: 10 minutos 400g de carne branca de caranguejo 1 toranja, descascada e cortada em rodelas 50g de folhas de rúcula 3 ramos de cebolinha picados 200g de ervilhas verdes, cortadas ao meio sal e pimenta Molho de agrião 85g de agrião, sem os talos grossos 1 colher de sopa de mostarda de Dijon 2 colheres de sopa de azeite

Para acompanhar 4 chapatis

fatias de limão

Misture em uma travessa a carne de caranguejo, a toranja, a rúcula, a cebolinha e a ervilha. Tempere a gosto.

Prepare o molho, batendo no liquidificador o agrião, a mostarda e o azeite. Tempere com sal.

Toste os chapatis. Despeje o molho sobre a salada e sirva com os chapatis, acompanhados por fatias de limão.

FOCO PARA PERCEPÇÃO

- A toranja é um dos ingredientes de sabor mais característico que se conhece. Quer você a ame, quer a deteste, abrir e comer essa fruta é um ritual. Só a coloração intensamente rosa já basta para alertar o cérebro para um sabor forte. Coma alguns gomos enquanto prepara a salada. Onde você sente a acidez? Que sensações físicas são despertadas?

2 O corpo inteligente

“Quem sabe quando já comeu bastante não passa vergonha.

Quem sabe quando parar não sofre danos.”

LAO TSÉ

O paraíso alimentar

Em 2007, Mireille Guiliano revelou o segredo de comer por prazer em seu livro de título instigante, Mulheres francesas não engordam. Você já visitou a França e sofreu a tentação dos deliciosos pães e doces, queijos e vinhos? Você vai direto para o seu café favorito e pede um café au lait et un croissant? Talvez você sinta o cheiro maravilhoso de café fresco e daquela delícia de forno amanteigada e mergulhe essa última dentro da primeira, para receber uma dádiva dos deuses. Simplesmente fabuloso! Ou que tal a recordação de uma longa refeição comemorativa? Imagine um banquete com uma sucessão de pratos e uma conversa sem pressa e relaxada, para ser agradável mas não desviar a atenção da maravilhosa experiência gastronômica. Você curtiu o tempo de digestão enquanto os pratos e os talheres eram trocados e a próxima iguaria demorou a chegar?

Se você ainda não entendeu o que é mindfulness, a comida francesa ilustra esse conceito. Então, o que eles fazem de diferente?

Como Mireille Guiliano sugere em seu livro, os franceses não engordam porque sabem como comer e quando parar. E como eles sabem dessas coisas? Pesquisas mostram que eles prestam mais atenção aos sinais internos, por exemplo, se já estão satisfeitos, e menos atenção aos sinais externos, por exemplo, se o saco de batatas fritas ficou vazio. Eles raramente precisam afrouxar o cinto pulando dois buracos. Outro fator importante é o tempo — o horário de almoço dura de uma a duas horas.

Vítimas do piloto automático

Parece que perdemos a capacidade de perceber os sinais que o corpo nos envia como aviso de que já comemos o bastante. O corpo não precisa de tabelas de calorias, porque sabe muito bem quando parar. Você já ouviu a declaração seguinte?

“Não sei mais quando estou com fome ou alimentado. Já fiz muitas dietas e não consigo mais ouvir as mensagens do meu corpo. Lembro-me de que, quando era criança, eu comia quando estava com fome e, quando estava satisfeito, parava de comer e corria para brincar novamente com meus amigos. Mas fazer dieta me fez ignorar os sinais de fome do meu estômago e comecei a seguir as tabelas de calorias que me davam.”

Prestar atenção às sensações corporais é parte fundamental do comer consciente. À medida que nossa percepção se refina, aprendemos a ler os sinais e a parar quando comemos o bastante. Estar no próprio corpo significa estar no momento presente. É no agora que você pode sentir sua fome. Infelizmente, muita gente come para o futuro. Algumas pessoas dizem que continuavam a comer quando já não tinham fome só para ter certeza de que não ficariam com fome mais tarde. Ao estabelecer uma relação com o corpo, você relembrará como se sente quando tem fome e quando está satisfeito.

Ao prestar atenção ao corpo, podemos mudar o nosso relacionamento com ele. Paramos de tentar controlá-lo e nos tornamos seu amigo. Começamos a cuidar dele. Por meio de nossa atenção, ele se torna especial. Em O pequeno príncipe, de Antoine de Saint-Exupéry, a rosa é especial porque o principezinho cuida dela.

A perda da inocência

Nosso relacionamento com o corpo se tornou complicado. Somos críticos, principalmente quanto à imagem e à forma de nosso corpo: ele é feio, nojento, repugnante, repelente, desajeitado, disforme, sórdido, fraco... E não foram só os nossos pensamentos condenatórios que nos alienaram de nossos corpos. Nós prestamos atenção ao que os outros dizem e, como nos sentimos rejeitados, também nos rejeitamos. Quando nos descrevemos dessa forma, deixamos de ouvir ou detectar a voz sutil de nosso corpo. Reaprender a localizar uma leve pressão no estômago ou uma ligeira dificuldade de respirar quando já comemos bastante é uma das metas mais importantes para recuperar o equilíbrio do peso. Às vezes, a voz do corpo fica mais alta, ou até mesmo grita. Podemos sentir náusea, indigestão ou desconforto. Temos problemas digestivos, sentimos azia. Até que altura o corpo precisa gritar? Infelizmente, a maioria de nós quase sempre não está presente de fato no próprio corpo.

Mas nem sempre foi assim. Houve um tempo em que nem sequer precisávamos pensar no corpo, muito menos julgá-lo. Nós simplesmente vivíamos nele. Na infância, éramos feixes de energia, interessados, vulneráveis e vibrantes. O corpo ainda não tinha sido dividido em pedaços que julgamos isoladamente. Nossa aparência não tinha a menor importância. Não nos preocupávamos com nossas necessidades básicas ou como satisfazê-las. O corpo e a sua inteligência inata cuidavam delas. Dormíamos quando estávamos cansados e chorávamos quando precisávamos de alimento ou carinho. O nosso corpo trabalhava para nós e nos apoiava incansavelmente e de forma confiável, transformando os alimentos em sangue, ossos e tecidos. Isso é o que chamamos de inteligência do corpo original.

Podemos nos perguntar o que causa a perda desse relacionamento simples e direto com o nosso corpo, um mecanismo que costumava ser parte natural da vida. A resposta é simples, mas difícil de acreditar. A perda decorre do processo de crescer e aprender o comportamento “civilizado”: como devemos caminhar, sentar-nos, comportar-nos e vestir-nos de acordo com nosso gênero, idade, classe social e meio cultural. Quando começamos a cuidar de nós, nossa relação com o corpo muda. Queremos sentir-nos seguros e superprotegemos o corpo de modo que ele fica rígido, tenso e menos fluido e vulnerável. Perdemos o contato com a sua natureza original e começamos a observá-lo como observamos um objeto. Em vez de reconhecer que estamos vivendo neste corpo e que ele é essencial e completamente ligado ao que chamamos de “eu”, começamos a nos afastar dele. Começamos a torcê-lo, alterar sua forma (por exemplo, pelo uso de espartilhos ou pela prática chinesa de enfaixar os pés) ou torná-lo mais magro ou mais gordo, para atender à cultura dominante; dessa forma acabamos por dividi-lo em partes de que gostamos e de que não gostamos. É assim que paramos de vivenciar nosso corpo inigualável e vibrante e passamos a sentir por ele uma profunda estranheza.

Pessoas que trabalham com vítimas de traumas dizem que elas mantêm o corpo em uma “estrutura congelada”. O primeiro a investigar esse fenômeno foi o psicólogo Wilhelm Reich. Ele explorou a ideia de que traumas emocionais criam padrões de contenção nos tecidos moles do corpo. Além disso, descobriu que é possível liberar os traumas emocionais por meio de trabalho com o corpo. Outros cientistas seguiram seus passos — Ida Rolf, Moshe Feldenkrais, Alexander Lowen e Ron Kurtz, o já falecido fundador da terapia corporal Hakomi. O que todas as terapias desses cientistas têm em comum é o objetivo de trazer o corpo e suas sensações de volta ao campo de nossa consciência para que possamos, mais uma vez, sentir sua habilidade natural de pulsar e fluir com a vida.

Uma história mais abrangente

Toda a nossa história de vida, a história pessoal de nossa ternura, nossos sofrimentos, nossas dores, alegrias e risos, está gravada no corpo, mas não só isso. Nossos corpos fazem parte da história da evolução. Se pudéssemos ter consciência desse fato, poderíamos aprender a recuperar um relacionamento mais leve com nossos corpos e relaxar as amarras de nosso apego obsessivo a ele. Por um momento, pense em todas as atividades que estão acontecendo agora mesmo em seu corpo, sem que você tenha a menor influência sobre elas. Você percebe que a maioria desses processos internos está em curso de forma independente e sem necessitar de qualquer instrução de sua parte?

Soltar-se e simplesmente ser

“Não faça nada com o corpo, apenas relaxe.”

TILOPA

As sensações agradáveis muitas vezes nos fazem querer que elas durem para sempre. As desagradáveis provocam um desejo de que elas terminem o mais depressa possível. Esses pensamentos criam tensões no corpo. Padrões mentais de recusa, aversão ou apego são ações físicas e, mesmo sendo sutis, criam tensões musculares. Esta é uma lição fundamental sobre as origens do sofrimento — querer que as coisas fossem diferentes é a raiz da maior parte das dores emocionais e até mesmo de muito sofrimento físico.

Estar no próprio corpo e aprender a relaxar permite que toda a gama de sensações aflore. Se a mente estiver perdida em pensamentos, esses pensamentos serão diretamente acompanhados por uma contração muscular em algum ponto do corpo. Essa tensão está nos chamando de volta para casa.

Práticas

Apresentamos aqui duas variações da varredura do corpo. Veja qual delas lhe agrada mais ou experimente praticar as duas. Cada uma leva cerca de 30 minutos, mas pode tomar mais tempo ou, depois de se tornar habitual, pode ser mais curta. Elas podem ser realizadas em qualquer hora do dia e são uma ferramenta útil para entrar em contato com o corpo. Quando você ouvir seu corpo, quando sentir um vazio, pergunte-se se está realmente com fome ou se precisa de outro tipo de nutrição: fazer uma caminhada, ouvir música, tomar um banho quente, falar com um amigo.

Feche os olhos, sorria e relaxe. Lembre-se de que não está à procura de nenhuma sensação específica. Você não está tentando provocar algo especial nem mudar o que está percebendo. Esteja atento a tudo o que lhe vier à mente.

Pode haver sensações de formigamento, dormência, calor, frio, neutralidade, bem-estar ou desconforto. Certas regiões do corpo podem parecer úmidas, secas, latejantes, fluidas ou com coceira. Seja o que for, é importante você ficar consciente do que se passa. Seja tão receptivo e sem preconceitos quanto possível; não é preciso acrescentar ou retirar nada.

Tente saborear as sensações como se estivesse em uma degustação de vinhos, provando algum vinho realmente especial, ou diante de uma refeição de outro mundo. Nessas circunstâncias, você se entregaria totalmente e esqueceria todas as preocupações e planos; você estaria totalmente presente. Limite-se a ficar com as sensações que vierem. Não existem sensações certas ou erradas. Pare de pensar e apenas sinta. A delicadeza também é importante, apenas sentir, sem fazer nenhum esforço. O que estamos propondo é um estado de consciência sem esforço. A sensação é boa por si mesma. É parte da experiência. Tenha a coragem e a força de aceitar o que for.

A varredura musical do corpo

Essa prática foi ensinada pelo falecido Gurdjieff. Hoje poucos se lembram dele, mas ele foi bem radical em seus métodos para despertar as pessoas. Ele não usava os termos consciência ou inconsciência, mas quando nos chamava de “mortos vivos” ou “zumbis”, estava se referindo a isso.

Passamos a maior parte da vida navegando no piloto automático. Comer dessa forma inconsciente irá definitivamente fazer-nos ganhar peso e uma técnica proposta por Gurdjieff para evitar essa situação é o “exercício musical para o corpo”. Você está convidado a praticá-lo todo dia no horário mais conveniente e a torná-lo parte natural de sua vida. Com isso você poderá criar uma sólida relação com o corpo e monitorar o que acontece com ele.

- Escolha uma música instrumental suave, calmante e constante, que dure cerca de meia hora.

- Assegure-se de que não será interrompido.

- Deite-se ou sente-se confortavelmente, em condições agradáveis de temperatura.

- Escute a música e sinta-a no seu corpo, começando pelos pés e avançando a intervalos de mais ou menos um minuto:

— Pé direito, perna direita, joelho e coxa direita.

— Agora vá para a mão direita e o antebraço direito. Saboreie a experiência que está tendo no braço direito.

— Agora, passe para a parte superior do braço esquerdo. Desça para o cotovelo e o antebraço e depois para a mão esquerda. Se a atenção se dispersar em algum momento, apenas volte a sentir a mão esquerda e os dedos.

— Agora vá para a coxa esquerda, depois para a parte inferior da perna esquerda e chegue ao pé esquerdo. Não se preocupe se perceber sensações em outras partes do corpo. Tome conhecimento delas e volte a sentir o ponto em que estava nessa progressão.

— Agora sinta os dois pés e as duas pernas ao mesmo tempo. Amplie o foco ainda mais e sinta as pernas, os pés, os braços e as mãos simultaneamente.

— Sinta que as pernas estão ligadas à pelve e os braços estão ligados à caixa torácica. Sinta as pernas e os braços e o tronco, o peito e as costas.

— Sinta a linha da coluna vertebral do cóccix ao topo da cabeça. Sinta que a pelve e as pernas, o peito e os braços estão ligados à coluna... Agora sinta o corpo todo vibrar com o som da música.

- Perceba e sinta a música em todo o seu corpo até que ela termine.

- Quando tudo ficar em silêncio, abra os olhos e levante-se, mantendo durante todo o dia a sensação de estar no corpo.

A varredura corporal com o roupão

Essa é a prática perfeita para quem está tão esgotado que sente cansaço o tempo todo. Em vez de compensar o cansaço comendo mais, o que você realmente precisa é de uma boa dose de relaxamento.

- Faça um investimento de cerca de duas horas em seu dia de folga. Não tire a calça confortável ou o pijama. Abra no chão um cobertor macio ou seu tapete de Yoga, espalhe em torno um monte de almofadas confortáveis e pendure na porta um aviso de “por favor, não perturbe”.

- Deite-se de costas sobre a manta ou o tapete e procure uma posição confortável. Você pode colocar uma almofada embaixo dos joelhos e dos quadris ou uma toalha enrolada embaixo da região lombar e apoiar os ombros e a cabeça em travesseiros baixos. Agora, todas as regiões do corpo que não estão tocando o chão estão apoiadas, e você pode se entregar mais à força da gravidade. Observe como está afundando no chão e diminuindo a contração ao redor da barriga e do peito. A cada respiração, sinta que afunda um pouco mais. Não se esforce para não cair no sono. Isso pode ser exatamente o que você precisa.

- Tente ficar confortável durante um período de 30 minutos a 2 horas, permitindo-se simplesmente ser. Você poderá passar por momentos de sonolência, com ausência completa de pensamentos, intercalados com momentos de imagens e pensamentos oníricos. Tente não se envolver com essas ocorrências, nem criticá-las; apenas permaneça com a suavização, o relaxamento e a expansão de seu corpo. Note como é sentir-se totalmente relaxado. Você está lançando a base para tornar-se mais calmo e receptivo.

- Quando sentir que sua energia voltou, sente-se devagar.

Prática dirigida: mingau de aveia com compota de ameixas

Comece o dia como quem vai manter o pique e ser tão gentil com o corpo quanto possível. A aveia é uma boa fonte de carboidratos de liberação lenta e mingau é algo que associamos com conforto, aconchego e comunhão. Você pode alterar nossa primeira receita acrescentando sementes, outras frutas, mel ou xaropes — esse é um ótimo prato para nos deixar saciados e satisfeitos.

Cada um tem as próprias preferências quando se trata da consistência de um mingau, portanto, desfrute a sensação de misturar o leite e ver a aveia engrossar. Escolha sua tigela e sua colher favoritas — talvez algo que ganhou de presente e desperta fortes lembranças ou uma peça que você adora pela forma e pela cor.

Quando sentar-se para comer, pare um instante e avalie como seu corpo se sente. Registre qualquer sentimento de tensão. Desloque a atenção da boca para a garganta, o peito e o estômago. Você está com muito calor ou muito frio? Precisa abrir a janela ou vestir um casaco antes de começar a comer? Sua barriga está roncando? O cheiro delicioso do mingau lhe dá água na boca? Você já bebeu água? Quem sabe está desidratado?

Sente-se com as costas retas, pegue a colher com cuidado e leve à boca uma pequena quantidade do mingau. Teste a temperatura do prato. Quando comer a primeira colherada, concentre-se na sensação do mingau em sua boca. É cremoso ou tem grumos? Está com a consistência que você prefere? Observe como ele aquece sua garganta, seu peito e seu estômago.

Estudos recentes dizem que precisamos de 20 minutos para registrar a sensação de saciedade, portanto, coma bem devagar. Saboreie cada colherada. Veja como a sensação de fome se modifica e diminui. Talvez você nem precise comer todo o mingau da tigela. Não faz mal deixar comida no prato; da próxima vez você saberá preparar uma porção menor. Você pode tentar fazer uma pausa e descansar o talher entre as colheradas.

Finalmente, compare seu estado atual com o que sentia quando começou a refeição. Você se sente alimentado e satisfeito? Seu corpo está menos tenso? Desfrute a sensação de estar alimentado, sem excesso; de ter comido na medida certa.

mingau de aveia com compota de ameixas Calorias por porção: 259. Rende 8 porções Tempo de preparo: 5 minutos Tempo de cozimento: cerca de 20 minutos 1 litro de leite desnatado ou semidesnatado 1 colher de chá de essência de baunilha 1 pitada de canela em pó 1 pitada de sal 200g de aveia em flocos 3 colheres de sopa de lascas de amêndoa, torradas Compota 250g de ameixas secas 125ml de suco de maçã 1 pau de canela pequeno 1 cravo-da-índia 1 colher de sopa de mel 1/4 de laranja com a casca Coloque todos os ingredientes da compota em uma panela pequena e leve ao fogo médio. Deixe cozinhar durante 10 a 12 minutos ou até os ingredientes ficarem brandos e a compota ficar ligeiramente pegajosa. Deixe esfriar. (A compota pode ser preparada com antecedência e guardada na geladeira.) Em uma caçarola grande, coloque o leite, 500ml de água, a canela, a essência de baunilha e o sal e aqueça em fogo médio até ferver. Acrescente a aveia, diminua o fogo e deixe cozinhar em fogo brando, mexendo de vez em quando, durante 8 a 10 minutos, até a aveia ficar cremosa e macia.

Distribua o mingau em tigelas aquecidas, polvilhe as amêndoas e sirva com a compota de ameixas.

Para preparar um mingau doce de quinoa com banana e tâmaras, coloque em uma panela 250g de quinoa com o leite, 1 colher de xarope de agave ou mel e 2 ou 3 grãos de cardamomo. Cozinhe em fogo brando durante 12 a 15 minutos ou até a quinoa ficar macia e com a consistência desejada. Servir em tigelas, complementando com uma colherada de iogurte natural desnatado, 100g de tâmaras picadas e fatias de banana.

ragu de coxa de peru

Calorias por porção: 190. Rende 4 porções

Tempo de preparo: 10 minutos. Tempo de cozimento: 1 hora e 50 minutos 1 coxa de peru de aproximadamente 630g 2 dentes de alho

15 cebolinhas para conserva ou chalotas 3 cenouras cortadas na diagonal 300ml de vinho tinto

alguns ramos de tomilho fresco

2 folhas de louro

2 colheres de sopa de salsa picada

1 colher de chá de geleia de vinho do porto 1 colher de chá de mostarda integral sal e pimenta

Retire cuidadosamente a pele da coxa de peru e faça alguns cortes na carne. Corte 1 dos dentes de alho em fatias finas e coloque-as nos cortes da carne. Amasse o outro dente de alho.

Transfira a coxa de peru para um refratário ou assadeira grande e acrescente as cebolinhas ou chalotas, as cenouras, o alho amassado, o vinho tinto, o tomilho e as folhas de louro.

Tempere bem com sal e pimenta, cubra e leve ao forno pré-aquecido, a 180° C durante 1 hora e 45 minutos ou até a carne ficar totalmente cozida.

Retire a coxa de peru e os legumes do refratário e mantenha-os aquecidos. Leve o líquido que ficou na assadeira para ferver, removendo as folhas de louro. Adicione a salsa, a geleia de vinho do porto e a mostarda. Cozinhe durante 5 minutos, até espessar ligeiramente. Tempere com sal e pimenta. Trinche o peru, sirva em 4 tigelas e regue com o molho.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Monitore suas sensações físicas antes de começar a comer. Faça uma pausa depois de cinco garfadas. Alguma coisa mudou?

- Você consegue isolar o sabor da mostarda? O que você sente na boca e no estômago?

- Lembre-se do que aprendemos neste capítulo. Proteínas e carboidratos deixarão você saciado por mais tempo. Veja se consegue distinguir essa sensação de estar alimentado do pique de energia que sente ao comer um doce ou uma comida gordurosa de restaurante.

biscoitos de aveia com sementes Calorias por porção: 65. Rende 20 unidades Tempo de preparo: 15 minutos. Tempo para assar: 25 minutos 125g de aveia em flocos médios 75 g de farinha de trigo, mais um pouco para enfarinhar 4 colheres de sopa de sementes diversas, como papoula, linhaça e gergelim 1/2 colher de chá de sal de aipo ou sal marinho 1/2 colher de pimenta-preta moída na hora 50g de manteiga sem sal gelada e cortada em cubinhos, mais um pouco para untar 5 colheres de sopa de água fria

Coloque os flocos de aveia, a farinha, as sementes, o sal e a pimenta em uma tigela ou processador. Acrescente a manteiga e esfregue com as pontas dos dedos ou coloque no processador até obter uma farofa grossa. Acrescente a água e misture ou processe, até obter uma massa firme, acrescentando um pouco mais de água, se a massa parecer ressecada.

Sobre uma superfície levemente enfarinhada, abra a massa até a espessura de 2,5mm. Com um cortador de biscoitos simples ou decorado, de 6cm de diâmetro, corte 20 rodelas, aproveitando as aparas para fazer mais biscoitos. Arrume-os em uma assadeira grande e untada, não muito próximos.

Asse em forno pré-aquecido a 180° C por cerca de 25 minutos até que fiquem firmes. Deixe esfriar em cima de uma grelha de aramado. Sirva com queijo, se gostar.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Enquanto prepara a massa, sinta a textura da farofa de aveia com manteiga.

- Decida quantos biscoitos correspondem a uma porção. Faça uma pausa depois de cada biscoito e evite a tentação de pegar mais só porque eles estão à mão.

- Morda pedaços pequenos e compare a textura granulosa do biscoito com a textura do queijo.

sopa provençal de feijão branco Calorias por porção: 200 (sem incluir o pão). Rende 6 porções Tempo de preparo: 15 minutos, mais uma noite de molho Tempo de cozimento: 1h15m a 1h45m 3 colheres de sopa de azeite de oliva 2 dentes de alho amassados 1 pimentão vermelho pequeno, sem o miolo e picado 1 cebola picadinha 250g de tomate picadinho 1 colher de chá de tomilho picadinho 400g de feijão branco; deixar de molho em água fria durante a noite, lavar e escorrer 600ml de água 600ml de caldo de legumes 2 colheres de sopa de salsa fresca picadinha sal e pimenta Em uma frigideira grande e pesada, aqueça o azeite, acrescente o alho, o pimentão vermelho e a cebola, e refogue em fogo médio durante 5 minutos, ou até os ingredientes amaciarem.

Adicione o tomate e o tomilho e cozinhe por 1 minuto. Adicione o feijão, a água e o caldo de legumes. Quando ferver, reduza o fogo, tampe e cozinhe durante 60 a 90 minutos, até o feijão ficar macio. (Se o feijão for mais duro, talvez precise de mais tempo para cozinhar.) Espalhe a salsa por cima e tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva imediatamente em tigelas para sopa, aquecidas, com pão francês fresco, se desejar.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Como o cheiro da sopa afeta seu apetite?

- Respeite as boas maneiras: tente tomar a sopa sem fazer barulho.

- Sinta o calor da sopa descer da boca para a garganta e o estômago.

omelete de abóbora & ricota Calorias por porção: 248. Rende 6 porções Tempo de preparo: 10 minutos Tempo de cozimento: 25-30 minutos 1 colher de sopa de óleo de canola extravirgem 1 cebola roxa em fatias finas 450g de abóbora menina descascada e cortada em cubos 8 ovos 1 colher de sopa de tomilho picado 2 colheres de sopa de sálvia picada 125g de ricota sal e pimenta Aqueça o óleo em fogo médio-baixo em uma frigideira grande e funda com um cabo resistente a calor. Adicione a cebola e a abóbora. Cubra sem vedar e cozinhe mexendo com frequência, durante 18 a 20 minutos ou até a abóbora ficar macia e dourada.

Bata levemente os ovos com o tomilho, a sálvia e a ricota em uma vasilha, tempere com sal e pimenta e despeje essa mistura sobre a abóbora.

Cozinhe por mais 2 a 3 minutos, até o ovo ficar quase firme, soltando a omelete de vez em quando com uma espátula de silicone, para evitar que a parte inferior queime.

Coloque a frigideira em uma grelha previamente aquecida, mantendo o cabo para fora da região de calor, e deixe grelhar por 3 a 4 minutos ou até que o ovo fique firme e a omelete fique dourada. Corte em 6 fatias e sirva quente.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Experimente levar esse prato para o almoço, como alternativa aos sanduíches indigestos.

- Aprecie a complexidade dos ingredientes e a ciência envolvida no preparo. Quando você bate os ingredientes, como eles se combinam?

- Examine as camadas da omelete e imagine o seu estômago se enchendo lentamente, camada por camada.

curry de carneiro & espinafre

Calorias por porção: 497. Rende 4 porções

Tempo de preparo: 20 minutos. Tempo de cozimento: 2 horas 4 colheres de sopa de óleo de girassol 600g de paleta de carneiro, desossada e cortada em cubos 1 cebola picadinha 3 dentes de alho esmagados

1 colher de chá de gengibre ralado 2 colheres de chá de cúrcuma em pó 1 pitada grande de noz-moscada

4 colheres de sopa de passas brancas 1 colher de chá de canela em pó 1 colher de chá de páprica

400g de tomates pelados picados 300ml de caldo de cordeiro 400g de folhas tenras de espinafre

sal e pimenta Aqueça metade do óleo em uma frigideira grande de fundo grosso e doure o cordeiro, em lotes, durante 3 a 4 minutos. Retire com uma espumadeira e reserve.

Coloque o óleo restante na panela e adicione a cebola, o alho, o gengibre, a cúrcuma, a noz-moscada, as passas, a canela e a páprica. Refogue por 1 a 2 minutos e adicione o cordeiro. Refogue por mais 2 a 3 minutos e em seguida adicione os tomates e o caldo de cordeiro. Tempere bem e deixe abrir fervura.

Reduza o fogo, tampe bem e deixe cozinhar em fogo muito brando (usando um difusor térmico, se possível) durante 90 minutos.

Adicione o espinafre aos poucos até ele ficar macio por inteiro, cubra a panela e deixe cozinhar por mais 10 a 12 minutos, mexendo de vez em quando. Retire do fogo e sirva. Se gostar, regue com iogurte batido.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Aprenda a conhecer as especiarias. Você é capaz de identificá-las em um mostruário?

- Como a cor da carne do cordeiro se altera à medida que cozinha? Quando a textura da carne fica suculenta na medida exata?

- Tente distinguir o sabor do gengibre e o da noz-moscada ao mastigar e quando engolir cada garfada.

salmão com lentilhas & salsa Calorias por porção: 486. Rende 4 porções Tempo de preparo: 15 minutos Tempo de cozimento: 35 minutos 200g de lentilhas du Puy 1 folha de louro 200g de vagens finas, picadas 25g de salsinha fresca picada 2 colheres de sopa de mostarda de Dijon 2 colheres de sopa de alcaparras, lavadas e picadas 2 colheres de sopa de azeite de oliva 2 limões sicilianos em fatias finas cerca de 500g de filés de salmão 1 cabeça de funcho em fatias finas sal e pimenta ramos de endro, para decorar Coloque a lentilha em uma panela com o louro e água fria suficiente para cobrir (não adicione o sal). Deixe abrir fervura, diminua o fogo e cozinhe por 30 minutos ou até a lentilha ficar macia. Tempere a gosto, adicione a vagem e cozinhe por 1 minuto. Escorra as lentilhas e misture a salsa, a mostarda, as alcaparras e o azeite. Remova a folha de louro.

Enquanto cozinha as lentilhas, distribua as fatias de limão siciliano em uma assadeira forrada com papel de alumínio, cubra com os filés de salmão e as fatias de funcho. Tempere o salmão e o funcho e cozinhe na grelha pré-aquecida durante cerca de 10 minutos ou até o salmão ficar totalmente cozido.

Sirva as fatias de funcho e as lentilhas com o salmão em cima e decore com os raminhos de endro.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Qual é a cor do salmão? Você é capaz de dizer o quão fresco ele está? Você sabe de que região ele vem?

- Este é um prato fantástico, refrescante e saudável — imagine que cada garfada traz benefícios para restaurar seu corpo.

- Observe o tamanho da sua porção. Observe que escolher os alimentos corretos pode mantê-lo sem fome por mais tempo.

pimentões assados com quinoa Calorias por porção: 489. Rende 4 porções Tempo de preparo: 15 minutos Tempo de cozimento: 45 minutos 2 pimentões vermelhos, sem o miolo e as sementes, cortados ao meio 20 tomates-cereja vermelhos e amarelos, cortados ao meio 2 pimentões amarelos, sem o miolo e as sementes, cortados ao meio 1 colher de chá de sementes de cominho 2 colheres de sopa de azeite de oliva 200g de quinoa 1 cebola picadinha 1/2 colher de chá de gengibre ralado 1 colher de chá de páprica 1 pitada de noz-moscada ralada 50g de damascos secos picados 50g de tâmaras sem caroço picadas 50g de pistaches descascados 25g de lascas de amêndoa torradas, mais um pouco para decorar sal e pimenta Recheie os pimentões vermelhos com os tomatinhos amarelos e os pimentões amarelos com os tomates vermelhos. Espalhe por cima o cominho, regue com 1 colher de sopa de azeite e tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. Leve ao forno pré-aquecido a 180° C durante cerca de 45 minutos ou até que os pimentões fiquem macios e com as bordas ligeiramente escurecidas.

Enquanto isso, lave a quinoa várias vezes com água fria. Coloque em uma panela com o dobro do seu volume de água fervente, cubra e cozinhe por cerca de 12 minutos. Ela está cozida quando o germe se separa da semente. Retire do fogo, cubra e deixe descansar até que toda a água seja absorvida.

Aqueça o azeite restante em fogo médio em uma frigideira pequena, adicione a cebola e refogue por 10 minutos ou até ficar macia. Adicione as especiarias, as frutas secas e as nozes e deixe cozinhar, mexendo frequentemente, durante 3 a 4 minutos ou até que as frutas fiquem macias. Misture delicadamente com a quinoa e decore com as amêndoas reservadas.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Desfrute com calma as cores vibrantes dos pimentões e dos tomates. Eles lhe lembram alguma coisa?

- Essa receita leva mais de uma dúzia de ingredientes; você consegue identificar cada um na refeição pronta em seu prato?

- Como a textura da quinoa contribui para dar a seu corpo a sensação de saciedade?

3 Mover-se pela vida com a mente consciente

Este capítulo não é só para as pessoas que “arquivaram” a ideia de fazer exercícios, mas também para quem vai regularmente à academia e é muito ativo. Por favor, continue a ler e descubra os benefícios do movimento consciente.

Pesquisas sobre saúde mostram que, para as mulheres acima de 30 anos, o risco de doença cardíaca por sedentarismo é maior do que por tabagismo, obesidade ou hipertensão. Os pesquisadores disseram que o perigo de ter um estilo de vida inativo ainda é subestimado e merece ter muito mais prioridade nos programas dos órgãos de saúde pública.

Prevê-se que os índices de obesidade vão aumentar em quase todos os países na Europa a partir da próxima década e além; os desempenhos do Reino Unido e da Irlanda nesse aspecto deverão estar entre os piores do continente europeu. Os responsáveis pela área de saúde preveem que, em 2030, de cada quatro homens, três vão apresentar sobrepeso ou obesidade e o número de mulheres nessa condição será quase o mesmo. Segundo o professor Roberto de Vogli, da Universidade da Califórnia, a alta dos índices de obesidade no Reino Unido se deve, em grande parte, ao controle da venda de alimentos pelos supermercados, ao consumo abusivo de fast food e à recusa do governo a criar leis que regulem as práticas da indústria alimentícia na produção e comercialização de seus produtos.

Isso não é muito animador, não é mesmo? Por outro lado, esse problema pode ser muito reduzido ou totalmente evitado, se trouxermos para nossas vidas algum movimento consciente. O movimento consciente pode ser uma forma de conseguir tirar você do sofá para que comece a curtir atividades simples como caminhar. Mas o fator “mindfulness” pode ser importante até para quem já adota uma rotina de exercícios regulares.

O movimento consciente

Uma forma consciente de exercício nos faz recuperar o contato com o corpo por meio do movimento. Jon Kabat-Zinn, o pai do mindfulness no mundo laico, incluiu Yoga em seu programa porque achou essa prática muito útil e agradável por experiência própria. Em 1990, ele afirmou: “o principal é manter uma consciência permanente das sensações que acompanham os movimentos, sem se apegar a qualquer pensamento ou sentimento relacionado com essas sensações.” Quando aprendemos a dar atenção às sensações do corpo, em vez de focalizar-nos em nossos pensamentos, também aprendemos:

- A sentir o corpo de dentro para fora. Isso significa aprender a saber quando estamos e quando não estamos com fome.

- A ler os primeiros sinais emitidos pelo corpo para informar se estamos com fome, satisfeitos ou saciados.

- A nos livrarmos das algemas da mente que pensa, nosso “fantasma faminto”.

- A entrar em um modo de “ser” para cuidar do corpo.

O mindfulness floresce na presença do que denominamos as oito atitudes fundamentais do pensamento consciente. Essas atitudes podem nos ajudar a perceber a diferença entre uma atividade comum e uma atividade de movimento consciente.

As sete atitudes fundamentais são:

- Tolerância

- Paciência

- Mente de principiante (curiosidade infantil)

- Confiança

- Ausência de esforço

- Aceitação

- Desapego

Se o seu professor de ginástica (lembre-se de que em casa seu professor é você) deixá-lo integrar esses elementos em sua atividade física, você estará no caminho certo. Aqui estão algumas sugestões para as quais você deve ficar atento:

- Seu professor o incentiva, mesmo de formas sutis, a alcançar resultados e a buscar perfeição? Você percebe que com isso você se esforça para fazer uma versão mais avançada de um movimento ou uma postura? Você tende a ignorar aquela vozinha interna do seu corpo que lhe diz para parar ou diminuir a velocidade?

- Você é incentivado a ser criativo, lúdico e de mente aberta? São-lhe dadas opções adequadas a seu tipo de corpo e seu estado de saúde, como dobrar ligeiramente as pernas, em vez de mantê-las esticadas? Tente adotar uma atitude de principiante e manter a atenção durante toda a sessão de treinamento, considerando importantes todos os movimentos, do primeiro ao último, do mais simples ao mais complexo. Você se sente autorizado a respeitar o próprio ritmo ou acha que precisa acompanhar o grupo?

- À medida que sua capacidade de observação aumenta, você adquire e mantém naturalmente uma atitude de isenção, evitando a crítica. Onde quer que esteja, este é o seu lugar, e isso é ótimo. Onde você estiver no momento, esse é o seu ponto de partida. Assuma essa atitude para com seu corpo e seus hábitos alimentares e sempre parta de um ponto de solicitude para consigo.

- Assim que perceber que está exigindo demais de si, recue, concentre-se em sua respiração e expanda a percepção para abranger o corpo todo. Isso ajudará a sentir que o corpo todo tem que participar da prática. Seu professor encoraja você a trabalhar o corpo dessa forma investigativa e confiante na sabedoria de sua fisiologia?

- Ao praticar a paciência e a persistência, você está cuidando de seu corpo: você acredita que ele tem a capacidade de saber quando parar e quando avançar um pouco mais. Dessa forma, você desenvolve a percepção, o foco e a sintonia, que são aspectos importantes em seu esforço para mudar os hábitos alimentares.

- Tente manter os olhos fechados quando fizer posturas deitado ou sentado. Isso ajuda a voltar a consciência para dentro, como faz durante a varredura corporal, permitindo-se estabelecer uma conexão com todo o corpo e seus níveis mais profundos e recuperar a sintonia consigo e com os outros.

Yoga consciente

Existem muitas formas de Yoga e nos últimos cem anos a prática desse regime foi progressivamente concentrando o foco no exercício físico, portanto, ficando menos consciente. Muitas vezes as aulas são ministradas em academias de ginástica. Em geral, essas aulas reúnem pessoas com experiências e habilidades muito diferentes. Mesmo um professor altamente qualificado pode encontrar dificuldade no trabalho nessas condições.

Isso levou à ideia de que Yoga não é adequada para muita gente, apenas para os mais jovens e flexíveis. Isso pode ser verdade no caso de alguns dos estilos mais modernos dessa prática, mas há muitas formas de Yoga benéficas para qualquer pessoa, de qualquer peso e qualquer idade. A prática dessa disciplina é boa para qualquer indivíduo que deseje levar uma vida mais gratificante e significativa. Afinal, a palavra “Yoga” define a conexão entre corpo, mente e espírito.

De fato, qualquer atividade feita com uma atitude consciente pode nos ajudar a levar o dia com a quantidade suficiente de calma, conforto e energia. Além disso, você pode descobrir que é dotado de uma tranquilidade e habilidade de foco que nunca imaginou ter.

Uma breve prática de Yoga

- Deixe o pescoço livre: sente-se em uma cadeira, olhando para a frente e deixe o queixo cair sobre o peito. Torne a olhar para a frente. Repita esse movimento várias vezes, atento ao que acontece em seu pescoço e em sua coluna cervical. Volte à posição inicial e veja como sente o pescoço agora.

- Sente-se com as costas retas, olhando para frente. Deixe a cabeça cair sobre o peito. Agora deixe a cabeça oscilar suavemente à esquerda e à direita, como se fosse um pêndulo, em movimentos curtos. Siga o movimento com muita atenção. Depois de repetir as oscilações entre 5 e 7 vezes, volte à posição inicial e sinta como está o pescoço agora.

- Solte os ombros; você pode fazer este movimento sentado ou deitado, ou mesmo pela manhã, antes de sair da cama. Com os braços esticados ao longo do corpo, erga o ombro direito em direção à orelha direita e deixe-o cair de volta à posição inicial. Repita várias vezes, depois pare e sinta a parte superior do corpo e o ombro. Em seguida, mova o ombro direito para frente e para trás. Repita várias vezes e volte à posição inicial. Sinta a parte superior do corpo e os ombros. Agora combine esses dois movimentos e comece a girar o ombro direito. Quando tiver terminado, compare o lado direito com o esquerdo. Você percebe alguma diferença de tamanho, temperatura, peso ou comprimento? Agora repita a série com o outro lado. Por fim, gire os dois ombros ao mesmo tempo.

A caminhada consciente

A maioria de nós pode praticar um exercício simples como, por exemplo, a caminhada. É seguro, não custa nada e, com roupa apropriada, pode ser feito a qualquer hora e em qualquer lugar. Pode ser praticado por jovens ou idosos, enferrujados ou ágeis, saudáveis e em boa forma ou até mesmo convalescentes de alguma doença ou de exaustão. Andar a pé é viável para qualquer um, em qualquer condição de saúde. A caminhada traz muitos benefícios para a saúde porque condiciona o coração e os pulmões, queima calorias, reduz o estresse e aumenta a vitalidade, expulsando dos pulmões o ar estagnado. O objetivo não é chegar a um destino, mas entender e tomar consciência das sensações que ocorrem no corpo enquanto você caminha.

Esteja consciente dos músculos e das articulações de seu corpo à medida que caminha. Comece com alguns passos lentos e observe como o seu pé faz contato com o chão. Em seguida, preste atenção à elevação do calcanhar e ao impulso dado pelos dedos dos pés, à distribuição do peso sobre os pés, à participação dos músculos e tendões da panturrilha e às articulações do joelho, do tornozelo e do quadril. Observe a oscilação do tronco e o balanço dos braços. Comece a aumentar a velocidade sem se esforçar, mas lembre-se de que você não está tentando chegar a um lugar qualquer, seu objetivo é adquirir consciência do corpo em movimento.

Percorra o corpo da cabeça aos pés para localizar tensões desnecessárias. Preste mais atenção às áreas ao redor do pescoço, aos ombros e à região lombar. Pergunte a si mesmo o que é necessário para tornar esses movimentos leves e agradáveis.

Aumente o tamanho da passada e, ao fazê-lo, veja se o balanço de seus braços também aumenta de alcance. Tente dirigir o movimento a partir do centro da bacia e do umbigo, em vez de centrá-lo na cabeça ou no peito.

Caminhe por pelo menos 10 minutos e depois reduza gradualmente o ritmo.

Depois do movimento

As pessoas que participaram de nossas sessões de movimento consciente descreveram suas experiências. Aqui estão percepções que algumas delas tiveram:

- Estou sentindo menos ansiedade agora; tenho mais calma e segurança.

- Houve ocasiões em que me senti com a vida de um zumbi. A Yoga me devolveu a sensação de entrosamento comigo e com os outros.

- Os movimentos conscientes me mostraram como tenho vivido muito dentro de minha cabeça e como acabei por me preocupar com tudo. Embora eu não seja atleta, meu corpo é capaz de se mexer.

- O movimento consciente me ajudou a parar de dividir meu corpo em partes que me agradam e partes que me desagradam. Entendi que o corpo só funciona por inteiro.

- O alongamento e o relaxamento da Yoga me ajudaram a melhorar minha relação com meu próprio corpo, e meu desempenho na corrida melhorou muito.

- Apesar do meu peso, eu me sinto à vontade fazendo esses movimentos, porque eles são simples, parecem seguros e todos ficam com os olhos fechados. Não há competição! Que alívio!

- As práticas do movimento me devolveram uma alegria que eu havia esquecido.

Estimule-se a participar de uma prática de exercícios de que realmente goste (que tal a dança?). Isso pode ajudar você a aliviar o estresse que foi armazenado em seu corpo. O movimento consciente pode trazer-lhe uma sensação de voltar para casa, de voltar para o aqui e agora, porque você se aceita, se percebe e se trata com gentileza.

Prática dirigida: salmão & pilaf de triguilho

Após qualquer atividade nossos níveis de energia precisam ser restaurados. A energia é fornecida pelos carboidratos. Embora algumas fontes desse nutriente devam ser comidas com moderação, muitas outras são extremamente saudáveis e podem ser consumidas como parte de uma dieta consciente. As proteínas também são essenciais para termos músculos fortes e saudáveis e nos fazem passar mais tempo sem sentir fome.

As receitas nesta seção foram escolhidas para fornecer o tipo certo de energia e de nutrição equilibrada para quem tem um estilo de vida ativo. É importante equilibrar atividade e repouso. A capacidade pulmonar melhora com o exercício. A respiração profunda, a euforia e a liberação de endorfinas produzem uma sensação fantástica, mas é importante reservar tempo para desfrutar isso, assim como para comparar essa condição com a experiência de calma e silêncio. Volte a respirar em um ritmo lento e encontre o sossego e a paz necessários para comer de modo consciente.

Nossa primeira receita é rápida, simples e versátil — excelente para aqueles com uma vida ativa e movimentada. O salmão é uma fonte excelente de proteínas e ácidos graxos essenciais. Sua cor intensa é uma delícia para o olhar. Enquanto o calor transforma o vermelho vivo em um rosa suave, você pode apreciar cada fase do preparo. O triguilho é rico em proteínas e minerais e tem um delicioso sabor amendoado. Ele faz um excelente contraste com a oleosidade do salmão e com a textura firme dos legumes verdes.

Enquanto come, observe como o seu corpo recebe o alimento. Deixe que a comida o recompense pela atividade e restaure os níveis de energia. Lembre-se de comer devagar, deixando o corpo e a respiração recuperarem uma condição de tranquilidade e de paz. Muitas vezes, as pessoas comem em excesso depois de praticar exercícios. Elas tratam os alimentos como uma recompensa, portanto, lembre-se de fazer pausas com frequência e realmente ouvir os sinais de saciedade do seu corpo.

Em particular, a acidez do limão vai ressaltar o sabor delicado do salmão. Aprecie o frescor dos legumes verdes. Visualize cada bocado ajudando a restaurar seu corpo. Desfrute com calma a sensação de energia e satisfação.

salmão & pilaf de triguilho Calorias por porção: 478. Rende 4 porções Tempo de preparo: 10 minutos Tempo de cozimento: 10-15 minutos 475g de salmão sem espinhas e sem pele 250g de trigo de quibe ou triguilho 75g de ervilhas congeladas 200g de vagem macarrão picada 2 colheres de sopa de cebolinha picada 2 colheres de sopa de salsinha picada sal e pimenta Para servir 2 limões sicilianos, cortados ao meio iogurte semidesnatado Cozinhe o salmão no vapor ou no micro-ondas durante 10 minutos. Se preferir, embrulhe-o em papel de alumínio e cozinhe no forno pré-aquecido, a 180° C durante 15 minutos.

Ao mesmo tempo, cozinhe o triguilho de acordo com as instruções do pacote e cozinhe em água fervente as ervilhas e a vagem. Se preferir, você pode cozinhar o triguilho, a ervilha e a vagem na panela a vapor, junto com o salmão.

Desfie o salmão e misture-o com o trigo, as ervilhas e a vagem. Junte a cebolinha e a salsa e tempere a gosto. Sirva imediatamente com as metades de limão e o iogurte.

filés de atum com molho de wasabi Calorias por porção: 279. Rende 4 porções Tempo de preparo: 5 minutos Tempo de cozimento: 6-7 minutos 4 filés de atum, de 150g cada 2 colheres de chá de pimenta-preta e pimenta-branca moídas 250g de ervilhas inteiras 1 colher de chá de óleo de gergelim torrado 2 colheres de chá de sementes de gergelim levemente tostadas Molho 2 colheres de sopa de molho shoyu light 4 colheres de sopa de saquê mirin 1 colher de chá de açúcar 1 colher de chá de pasta de wasabi Tempere os filés de atum com a pimenta em grãos. Leve uma bistequeira ao fogo médio e grelhe os filés de atum durante 2 minutos de cada lado até ficarem dourados, mas ainda rosados no meio. Retire da frigideira e deixe descansar.

Cozinhe as ervilhas em uma cesta de cozimento a vapor sobre uma panela rasa de água fervente, sem que as ervilhas toquem na água. Regue com o óleo de gergelim, tampe e cozinhe por 2 a 3 minutos ou até ficarem macias. Se preferir, cozinhe as ervilhas em uma panela a vapor de bambu ou elétrica.

Coloque todos os ingredientes do molho em um vidro de tampa rosqueada e vede-o bem. Agite vigorosamente o vidro até os ingredientes ficarem bem misturados.

Divida as ervilhas em 4 pratos; corte os filés de atum ao meio na diagonal e arrume os pedaços sobre as ervilhas. Regue com o molho que preparou e polvilhe com as sementes de gergelim. Sirva imediatamente, com macarrão de arroz, se gostar.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Corte o atum em pedacinhos e deixe-os derreter na boca. Esse prato é muito substancial se você esperar tempo suficiente entre as garfadas.

- Prove uma pontinha de wasabi e observe como o sabor é intenso e poderoso para uma quantidade tão pequena.

- Ouça o estalar das ervilhas e das sementes e lembre-se de que está reabastecendo seu corpo com frescor e energia.

espinafre & ovos pochê Calorias por porção: 291. Rende 4 porções Tempo de preparo: 5 minutos Tempo de cozimento: 8-10 minutos 4 ramos de tomates-cereja, cerca de 6 tomatinhos em cada rama 2 colheres de sopa de xarope de vinagre balsâmico ou calda de açúcar 1 raminho de manjericão 1 colher de sopa de vinagre de álcool 4 ovos grandes 4 fatias grossas de pão integral manteiga light, para passar no pão (opcional) 100g de folhas tenras de espinafre sal e pimenta Coloque os ramos de tomate-cereja em uma forma refratária, regue com o xarope de vinagre balsâmico ou a calda de açúcar, espalhe as folhas de manjericão sobre os tomatinhos e tempere com sal e pimenta-do-reino. Leve ao forno pré-aquecido a 180° C durante 8 a l0 minutos ou até que os tomates comecem a murchar.

Enquanto isso, leve ao fogo uma frigideira grande com água até abrir fervura, adicione o vinagre e mexa com uma colher grande para criar um rodamoinho. Parta cuidadosamente 2 ovos na água e cozinhe por 3 minutos. Retire com uma espumadeira e mantenha-os aquecidos. Faça o mesmo com os outros ovos.

Faça torradas do pão integral e passe um pouco de manteiga, se gostar.

Arrume o espinafre nos pratos e finalize cada prato com um ovo escaldado e as ramas de tomates, regando com os sucos que ficaram no refratário. Sirva imediatamente com as torradas cortadas em tirinhas.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Essa receita é rica em proteínas e ferro, o café da manhã perfeito depois de uma sessão de exercícios. Faça uma pausa para celebrar o trabalho realizado e o dia que tem pela frente.

- Não perca de vista os ovos durante os 3 minutos que levam para cozinhar, observando todos os movimentos e pequenas alterações.

- Contemple o espinafre intensamente verde ao lado dos tomates vermelhos e da gema amarela. Você consegue colocar as três cores no garfo ao mesmo tempo?

frango com castanha-de-caju e pimentão Calorias por porção: 348 (sem contar o arroz) Rende 4 porções Tempo de preparo: 10 minutos Tempo de cozimento: 15 minutos 2 colheres de sopa de óleo de amendoim 625g de peito de frango desossado e sem pele, cortado em cubinhos de 2,5cm 50g de castanhas-de-caju 2 pimentões vermelhos sem o miolo e as sementes, cortados em pedaços grandes 2 dentes de alho, picados 6 ramos de cebolinha, cortados ao meio no comprimento e na largura sal

Molho 1 colher de sopa de vinho de arroz chinês ou xerez seco 1 colher de chá de óleo de gergelim 2 colheres de sopa de molho shoyu light 1/2 colher de chá de amido de milho 4 colheres de sopa de água Misture todos os ingredientes para o molho e deixe descansar.

Em uma panela wok, aqueça 1 colher de sopa de óleo de amendoim em fogo alto, até o óleo começar a frigir. Tempere o frango com sal e coloque a metade dos cubinhos na wok. Refogue o frango por 2 a 3 minutos, até ficar dourado, retire da panela com uma espumadeira e deixe descansar. Aqueça o óleo restante e refogue o resto do frango da mesma forma. Retire e deixe descansar.

Coloque as castanhas e os pedaços de pimentão na wok e refogue por 1 minuto. Adicione o alho e a cebolinha e refogue por mais 1 minuto. Devolva o frango para a wok e acrescente o molho. Deixe cozinhar por 3 a 4 minutos ou até que o frango e o pimentão estejam cozidos. Sirva com arroz, se desejar.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Prove o molho e experimente a combinação dos sabores doce e salgado.

- Veja a coloração do frango mudar à medida que é refogado por partes. Todos os pedaços ficam totalmente cozidos? Todos têm a mesma aparência?

- Preste atenção no tamanho da porção de arroz; procure servir uma porção pequena. Saboreie o frango rico em proteína. Note o equilíbrio da quantidade de proteína em seu prato.

salada de figo, vagem e pecã torrada Calorias por porção: 352. Rende 4 porções Tempo de preparo: 5 minutos, mais o tempo para esfriar Tempo de cozimento: 5-6 minutos 100g de nozes pecã 200g de vagem, tirar os fios 4 figos frescos, cortados em quartos 100g de folhas de rúcula 1 punhadinho de folhas de hortelã 50g de queijo parmesão ou pecorino Molho 3 colheres de sopa de óleo de nozes 2 colheres de chá de vinagre de xerez 1 colher de chá de vinagre de vincotto ou vinagre balsâmico sal e pimenta Aqueça uma frigideira de fundo grosso em fogo médio, adicione as pecãs e toste, mexendo com frequência durante 3 a 4 minutos ou até ficarem douradas. Despeje em um prato pequeno e deixe esfriar.

Cozinhe a vagem em uma panela com água fervente com pouco sal durante 2 minutos. Escorra, lave com água fria e seque com uma toalha de papel. Coloque a vagem em uma tigela com os figos, as nozes pecã, a rúcula e a hortelã.

Bata bem todos os ingredientes do molho em uma tigela pequena e tempere com sal e pimenta. Despeje sobre a salada e misture bem. Rale o queijo em fitas, espalhe por cima da salada e sirva.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Compare a textura e o sabor das pecãs antes e depois de tostadas.

- Explore e diferença entre a dureza da pecã e a maciez do figo.

- Imagine seu corpo sendo desintoxicado à medida que você come. As frutas, as nozes e as leguminosas vão restaurar seus níveis de gorduras naturais e de ferro e são excelentes para a pele.

batatas-doces assadas

Calorias por porção: 405. Rende 4 porções Tempo de preparo: 5 minutos Tempo de cozimento: 45-50 minutos 4 batatas-doces de 250g cada, escovadas 200g de creme de leite azedo 2 ramos de cebolinha picadinhos 1 colher de sopa de nirá picadinho 50g de manteiga sal e pimenta Coloque as batatas em uma assadeira e leve ao forno pré-aquecido a 220° C durante 45 a 50 minutos, até que fiquem bem assadas.

Misture em uma tigela o creme azedo, a cebolinha, o nirá, o sal e a pimenta.

Corte as batatas assadas ao meio no sentido longitudinal, passe a manteiga e a mistura de creme. Sirva imediatamente.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Os ingredientes de baixo índice glicêmico são bons para quem faz dieta — pense em outros pratos em que você possa trocar a batata inglesa por batata-doce.

- Quanto tempo depois de ter colocado as batatas para assar você sentiu o cheirinho apetitoso? Usando suas técnicas de corpo inteligente, quanta fome você realmente sente?

- Não tenha pressa de começar a comer; observe como os pedacinhos muito verdes da cebolinha se destacam no meio do creme, e como isso contrasta com a cor alaranjada da batata.

salada de frutas verdes

Calorias por porção: 167. Rende 6 porções Tempo de preparo: 15 minutos

300g de uvas verdes sem caroço, cortadas ao meio 4 kiwis descascados, cortados em quatro e depois fatiados 2 peras maduras sem o miolo e a casca, em fatias 4 maracujás partidos ao meio 4 colheres de sopa de licor de sabugueiro concentrado 4 colheres de sopa de água

300g de iogurte grego 2 colheres de sopa de mel

Coloque as uvas, os kiwis e as peras em uma tigela. Retire as sementes de 3 maracujás com uma colher de chá e coloque-as na tigela. Misture 2 colheres de sopa do licor de sabugueiro com a água e despeje o líquido sobre a salada. Misture delicadamente e divida a salada em 6 copos de vidro.

Misture o restante do licor com o iogurte, e em seguida misture o mel. Distribua nos copos.

Decore com as sementes de maracujá restantes e sirva.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Aprecie os verdes intensos e os sumos das frutas frescas quando cortá-las.

- Prove uma semente de maracujá; ela é ácida ou doce?

- Como o mel contrasta com os sabores das frutas frescas?

cozido de carne e legumes com especiarias

Calorias por porção: 325. Rende 4 porções

Tempo de preparo: 15 minutos.

Tempo de cozimento: 2 horas e 30 minutos

500g de carne magra para cozido

2 colheres de sopa de azeite ou óleo de canola 1 cebola grande picada 1 pedaço de gengibre fresco de cerca de 2,5cm, descascado e ralado 2 pimentas-vermelhas em fatias finas 2 dentes de alho amassados 600ml de caldo de carne

5 unidades de anis estrelado

1 colher de chá do tempero pronto Cinco Especiarias Chinesas 1 pau de canela 1 colher de chá de erva-doce

2 folhas secas de limão kaffir

1 folha de capim-limão, picada 1 colher de chá de pimenta-preta 2 colheres de sopa de molho shoyu ou tamari 400g de cenouras, cortadas em fatias de 1cm 500g de nabo japonês ou comum, cortados em fatias de 1cm Cebolinha para decorar

Corte a carne em cubos de 2,5cm.

Em uma wok, aqueça o azeite ou óleo de canola em fogo médio. Adicione a cebola, o gengibre e a pimenta-vermelha e refogue durante 5 a 7 minutos.

Aumente o fogo, acrescente a carne e refogue-a durante 5 a 10 minutos, até dourar.

Acrescente o alho, o caldo de carne, o anis estrelado, o tempero chinês, a canela, a erva-doce, as folhas de limão, o capim-limão, a pimenta-do-reino e o shoyu ou tamari. Mexa bem.

Deixe abrir fervura, diminua a chama, tampe a panela e cozinhe em fogo brando durante 90 minutos, mexendo de vez em quando. Acrescente as cenouras e os nabos e continue a cozinhar, com a panela tampada, por mais 45 minutos ou até os legumes ficarem cozidos.

Remova a gordura da superfície e decore com a cebolinha antes de servir.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Faça uma pausa para cheirar cada erva ou especiaria, antes de adicioná-la ao cozido.

- Coma com essa mesma delicadeza. Faça uma pausa após cada garfada, para sentir novamente os aromas do cozido. Você consegue distinguir o anis estrelado? E o capim-limão?

- Cozidos são excelente forma de incluir proteínas e legumes à sua dieta. Prepare uma boa quantidade dessa receita para garantir que terá uma comida saudável para aquecer ao chegar do trabalho, sempre que quiser.

4 Respiração é vida

Não é incrível que o aspecto mais valioso da condição de estar vivo, a respiração, quase nunca seja mencionado? Acho que nos esquecemos de honrá-la e valorizá-la, mas podemos aprender a ter mais percepção de nossa respiração se usarmos o poder da consciência.

Respirar é ainda mais importante do que comer ou beber. Podemos viver por vários dias sem água ou comida, mas se não respirarmos, nosso cérebro deixa de funcionar em poucos minutos. Em Los Angeles foram criados “bares de oxigênio” para ajudar as pessoas a permanecer jovens e bonitas, e é claro que os proprietários cobram um bom dinheiro por uma dose extra de oxigênio.

Nossa forma de respirar afeta nossos níveis de energia, nossas ações, nossos relacionamentos e também nossos movimentos, exercícios físicos e hábitos alimentares. E a recíproca também é verdadeira: o que fazemos e o que comemos, como nos relacionamos, nos movemos e nos exercitamos, tudo isso afeta a respiração.

Mas respirar é essencial não apenas para termos saúde física. Também ajuda nossas mentes a automaticamente permanecerem no momento presente. E só no presente é possível vermos e entendermos nosso estado mental. Isso é especialmente importante quando comemos sem fome, apenas porque estamos perturbados ou simplesmente entediados.

O bem-estar físico e a respiração

Nosso corpo é feito para respirar. Os pulmões podem expandir o tórax para a frente, para trás e para os lados. O diafragma expande o movimento para o abdômen e para as costas, e se prestarmos atenção, poderemos sentir a respiração na virilha, nas omoplatas e em todo o corpo.

Entre a primeira e a última respiração, a vida acontece. Quando observamos atentamente nossa respiração, compreendemos que todos os momentos de nossa vida estão refletidos nela — em sua profundidade, ritmo, duração e até mesmo velocidade.

Fatos sobre a respiração

Segundo textos antigos sobre meditação, respiramos 21.600 vezes por dia.

Setenta por cento de todos os resíduos prejudiciais produzidos pelo corpo podem ser eliminados por meio da respiração. Apenas vinte por cento de todos os resíduos saem do corpo através da pele e só dez por cento são eliminados pelo aparelho digestivo.

Os seres humanos respiram entre 12 e 16 vezes por minuto, a não ser em momentos de estresse, quando podem chegar a 100 respirações por minuto. É disso que estamos falando quando nos referimos à “hiperventilação”.

Quando respiramos com calma, podemos inspirar mais ou menos 0,5 litro de ar por minuto.

Relaxamento, emoções e respiração

Cada vez que respiramos fundo e devagar o abdômen se expande e começa a massagear os órgãos internos: o fígado, os rins e o estômago. Cada vez que inspiramos pelo nariz, removemos partículas de poeira do ar que irá para os pulmões, o que reduz o risco de que entrem bactérias na garganta e nos pulmões. É por isso que a maioria das técnicas orientais como Yoga e Tai Chi, por exemplo, aconselham a inspirar e expirar pelo nariz.

Muitas filosofias e também os professores de educação física da atualidade nos dizem para respirar fundo e relaxar. Esse conhecimento de domínio público tem como base um princípio conhecido como Reflexo de Herring/Briar. Quando alguém inspira devagar e enche o peito de ar, os receptores dos pulmões são alongados e enviam ao sistema cardiovascular sinais de relaxamento. Isso desencadeia uma redução da frequência cardíaca. Além disso, a respiração profunda inunda o corpo de oxigênio, seu principal combustível. Ela também expande o peito e estimula o centro cardíaco ou, na terminologia da medicina energética, o chacra cardíaco. A qualquer momento, basta respirar com consciência para acalmar a mente e nutrir o corpo.

Quando nos sentimos desanimados e deprimidos, nossa respiração se torna superficial e lenta, às vezes parecida com um suspiro. Quando comemos demais, temos dificuldade para respirar profundamente. Depois de um passeio em meio à natureza, nos sentimos renovados e cheios de energia.

Ao respirar, levamos sangue oxigenado para as células e órgãos, promovemos sua restauração e os ajudamos a funcionar corretamente. Tal como as ondas que vão e vêm, giram e circulam e evitam que a água fique estagnada, nossa respiração deve jogar fora o ar estagnado. Se a respiração for curta e rasa, não esvaziamos completamente os pulmões, e parte do ar fica estagnado. Não é de se admirar que nesse caso nos sintamos cansados e com necessidade de comer muito para recuperar as energias.

Passado, futuro e comer no “presente”

Aprender a ficar no presente não é tarefa para os tímidos. É preciso muita coragem, porque isso pode ser doloroso e assustador quando, por exemplo, acabamos de nos entupir de comida. Para aprender a estar presente com atenção compassiva nós empregamos a respiração. Ela está sempre conosco, à vista, acessível, e é absolutamente gratuita. Como a respiração ocorre apenas no momento, usá-la é uma excelente maneira de ficar presente e lembrar-se de se conectar com a própria realidade.

É verdade que a maioria de nós tem vivido grande parte da vida prioritariamente no passado ou no futuro, e não no momento presente. Infelizmente, pensar no passado ou no futuro nos deixa mais estressados e agitados, pois não temos o menor controle sobre os dois no momento presente. Por isso, temos a tendência de procurar algo que nos acalme, quase sempre alguma comida ou bebida.

Pensar no passado pode ser útil para termos uma visão mais clara do que fizemos e por que fizemos aquilo, se for preciso agir de outra forma agora. Pensar em agir de forma diferente é uma ação que acontece no presente. No entanto, quando agimos de forma diferente, essa ação já está acontecendo em um novo presente (que era o futuro quando estávamos pensando na questão). Muitas vezes ficamos presos a pensamentos repetitivos, negativos ou apegados quando analisamos o passado ou o futuro. A recordação de todos os sucessos e os bons momentos que tivemos (apego), e que infelizmente já se foram e talvez nunca retornem, pode desencadear sentimentos de depressão ou pode nos encher de remorso (outro pensamento depressivo) sobre erros cometidos ou oportunidades perdidas.

O futuro também é importante, porque nossos desejos e intenções nos dão direção. Só conseguimos reunir energias e avançar para a meta quando conhecemos nossas aspirações. No entanto, mesmo tendo um objetivo a alcançar, o primeiro passo e todos os passos a seguir acontecem no presente. Podemos sonhar, ter esperança e abrigar fantasias maravilhosas, mas ainda teremos que dar um passo de cada vez, e cada um deles acontece no agora. Pensar sobre o futuro também pode desencadear tristeza, pois podemos comparar o futuro muito mais colorido e bem-sucedido de nossas fantasias com a realidade do que de fato “é”. A realidade quase nunca tem o esplendor da imaginação.

Onde quer que você esteja neste momento, é aí que você está. Esse é o seu ponto de partida. O passado já se foi e o futuro ainda não chegou. Este momento é o único em que podemos fazer escolhas novas e mais saudáveis. É quando podemos recomeçar e determinar uma nova direção para nossa vida alimentar.

Terapia respiratória

O trabalho de fisioterapeutas e fonoaudiólogas bastante famosas como Ilse Middendorf, Alice Scharschuh e Elsa Gindler mais tarde foi revisto pelos psicólogos ocidentais Wilhelm Reich e Alexander Lowen. Eles estavam interessados em utilizar a ligação poderosa entre o equilíbrio do corpo e a saúde da mente para curar seus pacientes. Ao orientar os clientes a respirar de uma nova maneira, eles os ajudaram a abrir caminho para emoções fortes que estavam ocultas e guardadas. A respiração podia chegar a uma condição de fluxo natural, espontâneo, o que aumentava a experiência de relaxamento físico e mental.

Antes de comer, especialmente se você estiver sentindo necessidade de comer por estar perturbado, volte a atenção para sua respiração. Ao prestar atenção a ela e entender seus padrões, você pode torná-la sua aliada. Neste mundo, todos nós em algum momento nos sentimos solitários, rejeitados e à deriva. Sua respiração pode ajudar você a ter calma, amparo e felicidade. A respiração é sua âncora para si e para um sentimento de estar vivo e amparado.

Cada momento da vida nos oferece escolhas. A cada momento podemos entrar em contato com o que nossa respiração nos apresenta: a oportunidade de fazer a escolha certa. Se quisermos comer chocolate, podemos fazê-lo, mas que seja de forma consciente. Podemos ver quanto chocolate queremos comer, o que nos fez querer comê-lo e como nos sentimos enquanto comíamos e depois. Durante toda essa experiência, nós respiramos e buscamos entender melhor o que estamos fazendo.

Práticas

Ficar em contato com a respiração como está ocorrendo neste exato momento é uma maneira especial de sentir, e nem sempre é fácil. Você entra em sintonia com sensações, sentimentos e percepções do que está acontecendo agora mesmo, enquanto inspira e expira. Você notará que o que chamamos de respiração é um conjunto de diversas sensações. Com o tempo você vai notar que ficar divagando pelos pensamentos provoca diretamente uma tensão muscular no corpo, uma retenção e uma rigidez em torno da respiração.

A seguir trazemos duas práticas simples para entrar em contato com a respiração. Elas podem parecer difíceis de início, mas à medida que compreendê-las melhor, tal como aconteceu quando você começou a comer de maneira mais consciente, você perceberá uma mudança na qualidade de sua respiração e, com ela, uma mudança em seu bem-estar. Faça diariamente uma dessas práticas e você aprenderá a sintonizar-se e descobrir o que é realmente necessário. Essa clareza mental ajudará você a escolher os alimentos certos.

Em primeiro lugar, você pode perceber seu padrão de respiração, superficial ou profunda, e com isso identificar seus níveis de energia; ver se ela está acelerada ou lenta, sinalizando o estado de agitação ou torpor de sua mente. Aos poucos, a profundidade, a duração e a intensidade serão melhoradas e começarão a fazer diferença em sua maneira física e mental de se sentir.

Nosso corpo sabe como respirar. Às vezes, quando observamos a respiração, ela pode parecer bloqueada, mais curta ou restringida. Não existe uma forma certa ou errada de se respirar. A respiração muda de acordo com a situação. Criticar a respiração causa problemas. Limite-se a observá-la. Às vezes, ela parece profunda, rasa e solta, e em outras ocasiões ela parece bloqueada e pode ser curta ou longa. Estamos mudando o tempo todo, e com a respiração ocorre o mesmo.

Se você tiver um problema respiratório, como asma ou uma alergia grave, e ao dirigir a atenção para a respiração sentir desconforto e tensão, talvez queira abandonar o próximo exercício. Para se livrar da tensão associada à sua respiração, vá devagar: em vez de praticar a técnica durante dez minutos por dia, apenas fique atento aos momentos em que sua respiração parece desobstruída e à vontade, como, por exemplo, quando você suspira, boceja ou acabou de fazer uma boa corrida.

Tente cultivar a curiosidade sobre sua respiração e faça experiências com ela. Tente este exercício agora. Ele leva só cinco minutos.

Experimentando com a respiração

(Este exercício é basicamente pautado na respiração consciente ensinada por Thanissaro Bhikkhu.)

- Sente-se confortavelmente e em condições agradáveis de temperatura.

- Onde você sente a respiração agora?

- Ela é superficial ou profunda, longa ou curta, rápida ou lenta?

- Ela tem ritmo? Que tipo de ritmo faz você se sentir realmente bem?

- Como você consegue receber a respiração em seu corpo, nos pulmões e no abdômen, de modo que ela seja agradável, gostosa e calmante?

- Veja o que funciona para você.

- Tente visualizar a respiração fluindo pelo corpo inteiro, como ondas de energia — entrando pelos dedos dos pés e subindo até a cabeça, passando por todos os nervos, vasos sanguíneos, ossos.

- Enquanto você está sentindo a respiração fluir dessa maneira, existem áreas do corpo onde ela pareça bloqueada?

- O que ajuda a desbloquear essas áreas? Passar por elas, em torno delas ou respirar diretamente para dentro delas? Veja o que funciona para você. Brinque com a respiração e descubra o impacto que ela produz em sua mente.

- Observe que você está consciente de sua respiração e do efeito que ela tem sobre o seu bem-estar.

- Quando tiver localizado o padrão respiratório que lhe dá sensação de plenitude e conforto, mude a atenção para observar sua mente e veja que ela agora está centrada e tranquila.

- Note que está consciente da respiração e da mente tranquila e agora volte a atenção para a própria consciência.

Quanto mais você experimentar essa condição, mais fácil será ter acesso a uma mente calma e centrada na vida diária, e também quando for comprar comida, escolher o que comprar e como comer.

A respiração simples e livre

Esta prática é muito boa para relaxar e para quem quiser lembrar como respirar de forma descontraída. Lembre-se, entrar em contato com a respiração significa abandonar qualquer impulso de controle. É uma lição de “desfazer o fazer” e de aprender a sentir-se bem com você mesmo.

- Encontre um lugar calmo onde não seja interrompido durante 15 minutos.

- Sua última refeição deve ter sido há pelo menos 1 hora e 30 minutos.

- Se possível, abra a janela.

- Faça alguns exercícios de alongamento.

- Deite-se de costas sobre um cobertor macio ou uma esteira de Yoga e coloque a palma da mão esquerda sobre o estômago, mantendo o cotovelo confortavelmente apoiado no chão.

- Coloque a mão direita sobre a clavícula esquerda e sinta a respiração ali.

- Coloque a mão direita na axila esquerda e sinta a respiração ali.

- Repita no outro lado do corpo.

- Agora feche as duas mãos sem apertá-las e coloque os punhos sobre o esterno.

- Coloque as mãos abertas sobre os lados do tórax, em seguida, sobre o estômago e, depois, sobre a virilha.

Permaneça em cada um desses pontos durante 1, 2 ou 3 minutos e observe que efeito o toque das mãos exerce sobre a respiração.

Dicas

- Encher o prato nos faz comer até trinta por cento a mais, portanto, seja esperto. Use pratos e copos pequenos e aumente o volume dos alimentos por meio de ar e água. Água e ar são os ingredientes mais baratos para aumentar o volume dos alimentos sem aumentar o número de calorias. Para uma pesquisa, um grupo de pessoas comeu frutas frescas e outro grupo tomou vitaminas preparadas com a mesma quantidade de frutas. Os que tomaram vitamina se sentiram mais alimentados, porque ela havia sido batida no liquidificador por um curto espaço de tempo e estava cheia de ar introduzido pelo processamento, o que aumentou seu volume.

- Não limpe o prato. Para as gerações de europeus que cresceram durante e logo depois da Segunda Guerra Mundial, isso é um anátema. Seus pais valorizavam muito os alimentos, por bons motivos. Porém, em algumas culturas, os anfitriões só param de oferecer mais comida quando você deixa um pouco no prato para indicar que está satisfeito. Adote o hábito de não limpar o prato; isso o ajudará a adquirir o autocontrole necessário para parar de comer demais e começar a comer apenas o suficiente.

Prática dirigida: vitamina de frutas do verão

Vitaminas são uma excelente maneira de consumir alimentos de forma consciente. Elas contam com ingredientes nutritivos como frutas com leite ou com iogurte com bacilos vivos, que nutrem o corpo e fornecem energia saudável. Elas podem ser adoçadas com mel, ganhar uma cremosidade saborosa com a inclusão de abacate e, se você preferir, é fácil mudar a receita para excluir os laticínios. O ar introduzido quando são batidas lhes dá leveza, e elas podem ser bebidas e saboreadas e enchem o estômago sem ser pesadas.

Nós respiramos profundamente quando sentimos um cheiro agradável. Quando começar a fazer essa vitamina, saboreie o cheiro delicioso das frutas silvestres. Desfrute do rico aroma dos pêssegos maduros quando cortá-los e coletar seu suco. Qual a sensação de tocar a pele dos pêssegos? Quando corta as frutas ou usa um liquidificador barulhento para misturar os ingredientes ou picar o gelo, você prende a respiração?

Observe sua respiração e tente mantê-la vagarosa e consciente. Desfrute por antecipação a combinação de sabores exóticos e escolha um copo que exiba a cor intensa dessa bebida poderosa e energética.

Como você vai bebê-la? Vai usar um canudinho? Talvez você possa sentar-se do lado de fora da casa e curtir o ar fresco, se o tempo estiver favorável.

Talvez seja difícil beber de forma consciente, principalmente se você estiver com sede. A desidratação pode nos fazer comer muito rápido, o que cria o hábito de abusar da quantidade. Beba um copo grande de água antes das refeições, para hidratar-se e perceber o que seu corpo quer.

Não se esqueça de saborear o perfume das frutas quando começar a beber a vitamina. Observe a consistência cremosa e o sabor adstringente das frutas, a doçura da bebida e a agradável temperatura do gelo. Você estava com muito calor quando começou a beber? Consegue sentir o frescor da bebida descer pelo peito e refrescar seu corpo? Faça uma pausa e respire fundo, com atenção, depois de cada gole.

Mesmo sendo quase líquida, uma vitamina é um alimento nutritivo e substancial, e é importante notar quando o estômago está cheio. Quando terminar de beber, volte a atenção para a respiração e para a tranquilidade.

vitamina de frutas do verão

Calorias por porção: 103. Rende 4 copos de 300 ml Tempo de preparo: 2 minutos 2 pêssegos sem o caroço, picados 300g de morangos, sem talos e folhas 300g de framboesas 400ml de leite desnatado ou semidesnatado cubos de gelo

Coloque os pêssegos, os morangos e as framboesas em um liquidificador ou processador e bata até obter um purê, raspando as paredes do recipiente, se necessário.

Adicione o leite e bata novamente, até que a mistura fique homogênea e espumante. Despeje essa bebida leitosa em copos longos, sobre os cubos de gelo.

caldo de galinha com missô Calorias por porção: 163. Rende 4 porções Tempo de preparo: 10 minutos Tempo de cozimento: 20 minutos 1 colher de sopa de óleo de girassol 2 peitos de frango sem pele e sem ossos, cortados em cubos 250g de cogumelos frescos em fatias 1 cenoura cortada em palitos finos 1,5cm de gengibre fresco descascado e ralado 2 pitadas de pimenta calabresa seca 2 colheres de sopa de pasta de missô 4 colheres de sopa de saquê mirin ou xerez seco 2 colheres de sopa de molho shoyu light 1.200ml de água 2 acelgas chinesas (bok choy) picadas 4 ramos de cebolinha picadinhos 4 colheres de sopa de coentro fresco picado Aqueça o óleo em uma frigideira, acrescente o frango e refogue durante 4 a 5 minutos, até ficar dourado. Adicione os cogumelos, a cenoura, o gengibre, a pimenta, o missô, o saquê mirin ou xerez, e o molho shoyu.

Despeje a água medida e deixe ferver, mexendo sempre; cozinhe durante 10 minutos.

Acrescente a acelga, a cebolinha e o coentro e cozinhe por 2 a 3 minutos, até a acelga murchar. Distribua em tigelas e sirva.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Faça um exercício respiratório de 3 minutos enquanto espera o caldo esfriar.

- Antes de começar a comer, aspire profundamente três vezes, prestando atenção sucessivamente no gengibre, no molho shoyu e no coentro.

- Faça uma pausa depois de cada colherada. Descanse a colher na mesa após cada colherada; quando engolir, pegue a colher e torne a enchê-la.

robalo cozido no vapor com limão Calorias por porção: 256. Rende 4 porções Tempo de preparo: 15 minutos Tempo de cozimento: 20 minutos 1 sargo ou robalo inteiro de 800-900g, sem as escamas e as vísceras 50ml de caldo de galinha ou água 50ml de vinho de arroz chinês ou xerez seco casca de 1 laranja pequena, cortada em tirinhas 2,5cm de gengibre fresco, sem casca, em fatias finas 1 colher de chá de açúcar extra fino 3 colheres de sopa de molho shoyu light 1/2 colher de chá de óleo de gergelim 1 dente de alho em fatias finas 3 cebolinhas picadinhas 1 colher de sopa de óleo de amendoim

Com uma faca afiada, faça 3 cortes diagonais de cada lado do peixe, e em seguida, repita a operação na direção oposta.

Corte papel de alumínio em 2 pedaços 50% maiores que o comprimento do peixe. Coloque o peixe no centro da camada dupla de papel de alumínio e levante as pontas. Regue o peixe com o caldo e o vinho de arroz e espalhe sobre ele as cascas de laranja e metade do gengibre.

Coloque uma grelha circular dentro de uma panela wok e encha a panela com água até quase cobrir a parte de cima da grelha. Tampe a wok e deixe a água ferver. Cuidadosamente, coloque sobre a grelha o pacote com o peixe, aberto em cima; cubra a panela e deixe o peixe cozinhar no vapor durante 15 a 18 minutos, até a carne de dentro dos cortes ficar opaca. Remova cuidadosamente o peixe da wok e coloque-o em uma travessa.

Misture bem o açúcar, o molho shoyu e o óleo de gergelim; despeje essa mistura sobre o peixe e acrescente o alho, a cebolinha e o gengibre restante.

Aqueça o óleo de amendoim em uma frigideira pequena, em fogo alto, até fumegar, e despeje-o sobre o peixe para fritar as cebolinhas e o gengibre. Sirva imediatamente.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Pense no processo de embrulhar o peixe como um ritual e veja cada ingrediente como uma parte especial do prato.

- Enquanto o peixe cozinha no vapor, respire lentamente para absorver os aromas.

- Observe como o óleo de amendoim solta e intensifica o cheiro do gengibre e da cebolinha.

salada de cítricos

Calorias por porção: 274. Rende 4 porções Tempo de preparo: 10 minutos, mais o tempo para esfriar Tempo de cozimento: 6-7 minutos

150ml de suco de laranja em caixa, gelado 150ml de água

125g de açúcar extra fino suco de 1/2 limão siciliano 2 toranjas

4 laranjas (usar algumas laranjas-de-sangue, se disponíveis) 1 melão cantalupo 1/2 romã

Despeje o suco de laranja e a água em uma caçarola, adicione o açúcar e aqueça em fogo brando até dissolver o açúcar; ferva em fogo brando por 5 minutos, até ficar xaroposo. Retire a panela do fogo e misture com o suco de limão.

Corte as extremidades das toranjas e, em seguida, corte fatias verticais da casca com uma faca serrilhada. Segure a fruta sobre uma tigela e corte as membranas para liberar os gomos. Corte uma fatia das extremidades das laranjas e remova o resto da casca. Corte em pedaços e adicione à tigela.

Corte o melão ao meio, retire as sementes, descasque e corte em cubos. Misture o melão com as frutas cítricas e regue com a calda fria. Amasse a romã para soltar as sementes e espalhe-as sobre a salada. Leve à geladeira até a hora de servir.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Pense nessa salada como um desintoxicante colorido; imagine que ela renova todos os seus sentidos no momento presente.

- Se você conseguir encontrar laranjas-de-sangue, como seus sabores doce e amargo se comparam com os sabores da toranja e da laranja comum?

- Quando amassar a romã, preste atenção ao som da casca ao ser quebrada e concentre-se na beleza de cada uma das sementinhas.

5 Próxima parada: comida com culpa – como lidar com as compulsões

Este livro parte da premissa de que por trás de qualquer problema de peso há um ser humano. A maioria das pessoas já fez dieta ou viu algum amigo perder e ganhar peso. A maioria das dietas não funciona porque só se preocupa com a ingestão de alimentos, sem levar em consideração o ser humano que irá consumi-los. Nós engordamos porque comemos quando não estamos com fome. Por outro lado, se nos privarmos de comida quando ela é necessária, ficaremos magros demais. Em ambos os casos, a mente se recusa a ver os sintomas do corpo e tenta compensar humores e sentimentos desagradáveis ao comer demais ou não comer nada.

Buscamos resolver nossas insatisfações procurando experiências gratificantes nos alimentos. Infelizmente, isso não funciona. Podemos obter satisfação na comida quando estamos com fome, mas não podemos satisfazer as carências da mente por meio dos alimentos.

Temos que aprender a reconhecer a diferença entre as necessidades do corpo e as necessidades e desejos da mente e da alma.

Necessidades importantes

Quais são as necessidades importantes dos seres humanos? Para responder a essa pergunta, podemos consultar a hierarquia de necessidades proposta pelo psicólogo norte-americano Abraham Maslow (1908-1970). Ele sistematizou e organizou nossas necessidades em uma pirâmide. Segundo seu modelo, as necessidades fisiológicas devem ser quase todas atendidas antes que o indivíduo possa começar a cuidar das necessidades relacionadas com a segurança e com a estabilidade. Quando o indivíduo já se sente seguro e confiante, as necessidades de amor e pertencimento podem emergir e receber atenção. De posse de um lugar seguro, solidário e abrigado, podemos fortalecer a autoestima e a aceitação, e a partir daí é possível amadurecer e tratar da necessidade de aquisição de conhecimentos.

Uma vez atendidas nossas necessidades básicas, nos vemos diante de um território mais arriscado: nossa mente carente. A voz que nos sussurra e reforça o impulso de comer, comprar, usar isso, escolher aquilo, é a voz dos desejos da mente. Às vezes, ela é bastante sutil, e até nos dá a liberdade de decidir comer ou não, dependendo da situação. Outras vezes, podemos ficar reféns de uma força tão poderosa que se torna irresistível: “eu quero, e quero já!” Quando isso acontece e sentimos que não temos escolha, nenhum processo claro de tomada de decisão vem em nosso socorro. Estamos navegando no piloto automático. Não importa se nossos desejos são bons ou nocivos, nós cedemos a eles cegamente.

Teste o seguinte experimento. Espere até ficar com fome antes de ir ao supermercado, e observe seu comportamento de consumo. Você acabará colocando no carrinho muito mais comida do que pretendia comprar. Tudo parecerá atraente e talvez você até mesmo decida fazer um pudim mais tarde. Da próxima vez, vá ao supermercado quando não estiver com fome. Observe a diferença.

O fantasma faminto

Uma imagem considerada muito útil pelos participantes do curso do mindfulness é o “fantasma faminto”. A identificação com ela é imediata. O fantasma faminto é representado como uma grande criatura mística com um estômago imenso, mas com uma garganta muito pequena. Ele passa o dia todo comendo, mas a garganta estreita o impede de engolir comida suficiente para sentir-se satisfeito. Por mais que coma, continua a sentir-se vazio, infeliz e desnutrido.

Esse fantasma nos acompanha há muito tempo. Por exemplo, quando éramos crianças, tínhamos três sabores de sorvete: chocolate, baunilha e morango. Quando mais sabores foram surgindo, nós passamos a querer ainda mais variedade. Acrescentamos flocos de chocolate, e isso ainda não foi suficiente. Em seguida, vieram o chantili e o pequeno guarda-chuva, e nem assim ficamos felizes. Essa é a natureza do fantasma faminto: jamais fica satisfeito, está sempre sussurrando em nossos ouvidos para nos convencer de que, se conseguirmos mais alguma coisa, seremos felizes, mas isso raramente acontece.

Não é só com a comida. Esse fantasma pode surgir na forma do sentimento de estar privado de todos os prazeres da vida que estão acessíveis aos outros. Os outros têm pais mais ricos, irmãos e irmãs mais legais, um corpo mais atraente, férias mais ensolaradas e emocionantes, carros mais novos, televisores maiores e dinheiro para comer nos restaurantes mais caros. Eles parecem ter todos os bens e experiências que não temos. Talvez você se convença de que eles são felizes e passe a ansiar pela mesma felicidade.

O fantasma faminto vive em todos nós. A terapia centrada no corpo (ver Capítulo 2, “O corpo inteligente”) descreve a fase oral da infância, quando o recém-nascido tem necessidade de ser alimentado, aquecido e bem cuidado. Se essa fase natural do desenvolvimento for insatisfatória, a criança cresce com a convicção de que o mundo não vai alimentá-la. Ela sente carência de comida, amor e atenção.

Para identificar a presença do fantasma faminto, você necessita estar ciente dele, conhecê-lo, aprender sua linguagem: “Tenho que comer esse biscoito; preciso comprar essa bebida; adoro essa pizza, esse restaurante, esse tipo especial de pão; detesto carboidratos; quero comprar esse liquidificador para poder fazer sucos mágicos; odeio festas onde servem montes de comida; não quero trocar as batatas fritas por pedaços de cenoura; quero fazer mais exercícios, comer menos chocolate e ser linda e maravilhosa; então serei feliz e amada.”

O fantasma faminto nem sempre fala tão alto. Ele consegue nos convencer com murmúrios: “Só um biscoitinho de chocolate, um sorvete, um...” Seus sussurros nos fazem esquecer que mesmo a comida mais deliciosa pode causar indigestão quando em excesso ou quando não combina com nosso organismo. “Só mais uma garfada desse prato delicioso” e esquecemos que, em seguida, vamos sentir o estômago duro ou dilatado e sentir cansaço por termos comido demais. A voz do fantasma é tão doce e convincente que esquecemos o que aconteceu da última vez que lhe demos atenção. Além disso, não ouvimos as sensações e dicas do nosso corpo, que já disseram basta há algum tempo.

Para deixar claras as tentativas de seu fantasma para fazer com que você o obedeça, tente anotá-las.

- Descreva como ele influencia você. Ele é solitário, carente, indefeso, manipulador ou aflito?

- O que ele quer que você faça? Compre a última novidade eletrônica, um par de sapatos, um livro de dieta ou programa de emagrecimento? Em que ele quer transformar você? No melhor cozinheiro do mundo, o maior conhecedor de vinhos ou a pessoa que sempre conhece as últimas tendências em comida exótica? O que ele quer que você tenha? O melhor aparelho para fazer sopa/pão/arroz? De que ele quer que você se livre? Da barriga flácida, das coxas grossas?

- Quando ele grita mais? No horário de trabalho, ao lado da lata de biscoitos e da cafeteira? No caminho para casa, quando você passa pela confeitaria gourmet? Nas férias, quando você está relaxado? Na balada com seus amigos? Quando você já está mesmo desesperado? Tente descobrir o padrão de comportamento dele.

Você notará que o fantasma faminto faz você comer e comprar, mas que essas ações quase sempre são desencadeadas por um profundo sentimento de dor e carência emocional. Nosso desejo de alterar o peso muitas vezes está associado a essas emoções subjacentes.

Para entender nosso fantasma, precisamos fazer amizade com ele em um ato de autocompaixão. Precisamos aprender a ficar mais atentos aos nossos sentimentos e desejos mais intensos. Para lidar com nossas carências temos que nos aproximar de nossos sentimentos intensos, em vez de fingir que eles não existem. Temos que encará-los, sem agir em função deles e sem reprimi-los.

Ao comer de forma consciente, você deve se aproximar de seus sentimentos mais fortes e conectar-se com a própria vulnerabilidade, delicadeza e compaixão. Você é solicitado a abandonar o ódio, e ao fazer isso, curar as feridas que originaram o padrão de apelar para a comida quando fica emocionalmente perturbado.

Fazendo amizade com o fantasma faminto, você pode começar a procurar outra nutrição que não seja a comida — algo que nutra a mente e o coração. Essa amizade abre para você a possibilidade de ficar livre de carências; a partir daí, surgem novas escolhas.

Da próxima vez que experimentar o desejo intenso de comer, faça a si mesmo as seguintes perguntas e escreva as respostas:

- Estou realmente com fome? Como sei que estou?

- O meu corpo está como o lobo que deixa a segurança da floresta porque está faminto? Preciso de comida ou posso substituí-la por um banho quente, um passeio, um pouco de natação ou um afago?

- Se meu corpo estiver com fome, o que ele precisa comer neste exato momento?

- Minha mente está com fome? De música, de um livro, de uma conversa?

- É o meu coração que está faminto? Será que preciso me sentir parte de alguma coisa e me sentir amado? Preciso de um amigo que me escute? Preciso de ajuda para lidar com os desafios no trabalho? Será que preciso da assistência de um parente?

O fantasma faminto vs. o mestre da austeridade

O fantasma faminto tem um irmão, o mestre da austeridade, e este fica extremamente feliz quando você se priva até mesmo do prazer mais insignificante. Em vez de ceder às exigências e desejos insaciáveis do fantasma, você não consumirá açúcar, porque “açúcar faz mal”. As pessoas que estão sob o domínio do mestre da austeridade nunca param de nos dizer como tudo o que comemos é nocivo. Mas não se deixe enganar. Na maioria desses casos, a vontade de comer açúcar só está na clandestinidade.

É importante entender que o fantasma faminto e o mestre da austeridade são duas faces da mesma moeda. Quanto mais você confia em sua força de vontade, mais o desejo persiste. “Se você resiste, aquilo persiste.” Quando reprimida, sua necessidade de comer só o faz continuar a pensar em comida e ficar obcecado com ela: quando é a próxima refeição? Como posso evitá-la?

A melhor solução

Comer de forma consciente não é fugir do que se costuma fazer, mas ficar mais consciente do que se faz. Se praticar pelo menos um dos exercícios deste livro, você abrirá a porta da intuição e aprenderá a identificar os gatilhos que desencadeiam os seus desejos. Quando nos tornamos mais conscientes, passamos a buscar apenas os desejos que consideramos benéficos e deixamos de lado aqueles que nos prejudicam ou prejudicam outras pessoas.

Todos nós temos diferentes estratégias para tentar chegar à meta de nos sentirmos felizes e realizados. Para uns, a estratégia pode ser comprar a última tecnologia; para outros, encontrar o parceiro ideal, comprar um bolo especial, viver uma experiência prazerosa durante a meditação ou sentir o fluxo da vida ao correr à noite, depois de ter cumprido todas as obrigações. Também pode ser livrar-se de um telefone velho, jogar fora o casaco do namorado, trocar de carro... os exemplos são inesgotáveis. Talvez você ache que os acontecimentos futuros podem lhe trazer a felicidade que todo mundo tanto deseja.

Todas essas estratégias seguem um padrão semelhante:

- Você sente que falta alguma coisa em sua vida.

- Identifica a causa desse sentimento.

- Procura uma solução para o problema.

Contudo, cada desejo tem uma solução diferente e pede um tipo próprio de satisfação. Embora possa ser maravilhoso ter essas aspirações, é fundamental tratá-las com habilidade. Agora estamos chegando ao âmago da compreensão dos nossos desejos.

Um desejo supera todos os outros: o de conseguir ter alegria e felicidade que não dependam de fatores externos. Esse desejo nasce da vontade de nos sentirmos novamente amados, em casa e à vontade no mundo, como nos sentíamos no útero materno ou, em alguns casos, quando ainda éramos pequenos. Isso só acontecerá quando você alimentar a parte de você que tem fome de coisas que não se pode comprar em um supermercado. Damos a isso o nome de “desejo hábil”, e satisfazê-lo é a melhor solução.

Prática — o corpo quer... quais são os seus gatilhos para comida?

O objetivo deste exercício é nos ajudar a ficar mais conscientes do que acontece um minuto antes de nos concedermos comida ou bebida, para que possamos identificar nossos gatilhos mais irresistíveis.

- Comece por colocar a mão sobre o coração ou o plexo solar e visualizar-se envolvido em imensa compaixão. Pode ser interessante visualizar alguém que represente benevolência para você.

- Recorde como o fato de comer demais ou comer muito pouco tem prejudicado você e outras pessoas e pense em como gostaria de mudar esse padrão destrutivo.

- Ajude sua mente a desacelerar e relaxar, fixando a atenção na respiração por alguns instantes.

- Encha a mente de carinho, compaixão e vontade de mudar seu comportamento. Deixe essa energia nutrir você.

- Em seguida, busque na memória a última vez que comeu em excesso. Recorde o momento em que isso começou e, em seguida, recue para o instante precedente, quando estava prestes a se entregar a esse comportamento viciado. Contemple o que estava acontecendo naquele momento. Descubra como é esse ponto de partida.

- Tente trazer uma vívida percepção para o ambiente em que estava naquele momento. Imagine que tudo esteja acontecendo agora mesmo. Você consegue se ver e ver onde está? Há outras pessoas nas proximidades ou você está sozinho? Como são os odores no ambiente? Que gosto sente em sua boca e que sons pode ouvir? Seu corpo está sensível ou entorpecido? Você sente conforto físico e mental, ou está desconfortável?

Qualquer um desses fatores pode ser um gatilho externo. Veja-os com calma e algum distanciamento, como olharia um retrato ou como se você fosse uma câmera de segurança, que se limita a filmar, sem reagir ao que é registrado.

- Continue a aprofundar a visão consciente do que estava ocorrendo naquele momento. Você sentia alguma dor? Estava tenso? Estava tentando se acalmar? Tinha acabado de se envolver em uma discussão? Sentia solidão? Tinha sido irritado por alguém ou se frustrado de alguma maneira? Você estava tentando impressionar alguém? Estava insatisfeito com a vida? Achava difícil lidar com a situação?

Qualquer um desses sentimentos pode ser um gatilho interno. Veja-os com tolerância e gentileza. Mantenha-se consciente daquele momento pelo maior tempo que conseguir. Identifique os fatores que determinaram sua ação. Aceite essa condição como sua realidade de agora e como sua maneira de lidar com as dificuldades, por enquanto.

Permita-se ficar no domínio da compaixão e da benevolência de onde examinou todos os gatilhos. Visualize seu corpo absorvendo essa energia e curando todo o trauma, a dor e a doença. Deixe que seu corpo experimente a tranquilidade e a paz. Imagine a energia da sabedoria puramente compassiva sendo absorvida em cada parte de sua mente, curando todas as emoções pessimistas e deixando sua mente serena e calma. Repouse nesse estado pelo tempo que desejar ou precisar.

Sinta-se feliz pelo que realizou nessa meditação, mesmo que suas recordações tenham sido dolorosas. Repita com frequência essa prática, se quiser melhorar ainda mais. Dessa forma, você ganhará um conhecimento mais profundo sobre os gatilhos que o fazem comer, mesmo quando não está com fome. À medida que ficar mais consciente dos momentos que precedem sua queda no padrão prejudicial de alimentação, você conseguirá alterá-los com mais facilidade. Aos poucos, poderá discernir a origem da insatisfação e das feridas que sustentam esses padrões de pensamento e comportamento. Tendo feito isso, você pode começar a encontrar outras formas de lidar com a infelicidade e o sofrimento, desenvolvendo novas trilhas neurais.

Uma semana sem

Experimente passar uma semana sem algum dos seguintes materiais e analise tal experiência:

- açúcar

- salgadinhos

- sua cafeína favorita

- laticínios

- farinha branca

- álcool

- carne

- comida industrializada

- reclamação

- internet

- telefone celular

- carro

Prática dirigida: biscoitos florentinos de chocolate

Tudo com moderação. Há muitas maneiras de se fazer justiça aos alimentos, e o ato de comer como recompensa pode ser visto de uma maneira mais consciente. Por exemplo, em vez de supor que um bolo de chocolate nada saudável vai melhorar seu humor ou tornar seu dia menos cansativo, pare e pense no que você realmente precisa. Seja leal com os sinais e com as sensações do seu corpo. Pode ser que você precise beber mais água ou aumentar a taxa de açúcar no sangue. Neste livro não sugerimos cortar da dieta seus alimentos e gratificações preferidos; só sugerimos que você amplie sua percepção quando escolher o que comer. Existe uma opção mais saudável? Você pode cortar a cafeína por uma semana e ver como se sente? E quando você se gratifica com comida, procura aproveitá-la ao máximo, saboreando cada sensação do paladar, em vez de comer no piloto automático?

A primeira receita deste capítulo, de biscoitos florentinos de chocolate, ilustra perfeitamente como se come de forma moderada algo muito tentador e delicioso. O florentino é riquíssimo em texturas e sabores deliciosos: amêndoas fatiadas, cascas de laranja cristalizadas, delicioso chocolate amargo. Um pequeno biscoito florentino pode conter uma variedade enorme de prazeres. O segredo, naturalmente, é manter-se consciente e não comer toda a fornada!

Quando adicionar os ingredientes secos, um de cada vez, à mistura de açúcar e manteiga derretida, observe como esses ingredientes são diferentes e maravilhosos — uma cascata de pedaços grandes de cerejas confeitadas, punhados de avelãs, pequenos cristais de cascas de laranja glacê. Há centenas de combinações de frutas secas e nozes à sua escolha.

Quando distribuir cuidadosamente as colheradas da mistura no tabuleiro, ouça o crepitar do papel e observe a viscosidade da massa.

Observe a textura da fina camada de chocolate escuro, de sabor intenso, à medida que espalha essa delícia sobre os florentinos.

Quando finalmente comer essa iguaria compacta, observe a cada mordida os diversos sabores doces e as texturas variadas — a acidez da laranja cristalizada, a doçura suave, mas um pouco amarga, do chocolate, e a textura crocante das amêndoas fatiadas. Veja se você consegue listar de dez a vinte sensações diferentes. Releia a lista e procure ver como uma abordagem elaborada e atenta pode deixar uma iguaria ainda mais deliciosa.

biscoitos florentinos de chocolate

Calorias por porção: 126. Rende 26 biscoitos Tempo de preparo: 30 minutos, mais o tempo para esfriar Tempo para assar: 20-25 minutos

100g de manteiga

100g de açúcar extra fino 75g de cerejas confeitadas de cores variadas, picadas 75g de amêndoas fatiadas

50g de cascas de laranja cristalizadas, picadinhas 50g de avelãs picadas 2 colheres de sopa de farinha 150g de chocolate amargo, quebrado em pedaços

Coloque a manteiga e o açúcar em uma caçarola e aqueça em fogo brando até derreter a manteiga e dissolver o açúcar. Retire a panela do fogo e misture os ingredientes restantes, exceto o chocolate.

Distribua colheradas da massa, bem espaçadas, em 3 tabuleiros forrados com papel-manteiga. Achate ligeiramente os montinhos. Coloque 1 tabuleiro de cada vez no centro do forno pré-aquecido a 180° C e deixe assar durante 5 a 7 minutos, até as nozes ficarem douradas.

Retire cada forma do forno e corrija a forma dos biscoitos assados girando sobre eles um cortador redondo ligeiramente maior, para deixar as bordas regulares. Deixe os biscoitos esfriarem no tabuleiro.

Derreta o chocolate em banho-maria no fogo brando, em uma tigela refratária. Retire os biscoitos do forro de papel e coloque-os com o lado inferior para cima sobre uma grelha. Espalhe o chocolate derretido sobre o fundo dos biscoitos e alise a superfície. Deixe o chocolate esfriar e endurecer.

chocolate quente com fromage frais Calorias por porção: 327. Rende 6 porções Tempo de preparo: 1 minuto. Tempo de cozimento: 4 minutos 300g de chocolate amargo, quebrado em pedaços 500g de queijo cremoso desnatado, do tipo fromage frais 1 colher de chá de essência de baunilha

Derreta o chocolate no fogo brando, em banho-maria. Retire do fogo.

Adicione o fromage frais e a essência de baunilha e misture rapidamente.

Distribua o chocolate com fromage frais em 6 taças ou copos pequenos e sirva imediatamente.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Você acha o cheiro da baunilha quente reconfortante?

- Observe a textura sedosa e espessa do chocolate ao ser derretido.

- Deixe cada colherada derreter em sua língua, consciente de cada sensação que surgir.

morangos & manga balsâmicos

Calorias por porção: 100. Rende 4 porções

Tempo de preparo: 5 minutos, mais uma noite para marinar e gelar 500g de morangos sem as folhas, em fatias grandes 1 manga grande sem casca e sem caroço, em fatias 1-2 colheres de açúcar extra fino, a gosto 3 colheres de sopa de vinagre balsâmico

2 colheres de sopa de folhas de hortelã picadas, para decorar

Misture os morangos e a manga em uma tigela grande e rasa, polvilhe com açúcar a gosto e regue com o vinagre balsâmico. Cubra com filme plástico e deixe na geladeira por uma noite.

Retire as frutas da geladeira e deixe descansar por pelo menos 1 hora, antes de servir.

Divida as frutas em 4 saladeiras, regue com a calda, decore com hortelã e sirva.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Misture delicadamente as frutas recém-cortadas, com as mãos, em uma tigela, e observe a diferença entre as texturas.

- Atente para as cores e os aromas das frutas, do açúcar e do vinagre antes de cobrir a tigela. Quando tirar a vasilha da geladeira, há mudanças nas cores? Os aromas se misturaram durante a noite?

- Prove a hortelã fresca. Como ela altera o sabor das frutas e da calda?

panna cotta de maracujá Calorias por porção: 127. Rende 4 porções

Tempo de preparo: 15 minutos, mais o necessário para gelar Tempo de cozimento: 5 minutos

2 folhas de gelatina

8 maracujás

200g de creme de leite fresco semidesnatado 125g de iogurte grego desnatado 100ml de água

1 colher de chá de açúcar extra fino 1 vagem de baunilha cortada ao comprido

Amoleça a gelatina em água fria. Corte os maracujás ao meio e retire as sementes sobre uma tigela para não perder o suco. Guarde as sementes para a decoração.

Misture o creme, o iogurte e o suco dos maracujás.

Coloque a água em uma panela pequena, adicione o açúcar e as sementes de baunilha e aqueça em fogo brando, mexendo até dissolver o açúcar. Escorra a gelatina e coloque na panela. Mexa até dissolver as folhas de gelatina. Deixe esfriar à temperatura ambiente.

Misture a gelatina com o maracujá ao creme de leite e despeje em 4 tigelas refratárias ou moldes. Leve à geladeira por 6 horas ou até endurecer.

Retire a panna cotta do molde mergulhando rapidamente cada tigela em uma vasilha com água muito quente. Decore com as sementes reservadas.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Desfrute com calma as sensações de preparar o maracujá. Como é o cheiro do suco e a textura das sementes?

- Ao misturar, aquecer e combinar os ingredientes, observe as mudanças na textura e na cor de cada um. Lembre-se de que você está criando algo novo.

- Coma o panna cotta lentamente, uma colherzinha de cada vez. Perceba o sabor intenso das sementes.

cheesecake à São Clemente

Calorias por porção: 245. Rende 10 porções

Tempo de preparo: 10 minutos, mais o necessário para gelar

Tempo para assar: 50 minutos

50g de manteiga sem sal, mais um pouco para untar 175g de biscoitos de aveia light esmagados 2 queijos cottage de 250g cada 125g de açúcar extra fino

2 ovos

cascas raladas e suco de 2 laranjas casca ralada e suco de 1 limão siciliano 75g de uvas passas brancas

tirinhas de cascas de laranja e limão siciliano, para decorar

Unte com uma camada fina de manteiga uma forma redonda de 20cm, antiaderente e com fundo removível.

Derreta a manteiga e misture com os farelos de biscoito. Forre o fundo e as paredes da forma com essa mistura, apertando-a com os dedos. Asse em forno pré-aquecido a 150°C durante 10 minutos.

Bata bem os ingredientes restantes em uma tigela, coloque a mistura na forma e asse por 40 minutos, até o recheio ficar firme. Desligue o forno e deixe o cheesecake esfriar dentro do forno por 1 hora.

Deixe o cheesecake na geladeira por 2 horas, e sirva decorado com as tirinhas de casca de laranja e limão siciliano.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Aspire o aroma da manteiga quente e dos biscoitos quando são misturados. Que sentimentos ou lembranças esse cheiro evoca em você?

- Use a superfície da torta como se fosse uma tela em branco e decore-a como preferir.

- Compartilhe o cheesecake com os seus amigos ou com a família — sinta o que representa proporcionar a seus queridos um prato que você mesmo fez.

pipoca doce com chocolate

Calorias por porção: 282. Rende 12 porções Tempo de preparo: 1 minuto. Tempo de cozimento: 4 minutos 120g de milho de pipoca 250g de manteiga

250g de açúcar mascavo claro 2 colheres de sopa de cacau em pó Prepare a pipoca no micro-ondas, em uma vasilha grande com tampa, em potência alta durante 4 minutos.

Se preferir, prepare a pipoca em uma panela com tampa em fogo médio, por alguns minutos, até todo o milho estourar.

Ao mesmo tempo, aqueça ligeiramente em uma panela a manteiga, o açúcar e o cacau em pó, até derreter a manteiga e dissolver o açúcar.

Misture com a pipoca quente e sirva.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Ouça o som do milho batendo contra as paredes da panela e preste atenção ao intervalo entre os estouros, para não deixar a pipoca queimar.

- Que lembranças a pipoca desperta em você? Faz você pensar em poltronas de cinema ou em parques de diversões?

- Pense em uma maneira de servir a pipoca — talvez seja divertido usar sacos de papel colorido como recipiente.

macarons franceses

Calorias por porção: 46. Rende 24 unidades Tempo de preparo: 20 minutos, mais o tempo de espera Tempo para assar: 10 minutos

manteiga para untar 50g de açúcar de confeiteiro 65g de amêndoas moídas 2 claras de ovo

100g de açúcar extra fino corante alimentar rosa e verde

Unte 2 assadeiras e forre-as com papel-manteiga.

Coloque o açúcar de confeiteiro e as amêndoas moídas em um processador ou liquidificador e bata até obter um pó fino.

Bata as claras em neve em uma tigela muito limpa. Gradualmente, acrescente o açúcar extra fino e continue a bater bem após cada adição, até obter uma pasta espessa e brilhante. Divida a mistura em partes iguais em 2 tigelas e adicione algumas gotas de corante alimentar em cada uma. Adicione metade da mistura de amêndoas em cada uma das 2 tigelas e misture bem.

Coloque 1 das massas coloridas em um saco de confeitar com um bico simples de 1cm e faça em 1 das assadeiras 12 rodelas de 3cm. Bata a forma com firmeza, para alisar as superfícies dos macarons. Com um segundo saco de confeiteiro faça 12 rodelas da segunda cor na outra assadeira. Deixe descansar por 30 minutos.

Asse em um forno pré-aquecido a 160° C por cerca de 15 minutos, ou até as superfícies ficarem duras. Deixe esfriar antes de retirar cuidadosamente o papel.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Mergulhe fundo no processo de levar as claras do seu estado líquido e translúcido até o mais brilhante, firme e branco possível.

- Pense nas tonalidades de corante que vai usar.

- Qual a textura da superfície do macaron depois de assado? Que som ele produz quando é retirado do papel?

sorvete de iogurte com frutas Calorias por porção: 194. Rende 4 porções Tempo de preparo: 15 minutos, mais o tempo para congelar 300g de framboesas frescas ou congeladas 3 nectarinas, sem casca e caroço, picadas 2 colheres de sopa de açúcar de confeiteiro 400ml de iogurte grego 200ml de iogurte grego desnatado Coloque metade das framboesas e das nectarinas em um processador ou liquidificador e processe até homogeneizar.

Misture as frutas batidas e os pedaços de fruta com os ingredientes restantes, transfira para uma vasilha própria para congelamento e coloque no freezer por 1 hora. Torne a misturar, leve de volta para o freezer e congele até ficar sólido.

Sirva o iogurte congelado com uma concha para sorvete. Ele dura até 1 mês guardado no freezer.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Você usou frutas frescas ou congeladas? Onde você as escolheu? Sabe onde foram cultivadas?

- Quando processar a metade das frutas, note como o cheiro e a cor dos ingredientes combinados são diferentes de quando eles estão separados.

- Talvez você possa servi-lo em copos para sundae, com colheres longas e chocolate granulado ou castanhas picadas, como se fosse um sundae de sorvete.

6 Agora vamos falar de nutrição...

Diário alimentar

Manter um diário ou registro alimentar é uma parte muito importante de um plano para alimentação consciente. Deixe bastante espaço para escrever sobre nutrição e reserve tempo para o planejamento. No início ele ajudará você a agendar períodos específicos para comprar, preparar e finalmente desfrutar refeições e lanches.

Adiante apresentamos um modelo do que anotar a cada dia. Não se trata apenas de manter um registro do que você come, é importante lembrar também as dicas e práticas apresentadas ao longo deste livro e anotar suas sensações quando cozinhava ou comia. Você também pode rever as anotações e localizar escolhas anteriores passíveis de substituição por alternativas mais saudáveis. Quantas vezes você poderia ter trocado o café ou o chá por um copo d’água?

Anote o que comeu o mais rápido possível, depois de comer. Lembre-se de que o corpo leva pelo menos 20 minutos para começar a sentir o estômago cheio. Em seguida, anote o que estava fazendo antes, durante e depois de comer um alimento ou uma refeição. Então, anote o que sentiu antes, durante e depois. Seja honesto; só você vai ler seu diário. Quando tiver realizado progressos, escreva seus próprios “focos para percepção” para suas receitas e para o preparo e o consumo delas. Mantenha um registro das sensações que elas causaram. Quando você repetiu uma receita ou comeu novamente aquilo, houve alguma alteração nos sentimentos e sensações?

Procure identificar padrões. Que alimentos afetam seu estado de espírito? Quais refeições o deixam mais feliz e mais satisfeito? Quais são os gatilhos que o fazem comer em excesso? Tente usar esses dados para elaborar planos eficazes quando souber que terá um dia especialmente ocupado ou vai ficar em casa, entediado e procurando uma guloseima. Que alimentos lhe causam um efeito físico negativo, como gases ou cansaço? Pode valer a pena fazer um acompanhamento de seu peso e seu orçamento ao longo desse processo para registrar progressos e economias realizados.

Dicas para um diário alimentar

- Escolha um meio de anotação que lhe agrade (caderno, laptop) ou use um aplicativo, se preferir.

- Seja honesto.

- Seja específico: detalhe o que comeu até o nível de ingredientes, tamanho e/ou porção.

- Inclua no registro os lanchinhos e as bebidas.

- Cole em seu diário as receitas de que mais gosta.

- Releia o diário e observe as mudanças em seu humor e em seus sentimentos.

DATA

HORA

Descrição sucinta do que comi:

Quantas unidades/qual o tamanho da porção?

Isso fazia parte de uma refeição específica?

Onde?

Sozinho ou com quem?

Atividade antes, durante e depois:

Humor antes, durante e depois:

Focos para a percepção:

Quando tornei a comer isso, o que foi diferente:

Nutrição básica

Muitas pessoas sentem-se estressadas e exaustas, sem energia para aproveitar a vida.

Tentando superar esse estado de esgotamento, muitas vezes elas usam estimulantes para despertar e, no final do dia, tomam tranquilizantes ou qualquer coisa que as faça relaxar, para desacelerar.

Os culpados mais comuns por esse estado são o café, as bebidas energéticas, a Coca-Cola, o chocolate e outros estimulantes do mesmo tipo, usados para aumentar os níveis de energia. Em seguida, usamos o cigarro ou as bebidas alcoólicas para liberar a tensão. A maioria de nós vive sob imensa pressão de tempo, e por essa razão também tende a comer muito fast food, que não só contém o tipo de gordura menos saudável, mas também costuma ser cozido além do necessário e armazenado por muito tempo. Com isso, se perdem muitos nutrientes, minerais e vitaminas importantes.

Então, como podemos abandonar essas “cargas rápidas” de energia e reintroduzir na vida diária formas mais saudáveis de comer e abastecer “esse veículo que estamos dirigindo”?

Os nutricionistas recomendam evitar alimentos muito processados como pão branco, biscoitos e batatas fritas, porque eles afetam os níveis de açúcar no sangue. Apesar de promoverem uma rápida carga de energia, quando essa energia acaba, ficamos mais desnutridos, cansados e irritados. Em vez disso, devíamos comer mais carboidratos complexos como pão, cereais e massas integrais, legumes, verduras e grãos, porque eles nos ajudam a manter um nível de energia constante. Prefira alimentos ricos em vitaminas e minerais e que tenham sido armazenados de forma adequada. Muitas vezes, os legumes que foram congelados imediatamente após a colheita têm mais vitaminas do que os legumes frescos que ficaram expostos durante dias ou até semanas.

Para acalmar os nervos é muito importante comer peixes oleosos, como o salmão, a cavala e as sardinhas, ou oleaginosas como castanha-do-pará, amêndoas ou avelãs. Da mesma forma, as sementes de abóbora, de gergelim e girassol contêm ácidos graxos essenciais, vitais para manter a saúde do sistema nervoso.

Outro recurso que realmente aumenta o bem-estar é beber bastante água. Em alguns programas de pesquisa foram colocadas sobre as mesas das salas de aula garrafas de água para incentivar as crianças a beber água regularmente. Os professores também bebiam muita água e estimulavam os alunos a seguir seu exemplo. Verificou-se que as crianças que bebiam bastante água apresentaram níveis mais altos de concentração e menos agressividade. Portanto, é realmente importante consumir pelo menos 2 litros de água por dia, para manter a taxa metabólica desejável e evitar a desidratação. No entanto, parte do líquido de que precisamos já está contido nas frutas e nos vegetais que comemos.

Fatos sobre a água

- Não se esqueça, toda vez que você bebe café ou chá, diminui a quantidade de água no corpo, porque a cafeína tem efeito diurético.

- Quando estamos desidratados, podemos ter dores de cabeça. Também podemos ficar mais elétricos à noite, o que diminui nossa capacidade para lidar com o estresse. Portanto, beba muita água e coma frutas e legumes à vontade, já que eles introduzem mais líquidos saudáveis em nossa fisiologia.

- Os vegetais contêm pelo menos 75% de água; em alguns, como o pepino e a melancia, a quantidade de água passa de 90%. Frutas, legumes e verduras fornecem vitaminas, que combatem infecções, e minerais, que equilibram o metabolismo e a produção de energia. As fibras dos vegetais ajudam a eliminar toxinas, enquanto os carboidratos complexos encontrados em farinhas e cereais integrais ajudam a equilibrar os níveis de açúcar no sangue.

- Lembre-se também de que a sede muitas vezes é interpretada como fome. Antes de comer, beba um copo de água e então veja com quanta fome realmente está.

Café da manhã

Caso tenha pouco tempo na parte da manhã ou ache difícil ser criativo enquanto ainda está tentando acelerar, pode ser interessante preparar um muesli à noite e guardá-lo na geladeira. Compre diversos tipos de flocos de cereais (aveia, arroz, centeio etc.) e uma mistura de nozes, frutas secas e sementes. Se quiser adicionar frutas frescas, pode fazê-lo de manhã, embora os mirtilos possam ser adicionados na noite anterior. Além de ser um poderoso antioxidante, o mirtilo também não encharca os cereais durante a noite. Para hidratar o muesli, experimente usar água, suco de frutas, iogurte ou leite de arroz, de amêndoa ou de soja.

Durante os meses mais frios talvez você prefira um mingau. O preparo dele também pode ser acelerado se a aveia ficar de molho durante a noite. Isso reduz muito o tempo de cozimento e lhe dá mais tempo para se alimentar de forma consciente e para digerir. Varie o seu mingau acrescentando uvas passas brancas, sementes e especiarias como cardamomo ou canela e substituindo o açúcar por mel.

Outra opção saudável para a manhã ou para um lanche diurno é uma vitamina. Se você investir em um extrator de sucos, poderá produzir uma mistura fabulosa em menos de cinco minutos.

Almoço

Uma maneira fantástica de desfrutar de um almoço um pouco mais interessante que um sanduíche é preparar sopas e ensopados. Cozinhe uma boa quantidade de uma vez e congele tudo o que não usar imediatamente para outra ocasião. Siga nossas receitas ou crie as suas. Você pode conseguir variações deliciosas usando produtos da estação. Ir ao supermercado e escolher os legumes que pareçam mais convidativos pode ser uma diversão maravilhosa.

Além disso, você pode se transformar em um pequeno agricultor se plantar ervas frescas em uma jardineira em sua janela: alecrim, tomilho, manjericão, manjerona, cebolinha, salsa e outras ervas são ótimas para variar o sabor das sopas e dos ensopados e, ao mesmo tempo, criar em sua cozinha uma bela mistura de verdes — sem falar no prazer olfativo que elas proporcionam.

Jantar

Seja “seu convidado”: à noite, ofereça a si mesmo uma refeição alegre e consciente. Lembre-se de que, quando o sol se põe, o cérebro começa a receber mensagens para reduzir a produção de adrenalina, que é necessária para uma boa digestão. Então, se você quiser saborear uma carne orgânica, por favor, faça isso bem antes de o sol se pôr. O peixe geralmente é digerido em duas horas, a galinha leva um pouco mais e a carne vermelha precisa de 4 a 6 horas. Comer refeições pesadas tarde da noite pode prejudicar o sono. Assim, se você voltar para casa tarde, por que não preparar um lindo grelhado vegetal? Forre o tabuleiro do forno com papel de alumínio, unte-o com azeite e use uma mistura de diversos tipos de raízes misturadas com ervas. Enquanto os legumes estão assando, o que levará cerca de 30 a 40 minutos, você tem o momento perfeito para sua meditação de mindfulness.

Dicas para a refeição

- Arrume a mesa como se cada refeição fosse um encontro para jantar, o que ela realmente é. Que maravilha é ter a dádiva da comida com abundância e variedade. Acenda uma vela e aprecie, sentindo realmente o sabor e o aroma de cada bocado. Lembre-se também de que a gratidão é um aspecto importante da vida consciente.

- Quando lavar os pratos, sinta a temperatura da água, o cheiro do detergente e o toque da escova sobre a superfície de cada vasilha. Assim, um dever se transforma em uma oportunidade gloriosa de exercer a atenção plena e de agradecer pelo que recebeu.

Estudo de caso: Miriam

Ao fazer um exame de rotina, Miriam descobriu que sua taxa de açúcar no sangue a deixava na condição de pré-diabética. Ela não suportava a ideia de tomar medicação pelo resto da vida. Ela também ficou assustada quando descobriu os riscos para a saúde associados com diabetes.

Miriam decidiu mudar seus hábitos alimentares e comer com mais consciência e alegria.

Para começar, mudou seus lanches, que consistiam em chocolate, biscoitos e outros alimentos com muito açúcar, e passou a comer produtos integrais e legumes crus. Em seguida, decidiu investir muito mais tempo no planejamento e no preparo de refeições que liberassem mais lentamente o açúcar no sistema. Ela também tratou de nunca passar mais de três horas sem comer um pouco, aumentou o consumo de água e começou a mastigar cada bocado bem devagar.

Em pouco tempo, Miriam, que estava com 40 e muitos anos, aprendeu até a gostar de cozinhar. Depois de um ano, seus níveis de açúcar no sangue eram estáveis, ela não precisou usar medicação e perdeu mais de 11 quilos, o que foi um efeito colateral muito bem-vindo!

Prática dirigida: sopa de abóbora, couve & feijão

Na primeira receita deste capítulo temos uma sopa que combina pedaços deliciosos de abóbora com feijão rico em proteínas e com uma couve muito verde e cheia de vitaminas. O caldo hidrata e o conteúdo vegetal garante que o corpo seja renovado não só pelos nutrientes dos ingredientes, mas também pelos líquidos.

Os legumes e as verduras podem ser os principais ingredientes de refeições leves, próprias para o verão ou para almoços rápidos, e também podem ser combinados para criar pratos nutritivos e substanciais. A batata-doce, a abóbora e as raízes como nabo ou cenoura podem ser assadas ou usadas em ensopados e sopas generosos. As verduras proporcionam um contraste de sabor amargo e refrescante e são ricas em ferro e vitamina C, essenciais para a saúde do corpo. Os feijões são baratos e são excelente fonte de proteínas e fibras, com baixo teor de gordura, perfeitos para obter e manter a sensação de estômago cheio e ter uma digestão saudável.

Aprecie as variações dos aromas quando você começar a preparar um prato e refogar juntos a cebola, o alho e os temperos. Observe as mudanças sutis dos aromas quando você adiciona ingredientes. À medida que os ingredientes misturados cozinham, note que seus sucos se misturam com o caldo e aumentam o volume da sopa, embora um pouco de líquido evapore no processo de cozimento.

Prove a sopa de vez em quando, verificando o tempero. Confira o grau de cozimento dos legumes — talvez você os prefira um pouco mais firmes. Deixe a sopa esfriar aos poucos, antes de começar a tomá-la. Use uma colher grande e plana e saboreie o líquido lentamente, mastigando bem os legumes e prestando atenção ao efeito do calor da sopa em seu corpo.

sopa de abóbora com couve & feijão Calorias por porção: 182. Rende 6 porções Tempo de preparo: 15 minutos Tempo de cozimento: 45 minutos 1 colher de sopa de azeite de oliva 1 cebola picadinha 2 dentes de alho picadinhos 1 colher de chá de páprica defumada 500g de abóbora descascada, sem sementes e cortada em cubinhos 2 cenouras pequenas, raspadas e cortadas em cubinhos 500g de tomates, sem pele (opcional) e picadas 1 lata de 400g de feijões mistos, drenados e lavados 900ml de caldo de legumes quente 150ml de creme de leite fresco semidesnatado 100g de couve, rasgada em pedaços pequenos sal e pimenta Aqueça o azeite em uma panela em fogo médio, adicione a cebola e refogue durante 5 minutos. Junte o alho e a páprica defumada e refogue rapidamente; em seguida, adicione a abóbora, a cenoura, os tomates e o feijão.

Adicione o caldo, tempere com sal e pimenta e deixe abrir fervura, mexendo sempre. Reduza o fogo, tampe e cozinhe por 25 minutos ou até os legumes ficarem cozidos e macios.

Junte o creme de leite e em seguida adicione a couve, empurrando-a para mergulhá-la no caldo. Cubra e cozinhe por 5 minutos ou até a couve murchar. Distribua em tigelas e sirva com pão de alho quentinho, se gostar.

curry de quiabo, ervilha e tomate Calorias por porção: 176. Rende 4 porções Tempo de preparo: 5 minutos. Tempo de cozimento: cerca de 20 minutos 1 colher de sopa de óleo de amendoim 6-8 folhas de curry 2 colheres de chá de sementes de mostarda preta 1 cebola picadinha 2 colheres de chá de cominho em pó 1 colher de chá de coentro em pó 2 colheres de chá de curry em pó 1 colher de chá de cúrcuma em pó 3 dentes de alho picadinhos 500g de quiabo, cortado na diagonal em pedaços de 2,5cm 200g de ervilhas frescas ou congeladas 2 tomates débora maduros, picados sal e pimenta 3 colheres de sopa de coco fresco ralado, para servir Aqueça o óleo em fogo médio em uma frigideira grande ou panela do tipo wok antiaderente. Adicione as folhas de curry, as sementes de mostarda e a cebola. Refogue por 3 a 4 minutos, até subir o aroma e a cebola começar a amolecer, e então adicione o cominho, o coentro, curry em pó e a cúrcuma. Refogue por mais 1 a 2 minutos, até soltar o aroma.

Adicione o alho e o quiabo e aumente a temperatura para fogo alto. Cozinhe mexendo sempre por 2 a 3 minutos, e adicione as ervilhas e os tomates. Tempere a gosto, cubra e reduza o fogo. Cozinhe em fogo brando por 10 a 12 minutos, mexendo de vez em quando, até o quiabo ficar macio. Retire do fogo e polvilhe com o coco ralado na hora de servir.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Note como as especiarias destacam o sabor dos vegetais. Use-as em outros pratos com legumes para lhes dar vida.

- Quiabo e coco podem ser encontrados na maioria dos supermercados, mas procure encontrar frutas e legumes exóticos em mercadinhos de bairro e mercados de produtores.

- Congele e conserve esse prato para ter um deleite quentinho e nutritivo em uma noite em que não vá sair.

mussaca de lentilhas Calorias por porção: 304. Rende 4 porções Tempo de preparo: 10 minutos, mais o tempo de espera Tempo de cozimento: 45 minutos 125g de lentilhas secas verdes ou castanhas, lavadas e escorridas 1 lata de 400g de tomates picados 2 dentes de alho amassados 1/2 colher de chá de orégano 1 pitada de noz-moscada ralada 150ml de caldo de legumes 2-3 colheres de sopa de óleo vegetal 250g de berinjela em fatias 1 cebola picadinha Cobertura de queijo 1 ovo 150g de requeijão 1 pitada de noz-moscada ralada sal e pimenta Coloque as lentilhas em uma panela com os tomates, o alho, o orégano e a noz-moscada. Adicione o caldo. Deixe ferver, reduza o fogo e cozinhe por 20 minutos, até que as lentilhas fiquem macias, mas não se desmanchem. Acrescente mais caldo, se necessário.

Enquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira e frite levemente a berinjela e a cebola, até a cebola ficar macia e a berinjela dourar dos dois lados.

Em um refratário, arrume camadas alternadas do refogado de berinjela e da mistura de lentilhas.

Prepare a cobertura: em uma tigela, bata juntos o ovo, o queijo e a noz-moscada com sal e pimenta a gosto. Despeje sobre a mussaca e asse em forno pré-aquecido a 200° C durante 20 a 25 minutos. Retire do forno e deixe repousar por 5 minutos antes de servir, acompanhada por folhas de alface.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Observe os sons produzidos pela atividade de cozinhar: a fervura da panela e o chiado da frigideira. Você acha esses sons relaxantes?

- Você associa as cores deste prato com comida saudável e nutritiva?

- Sirva pequenas porções e coma devagar, atento aos sinais do corpo que indicam quando você começa a ficar satisfeito. Lembre-se de que, embora esse seja um prato vegetariano, lentilhas e ovos são alimentos substanciais.

pimentões recheados com frutas secas Calorias por porção: 421. Rende 4 porções Tempo de preparo: 15 minutos. Tempo de cozimento: 1 hora 2 pimentões vermelhos sem as sementes, cortados ao meio 2 pimentões amarelos sem as sementes, cortados ao meio 2 colheres de sopa de azeite de oliva, mais um pouco para untar 1 cebola roxa picada 1 dente de alho esmagado 1 pimenta-vermelha pequena, sem sementes e picadinha 25g de pinhões 200g de arroz selvagem cozido 1 lata de 400g de lentilhas verdes, lavadas e escorridas 250g de tomates-cereja, cortadas em quatro 100g de damascos secos, picados 1 punhado de uvas passas brancas casca ralada de 1 limão siciliano 2 colheres de sopa de ervas frescas picadas 100g de queijo feta, esfarelado Coloque os pimentões em um refratário, com a abertura para cima, e passe um pouco de azeite em cada um, usando uma escova. Leve ao forno pré-aquecido a 200° C durante 20 minutos.

Enquanto isso, aqueça o azeite em uma frigideira, adicione a cebola, o alho e a pimenta e refogue durante 2 minutos; em seguida, adicione os pinhões e refogue por mais 2 minutos, até dourar. Acrescente todos os ingredientes restantes, mexendo sempre.

Retire os pimentões do forno e recheie com o refogado de pinhões. Cubra com papel de alumínio, retorne ao forno e asse durante 25 minutos. Retire o papel de alumínio e deixe assar por mais 15 minutos. Sirva com uma salada fresca.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Faça o exercício da uva passa que você aprendeu usando um tomate-cereja em vez dela. Quando comer lentamente o tomate, focalize-se no suco e nas sementes. A fruta é doce, ou um pouco ácida? Até que ponto ela está madura?

- Repita o exercício com um pedaço de damasco seco e veja de que maneiras ele é diferente do tomate.

- Que ervas frescas você escolheu? Ao prepará-las, reserve um momento para esfregá-las entre os dedos e aspirar seu aroma.

assado grego de legumes Calorias por porção: 310. Rende 4 porções Tempo de preparo: 10 minutos. Tempo para assar: 25 minutos 4 colheres de sopa de azeite de oliva 1 cebola cortada em fatias finas 3 pimentões de cores variadas, sem sementes e cortados em anéis 4 dentes de alho esmagados 4 tomates picados 200g de queijo feta em cubos 1 colher de chá de orégano seco sal e pimenta salsinha picada para decorar Aqueça 3 colheres de sopa do azeite em uma panela refratária, adicione a cebola, o pimentão e o alho e cozinhe até que os ingredientes fiquem macios e comecem a dourar.

Adicione os tomates e cozinhe por alguns minutos, até ficarem macios. Misture o queijo feta e o orégano, tempere a gosto com sal e pimenta e regue com o azeite restante.

Cubra e asse em forno pré-aquecido, a 200° C durante 15 minutos. Enfeite com a salsa e sirva com pão francês quentinho, se gostar.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Essa receita oferece uma profusão de cores a desfrutar — os lindos pimentões brilhantes em contraste com as ervas verdes e o queijo feta branco, além das peles tostadas dos pimentões e o dourado do queijo.

- Enquanto o assado é aquecido, saia da cozinha por um momento e, ao voltar, aprecie o delicioso cheiro do cozimento.

- Talvez você possa aumentar o teor de vitaminas deste prato servindo com ele folhas verdinhas de espinafre e fatias de pepino, com um fiozinho de azeite.

berinjelas assadas com tzatziki Calorias por porção: 325. Rende 4 porções Tempo de preparo: 10 minutos, mais o tempo para esfriar Tempo de cozimento: 50 minutos 2 berinjelas grandes, cortadas ao meio no comprido 1 colher de sopa de azeite de oliva 100g de farinha de cuscuz marroquino 175ml de água fervente 1 cebola picadinha 1 dente de alho esmagado 100g de damascos secos, picados 50g de uvas passas casca ralada e suco de 1 limão siciliano 2 colheres de sopa de hortelã picada 2 colheres de sopa de coentro fresco picado 2 colheres de sopa de parmesão ralado 4 pães árabes, para servir Tzatziki 1/2 pepino picadinho 2 cebolinhas cortadas 200ml de iogurte grego

Coloque as berinjelas em uma assadeira com o lado cortado para cima e passe um pouco de azeite usando uma escova. Asse em forno pré-aquecido a 200° C durante 30 a 35 minutos até a berinjela ficar macia. Retire a assadeira do forno para esfriar, deixando o forno ligado. Quando as berinjelas estiverem mornas, retire o miolo e corte-o em pedaços grandes. Reserve as cascas.

Coloque a farinha de cuscuz em um refratário, adicione a água fervente e cubra a vasilha com filme de PVC. Deixe descansar por 5 minutos; em seguida, remova o filme e revolva a farinha de cuscuz com um garfo.

Aqueça o azeite restante em uma frigideira antiaderente, adicione a cebola e o alho e refogue por 3 minutos. Acrescente os damascos, as passas, a casca e o suco do limão siciliano, o cuscuz, o cheiro verde, o parmesão e os pedaços de berinjela. Recheie as cascas de berinjela com essa mistura e asse por 10 minutos.

Misture os ingredientes do tzatziki em uma molheira e sirva com as berinjelas e os pães árabes.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Ao usar ervas frescas em suas receitas, sempre procure cheirá-las e compará-las. Qual delas você acha mais apetitosa?

- Observe como as cascas das berinjelas transbordam com o recheio rico e nutritivo. Imagine como essa comida quente, feita na hora, vai nutrir e sustentar você.

- Reserve um momento para apreciar a granulação do cuscuz quente e o frescor cremoso do tzatziki. Eles combinam bem? Qual deles você prefere?

bolinhos de ervilha seca & pimentão Calorias por porção: 312. Rende 4 porções Tempo de preparo: 15 minutos, mais o tempo para refrigerar Tempo de cozimento: 45-50 minutos 750ml de caldo de legumes 3 dentes de alho 250g de ervilhas amarelas secas azeite para untar 2 pimentões vermelhos sem as sementes, cortados ao meio 1 pimentão amarelo sem as sementes, cortado ao meio 1 cebola roxa, cortada em quatro 1 colher de sopa de hortelã picada, mais algumas folhas para decoração 2 colheres de sopa de alcaparras, escorridas e picadas farinha de trigo, para polvilhar sal e pimenta Tzatziki 1/2 pepino picadinho 1 dente de alho esmagado 2 colheres de sopa de hortelã picada 300ml de iogurte natural desnatado Leve o caldo para ferver em uma panela grande. Descasque e corte ao meio um dos dentes de alho, coloque-o na panela com as ervilhas e cozinhe durante 40 minutos, até as ervilhas amaciarem. Tempere com sal e pimenta e deixe esfriar um pouco.

Enquanto isso, unte uma assadeira com azeite, coloque nela os dentes de alho restantes, os pimentões e a cebola e asse em forno pré-aquecido a 200° C durante 20 minutos. Retire as cascas dos dentes de alho assados, pique-os e misture com os pimentões assados.

Misture em uma tigela grande as ervilhas, os legumes assados, a hortelã e as alcaparras. Forme 12 bolinhos com as mãos enfarinhadas. Deixe na geladeira até a hora de preparar.

Prepare o tzatziki, misturando todos os ingredientes em uma tigela. Cubra e leve à geladeira por 30 minutos antes de servir.

Aqueça um pouco de azeite em uma frigideira e frite os bolinhos por 2 minutos de cada lado. Sirva quentes ou frios, decorados com folhas de hortelã e acompanhados pelo tzatziki.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Como diferem os cheiros do alho cru e do alho assado quando esses ingredientes são manipulados — o aroma se altera com o cozimento?

- Qual a sensação da farinha em suas mãos — é agradável?

- Grãos são cheios de proteínas e fibras e enchem o estômago. Observe quanto você precisa comer para se sentir alimentado.

caponata de berinjela Calorias por porção: 90. Rende 6 porções Tempo de preparo: 20 minutos Tempo de cozimento: 35 minutos 750g de berinjelas 1 cebola grande 1 colher de sopa de azeite 3 talos de aipo, picados um pouco de vinho (opcional) 2 tomates salada, sem pele e sem sementes 1 colher de chá de tomilho 1/4-1/2 colher de chá de pimenta caiena 2 colheres de sopa de alcaparras azeitonas verdes sem caroço 4 colheres de sopa de vinagre de vinho branco 1 colher de sopa de açúcar 1-2 colheres de sopa de cacau em pó (opcional) pimenta-do-reino

Para enfeitar amêndoas torradas, picadas salsa picada Corte as berinjelas e a cebola em pedaços de 1cm.

Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente até muito quente, adicione a berinjela e refogue por cerca de 15 minutos, até ficar muito macia. Se necessário, adicione um pouco de água em ebulição para evitar que a berinjela grude na frigideira.

Enquanto isso, coloque a cebola e o aipo em uma panela com um pouco de água ou vinho. Cozinhe por 5 minutos, até ficar macio, mas ainda firme.

Adicione o tomate, o tomilho, a pimenta caiena, a berinjela e a cebola. Cozinhe por 15 minutos, mexendo de vez em quando. Adicione as alcaparras, as azeitonas, o vinagre de vinho branco, o açúcar e o cacau em pó, se estiver usando; cozinhe durante 2 a 3 minutos.

Tempere com pimenta e sirva decorado com amêndoas e salsinha. Sirva quente ou frio, como acompanhamento, entrada ou prato principal, com polenta e pão francês quente, se gostar.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Observe as texturas da berinjela crua. O que você acha atraente/desagradável nela?

- Coma um pedacinho de aipo cru. O que você observa? Em que ponto da cabeça ou da boca você o ouve ou sente estalar? Você gosta do sabor?

- Você optou por usar o cacau em pó? Como isso afeta o sabor do caponata? Ele fica doce ou amargo?

7 As coisas simples são as melhores – a partir do zero

Quando recebemos os amigos e familiares para uma ocasião especial, em geral investimos mais tempo e esforço para preparar pessoalmente a comida, em vez de comprá-la pronta. Isso é uma espécie de ritual que pode nos proporcionar intenso bem-estar. É fato notório que jardineiros e construtores lideram as listas de profissionais mais felizes. Pode ser extremamente gratificante construir algo desde a ideia inicial até a conclusão, com muitas pequenas metas a atingir ao longo do caminho. Agora é hora de ampliar seus conceitos sobre comer para incluir a comunidade em geral e também o mundo. Saber de onde a comida vem e para quem vai é parte essencial da alimentação consciente. Quanto mais longe conseguimos ficar dos processos complexos que a indústria de alimentos emprega, mais somos capazes de entender que comida simples pode confortar a alma.

Preparar a comida a partir do zero, como discutiremos neste capítulo, pode ser um passatempo gratificante e também uma recompensa quando mais tarde nos sentamos para comê-la!

Saboreie o seu pão

Você pode se perguntar o que pão fresco tem a ver com o comer consciente. Deixe-me explicar: assar o próprio pão, mesmo de vez em quando, nos faz explorar outro aspecto do significado de viver de forma consciente. Quando progredimos passo a passo no caminho de praticar o mindfulness, aprendemos a confiar no processo. Espero que você tenha verificado que algumas das ideias e receitas deste livro são nutritivas e fazem bem à saúde. De certa forma, podemos dizer o mesmo sobre a prática de fazer pão.

Quando fazemos o próprio pão, nos envolvemos em um processo que busca integridade. Isso requer tempo e paciência e nos lembra que as coisas boas muitas vezes chegam devagar, no próprio ritmo. Isso também nos lembra de que menos pode ser mais: quanto menos ruído em nossa cabeça, mais calma. Isso é muito verdadeiro quando se trata de pão.

Milhões de pães de forma são vendidos só no Reino Unido, mas nem todo pão é tão saudável quanto querem nos fazer acreditar. O pão vendido em supermercados foi descolorido, branqueado e despojado de seus nutrientes, que depois são injetados de volta. A maioria dos pães tem excesso de açúcar e sal, além de várias enzimas, conservantes e aditivos incluídos para aumentar o prazo de validade. Eles são altamente processados, e estamos enganados se pensamos que este produto é pão de verdade, autêntico.

Você pode pensar que não tem tempo para fazer seu pão, mas, por favor, reavalie a questão. Ao fazer o próprio pão, você trará à mente alguns dos ingredientes de que precisamos na vida diária, tais como tempo e paciência, autenticidade e simplicidade. Você será fiel ao que é mais importante — casa, família e amigos, o bem-estar de outros e de todo o universo.

O tempo que a massa leva para crescer e fermentar é importante porque neutraliza as partes da proteína do trigo que podem causar reações alérgicas. Da mesma forma, às vezes precisamos dar tempo a nós mesmos para descansar e restaurar as energias. Às vezes, precisamos de tempo para elaborar questões difíceis no trabalho ou em casa, e é melhor não acelerar o processo, porque isso pode resultar em soluções rápidas, mas possivelmente instáveis e talvez insalubres.

Ao preparar o próprio pão, mesmo ocasionalmente, você estará honrando outra característica do mindfulness — a simplicidade; a capacidade de desfrutar dos prazeres simples da vida — o calor do sol na pele, a maciez do pelo de um gato, um prato quente à sua espera sobre a mesa posta quando você volta para casa em uma noite fria e úmida. Esses são pequenos prazeres, mas quando os vemos pela ótica do mindfulness podemos sentir uma felicidade que julgávamos ter perdido.

Esses prazeres simples estão diante de nossos olhos, mas muitas vezes perdemos a chance de senti-los porque nossa mente está em outro lugar. Em algum ponto do caminho perdemos a capacidade de saborear, ouvir, ver, cheirar e tocar. Nosso desejo de ter sempre mais de tudo nos fez perder a capacidade de valorizar as coisas simples da vida.

Você se lembra da última vez em que realmente sentiu muita fome? E quando finalmente se viu diante de uma refeição, aquela não foi a melhor refeição de todos os tempos? Quando estamos com fome, um pão quentinho com manteiga é o banquete mais incrível! Sente-se, coma e se deleite. Ninguém precisa de pratos elaborados, só precisamos de uma mente capaz de sentir a riqueza e a delícia da comida que está à nossa frente. Não leia o jornal ou seus e-mails enquanto come. Apenas sinta prazer na singela refeição de pão e manteiga.

Então, agora você já percebe como abrir os olhos para o momento presente, para uma refeição simples, pode nos pôr em contato com a felicidade? Quem inventa condições para sentir felicidade é nossa mente presunçosa. Ela pensa que só podemos ser felizes quando tudo está perfeito, mas, afinal, o que é perfeito? Muitas vezes deixamos de enxergar a felicidade que está bem à nossa frente. Só por um instante, abra mão dessa atitude, desfrute a refeição simples e sinta quanta felicidade ela pode lhe trazer.

Mais ideias

Não é fazendo somente pão que sentimos uma recompensa na forma de felicidade. Assar outros alimentos é uma excelente maneira de passar uma tarde ou fim de semana. De pilhas de pãezinhos a bandejas de cupcakes, você pode imaginar a viagem consciente que se pode fazer nessa trilha. Fazer geleia é uma ótima forma de aproveitar frutas do seu pomar e reciclar frascos (desde que os esterilize bem). Preparar um monte de comida pode ser ótimo para profissionais muito atarefados. Cozinhe um panelão de sopa ou guisado que possa congelar e aquecer rapidamente para ter uma refeição saudável depois do trabalho.

Prática dirigida: feliz bolo de aniversário

Um dos elementos do mindfulness é a ideia de receber e devolver o que se recebeu para a comunidade. O comer consciente tanto pode se referir a recompensar-se quanto a fazer dádivas atenciosas para os outros. Que atenção pode ser mais consciente do que um bolo de aniversário feito em casa? Dedicar uma manhã ou uma tarde ao preparo de uma homenagem para alguém — ou para si mesmo — é o melhor dos presentes. Parte da diversão é ver ingredientes muito básicos como farinha, ovos e açúcar se transformarem em algo elaborado. Depois, há o cheiro do bolo enquanto assa e os prazeres de lamber a colher, decorar o bolo, colocar as velas — cada atenção dada aos detalhes contribui para aumentar o prazer.

Enquanto faz o bolo, aproveite bem a experiência, deseje bondade para si mesmo e estenda o pensamento de bondade para os outros. Enquanto o bolo assa, talvez você possa fazer uma meditação do mindfulness ou uma varredura do corpo. Finalmente, prepare o bolo mais pessoal que puder.

Toque especial

Aqui estão algumas ideias para tornar um bolo de aniversário muito especial com apenas um pouco mais de atenção:

- Adicione um ingrediente favorito do aniversariante à massa ou ao recheio.

- Escreva as iniciais do destinatário com pedacinhos de morango.

- Compre um prato ou suporte de bolo para servir e deixe-o para o aniversariante como um bônus.

- Decore uma caixa de bolo com cópias de fotografias de família, um pôster do filme favorito do seu amigo ou o personagem de TV que seu filho mais ama.

feliz bolo de aniversário

Calorias por porção: 430. Rende 12 fatias Tempo de preparo: 25 minutos, mais o necessário para esfriar Tempo de cozimento: 35-40 minutos 175g de manteiga com pouco sal, em temperatura ambiente, mais um pouco para untar 175g de açúcar extra fino 2 colheres de chá de essência de baunilha 300g de farinha de trigo com fermento 2 colheres de chá de fermento em pó 3 ovos 50g de farinha de arroz

150ml de iogurte natural desnatado

Cobertura e recheio 300ml de creme de leite sem soro 3 colheres de sopa de geleia de morango diet 175g de morangos, sem as folhas e cortados em fatias Unte 2 formas redondas de 20cm; forre o fundo das formas com papel-manteiga.

Coloque a manteiga, o açúcar e a baunilha no processador e misture até ficar homogêneo. Adicione a farinha e o fermento em pó peneirados juntos, acrescente os ovos, a farinha de arroz e o iogurte e bata até obter uma massa cremosa.

Divida a mistura nas 2 formas e nivele a superfície. Asse em forno pré-aquecido a 180° C durante 35-40 minutos, até os bolos crescerem e ficarem dourados e flexíveis. Deixe os bolos esfriarem nas formas por 10 minutos e então vire-os sobre uma grade aramada e retire o forro de papel. Deixe esfriar completamente.

Bata o creme em uma tigela até formar picos moles. Corte a superfície de um dos bolos para que fique plana e distribua geleia e a metade do creme até a borda. Espalhe 120g dos morangos. Coloque o segundo bolo por cima e cubra com o restante do creme. Decore com o resto dos morangos ou distribua os morangos formando as iniciais da pessoa aniversariante. Coloque as velas.

pão de forma branco

Calorias por porção: 118. Rende 1 pão de forma grande Tempo de preparo: 5 minutos

Tempo para assar: 3-4 horas, dependendo da máquina 275ml de água

30g de manteiga sem sal, em temperatura ambiente 1 colher de chá de sal

475g de farinha de trigo branca, mais um pouco para enfarinhar 2 colheres de chá de açúcar extra fino 1 1/4 colher de chá de fermento biológico de ação rápida

Retire a forma de pão de dentro da máquina panificadora e encaixe a lâmina. Coloque os ingredientes na forma, seguindo a ordem especificada no manual.

Coloque a forma na máquina e feche a tampa. Selecione a opção de programa para um pão branco de 750g. Escolha sua opção preferida de crosta.

Quando o programa terminar, retire a forma da máquina e deixe o pão cair sobre uma grelha. Polvilhe a superfície com um pouco de farinha e deixe esfriar.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Usar uma panificadora é uma maneira rápida e simples de fazer um pão partindo do zero. Se você achar que foi gratificante ter feito pão, por que não avançar para a receita de pão com sementes, ou mesmo amassar o pão você mesmo?

- O que você acha do cheiro de levedura da massa enquanto ela cresce e do cheiro do pão enquanto ele assa? Isso faz sua cozinha parecer um lugar diferente?

- Pense no que poderia acompanhar o pão fresco. Talvez um pouco de geleia caseira ou de manteiga com sal. Ao comer, observe as diferenças de sabor e textura.

pão com sementes

Calorias por porção: 129. Rende 1 pão de forma grande Tempo de preparo: 5 minutos

Tempo para assar: 3½-5 horas, dependendo da máquina 300ml de água

30g de manteiga sem sal, em temperatura ambiente 1 1/2 colher de chá de sal 3 colheres de sopa de sementes de gergelim 3 colheres de sopa de sementes de girassol 3 colheres de sopa de sementes de linhaça 475g de farinha maltada 1 colher de sopa de açúcar mascavo 1 1/4 colher de chá de fermento biológico seco Finalização leite, para passar com escova sementes adicionais, para polvilhar (opcional) Retire a forma de dentro da máquina e encaixe a lâmina. Coloque os ingredientes da massa na forma, seguindo a ordem especificada no manual.

Coloque a forma na máquina e feche a tampa. Programe a máquina para um pão integral de 750g. Escolha sua crosta preferida.

Logo antes de começar a fase de assar, passe um pouco de leite sobre a massa de pão usando uma escova e polvilhe algumas sementes extras, se quiser. Feche a tampa com delicadeza.

No final do programa, retire a forma da máquina, solte o pão com uma espátula, se necessário, e coloque-o sobre uma grelha para esfriar.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Antes de começar, pare e prove todas as sementes. De qual você gosta mais? Que forma e que cor elas têm?

- Escolha o tipo de crosta e decida se vai polvilhar o pão com sementes. Que textura você quer para a casca desse pão? Você quer o pão mais branco ou mais escuro?

- Esta é a receita de um pão nutritivo e substancial. Quando comer, fique atento para quando o corpo começar a sinalizar que já foi suficiente e encontre o momento certo de parar. Você sempre poderá comer mais quando tornar a sentir fome.

pão de chá

Calorias por porção: 302. Rende 10 fatias Tempo de preparo: 15 minutos, mais a espera

Tempo para assar: 75 minutos

5 bolsinhas de chá do tipo chai 300ml de água fervente 250g de farinha com fermento 1 colher de chá de fermento em pó 150g de açúcar mascavo claro 300g de frutas secas variadas 50g de castanha-do-pará picada 50g de manteiga

1 ovo batido

Unte e forre com papel-manteiga uma forma de pão com capacidade para 1kg ou 1,3 litro.

Coloque os saquinhos de chá na água fervente e deixe repousar durante 10 minutos.

Misture em uma tigela a farinha, o fermento, o açúcar, as frutas secas e as castanhas. Remova os saquinhos de chá da água, pressionando-os contra a lateral do recipiente para espremer toda a água.

Corte a manteiga em fatias finas dentro da água e mexa até derreter. Deixe esfriar um pouco. Adicione aos ingredientes secos com o ovo e misture bem.

Coloque a massa na forma de pão e espalhe-a para os cantos. Asse em forno pré-aquecido a 160° C durante 75 minutos ou até ter crescido e ficado firme e um palito inserido no centro do pão sair limpo.

Solte as beiradas do pão e transfira-o para uma grelha. Retire o papel de forro e deixe esfriar.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Enquanto o chá cora, aspire o vapor. Respire fundo, devagar, e conte até quatro antes de soltar lentamente o ar. Faça isso algumas vezes.

- Enquanto o pão está assando, você consegue sentir o cheiro do chá? Conte quantos cheiros diferentes de ingredientes você é capaz de identificar.

- Quando cortar uma fatia do pão e comê-la, note a diferença entre o miolo úmido e a crosta, mais crocante. Qual você prefere?

pãezinhos doces de cenoura & alecrim

Calorias por porção: 236. Rende 12 pãezinhos

Tempo de preparo: 15 minutos. Tempo para assar: 8-10 minutos 225g de farinha de espelta moída em moinho de pedra, mais um pouco para polvilhar 2 colheres de chá de fermento em pó

1/2 colher de chá de cremor de tártaro

2 colheres de chá de alecrim picadinho 2 colheres de sopa de açúcar extra fino

50g de manteiga com pouco sal, gelada e cortada em cubos, mais um pouco para untar 125g de cenoura ralada fininha

100ml de leite, mais um pouco para a cobertura queijo mascarpone e geleia de frutas, para servir

Peneire a farinha, o fermento em pó e o cremor de tártaro em uma tigela ou processador de alimentos, incluindo o que ficou na peneira. Junte o alecrim e o açúcar. Adicione a manteiga e esfregue com as pontas dos dedos ou misture no processador, até formar uma farofa. Junte a cenoura ralada e o leite e misture ou processe rapidamente, até obter uma massa fofa, acrescentando um pouco mais de leite se a massa ficar seca.

Sobre uma superfície levemente enfarinhada, aperte a massa até alisá-la e, em seguida, achate com um rolo até ficar com 1,5cm de espessura. Corte 22 a 24 rodelas usando um cortador de biscoitos redondo com 3cm de diâmetro. Torne a juntar as aparas para fazer mais pãezinhos. Coloque os pãezinhos separados em uma assadeira untada e pincele com leite.

Asse em forno pré-aquecido a 220° C durante 8 a 10 minutos, até que cresçam e fiquem dourados. Transfira para uma grelha para que esfriem.

Corte os pãezinhos no meio e sirva recheados com mascarpone e geleia de fruta, se gostar.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Ao preparar os ingredientes, reserve um pedaço de cenoura. Prove-o com atenção, observando a doçura. Cheire o alecrim. Tente imaginar o sabor desses ingredientes combinados.

- Qual é a sensação de esfregar o açúcar e a manteiga com as mãos e de sovar e abrir a massa? É prazeroso? Observe as sensações físicas em suas mãos.

- Quando cortar os pãezinhos e rechear com mascarpone e geleia, observe o contraste das cores: o branco do queijo contra a fruta colorida e o pãozinho dourado.

chutney de tamarindo e tâmaras Calorias por porção: 161. Rende 4 porções Tempo de preparo: 10 minutos 200g de tâmaras secas, sem caroço, em pedaços médios 1 colher de sopa de pasta de tamarindo 1 colher de chá de cominho em pó 1 colher de chá de pimenta em pó 1 colher de sopa de ketchup 200ml de água

sal

Coloque todos os ingredientes em um processador ou liquidificador e processe, até ficarem homogêneos.

Transfira a mistura para uma tigela, cubra e deixe na geladeira até a hora de usar. O chutney dura até 3 dias na geladeira.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Que tipo de ketchup você usará nesta receita? Um ketchup orgânico pode ser mais saudável e ser produzido com mais ética, ou você pode até mesmo fazer seu próprio ketchup.

- Ao retirar os caroços e picar as tâmaras, observe sua deliciosa viscosidade e seu rico aroma. O que você vai servir com o chutney, para contrastar com as tâmaras?

- Pense na apresentação de seu chutney. Você tem uma tigela pequena e bonita ou uma vasilha que por alguma razão considere especial?

geleia de cerejas & framboesas

Rende 4-5 frascos variados. Tempo de preparo: 10 minutos, mais o necessário para esfriar. Tempo de cozimento: 20-25 minutos

2 pacotes de 480g de cerejas sem caroço, congeladas

340g de framboesas frescas

1kg de açúcar*

15g de manteiga

Coloque as cerejas congeladas e as framboesas em uma panela própria para geleia. Tampe e deixe cozinhar em fogo brando durante 10 minutos, mexendo ocasionalmente, até que as frutas soltem os sucos e comecem a ficar macias.

Despeje o açúcar na panela e aqueça em fogo brando, mexendo de vez em quando, até o açúcar dissolver. Deixe abrir fervura e cozinhe rapidamente, até a geleia ficar no ponto (5 a 10 minutos). Remova a espuma com uma espumadeira e misture a manteiga.

Deixe esfriar por 10 minutos, para que as cerejas não subam à superfície nos vidros. Passe a geleia para frascos esterilizados, enchendo-os até o topo. Cubra com tampas de rosca ou com discos encerados e círculos de celofane presos com elásticos. Coloque os rótulos e deixe esfriar.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Prove as framboesas antes de começar. Faça o exercício da uva passa: coloque uma pequena framboesa sobre a língua e deixe-a dissolver bem devagar. Observe sua doçura, levemente ácida, e a textura de suas sementes.

- Observe atentamente a geleia atingir o ponto e mudar de consistência. Acompanhe o processo à medida que os vários ingredientes são gelificados.

- Como você vai embalar sua geleia? Talvez você possa criar um rótulo especial.

Nota

* No original, recomenda-se usar jam sugar, uma solução de açúcar com pectina que ajuda a formar a consistência da geleia. É um produto comum no Reino Unido. (N. do E.)

sopa de legumes do verão Calorias por porção: 248. Rende 2 porções Tempo de preparo: 10 minutos Tempo de cozimento: 15 minutos 1 colher de chá de azeite de oliva 1/2 alho-poró, lavado e cortado em fatias finas 1/2 batata grande, descascada e picada 200g de legumes variados, tais como ervilha, aspargo, fava e abobrinha 1 colher de sopa de hortelã picada 450ml de caldo de legumes 1 colher de sopa de creme de leite fresco sal (opcional) e pimenta Aqueça o azeite em uma panela média, acrescente o alho-poró e a batata e refogue por 2 a 3 minutos, até ficarem macios.

Adicione os outros legumes, a hortelã e o caldo, e deixe ferver. Reduza o fogo e cozinhe por 10 minutos.

Transfira a sopa para um liquidificador ou processador e bata até ficar homogênea. Devolva para a panela, adicione o creme e tempere com sal (caso prefira) e pimenta a gosto. Aqueça bem e sirva.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Esfregue uma folha de hortelã entre os dedos. No que esse perfume de frescor faz você pensar?

- Examine os legumes antes de cozinhá-los e repare nos diferentes tons de verde.

- Prove a sopa antes e depois de adicionar o creme de leite. Note as alterações de cor e a sensação que ele causa na língua.

frango ao curry vermelho tailandês Calorias por porção: 307. Rende 4 porções Tempo de preparo: 15 minutos Tempo de cozimento: 40 minutos 1 colher de sopa de óleo de girassol 3 cebolinhas brancas picadinhas 3 dentes de alho picadinhos 2 colheres de sopa de pasta de curry vermelho tailandês 2 colheres de chá de pasta de galangal (gengibre tailandês) 400ml de leite de coco light 2 colheres de chá de molho de peixe tailandês 1 colher de chá de açúcar de coco ou açúcar mascavo claro 3 folhas de limão kaffir 6 coxas de frango desossadas e sem pele, em cubos 1 punhado de folhas de manjericão tailandês (opcional) Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio, adicione as cebolinhas brancas e o alho e refogue por 3 a 4 minutos, até amaciar. Misture a pasta de curry e a pasta de galangal e cozinhe por 1 minuto. Adicione o leite de coco, o molho de peixe, o açúcar e as folhas de limão, deixe ferver.

Junte o frango, reduza o fogo, tampe e cozinhe por 30 minutos, ou até o frango ficar bem cozido, mexendo de vez em quando. Misture as folhas de manjericão, se decidir usá-las, e sirva.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Guarde algum tempo para sentir o cheiro dos ingredientes antes de começar a cozinhá-los. O que você acha do cheiro acre do molho de peixe e do cheiro picante do manjericão tailandês?

- Você conhece a origem do frango que vai usar? É frango caipira ou orgânico? Tenha muito cuidado com a fonte de sua comida ao comprá-la.

- Sirva o curry com arroz integral se quiser uma refeição mais rica em nutrientes e fibras.

feijão assado caseiro Calorias por porção: 235 (sem contar a torrada) Rende 4 porções Tempo de preparo: 10 minutos Tempo de cozimento: cerca de 2 horas 2 latas de 400g de feijão borlotti (feijão italiano rajado), lavado e escorrido 1 dente de alho esmagado 1 cebola picadinha 450ml de caldo de legumes 300ml de passata (polpa de tomate) 2 colheres de sopa de melado de cana ou melaço preto 2 colheres de sopa de extrato de tomate 2 colheres de sopa de açúcar mascavo castanho 1 colher de sopa de mostarda de Dijon 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto sal e pimenta Coloque todos os ingredientes em uma panela refratária com um pouco de sal e pimenta. Cubra e leve para ferver em fogo brando.

Asse em forno pré-aquecido a 160° C durante 90 minutos. Retire a tampa e deixe gratinar durante mais 30 minutos, até que o molho fique xaroposo. Sirva com torradas amanteigadas quentes, se gostar.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- O feijão é uma excelente fonte de fibra e proteína, uma refeição forte. Avalie o sabor, a textura, a forma e a cor do feijão borlotti. Você pode experimentar esta receita com outros tipos de feijão, como o branco ou o manteiga.

- Prove o molho com atenção consciente. O que acha desse feijão em comparação com o feijão assado industrial? É mais doce ou menos doce? É mais ou menos salgado?

- Se estiver comendo o feijão com torradas, no que isso faz você pensar? Como você se sente?

8 Formar conexões

Muitas pessoas sentem que falta algo em suas vidas e procuram preencher esse vazio com comida.

Às vezes, a vida parece um prato sem sabor, sem sal e sem tempero. Ou estamos esperando que algo aconteça para animá-la, ou estamos procurando a combinação certa de ingredientes capaz de nos alegrar e fazer a vida mais emocionante e radiante. No entanto, mesmo cansados da velha rotina de sempre, continuamos a acordar, ir para o trabalho, voltar para casa, assistir TV e ir para a cama, com apenas algumas variações nos intervalos.

Em outros momentos, sentimos que a vida ainda não começou de fato. Tudo parece tão definido, tão esterilizado e sem gosto quanto a embalagem de plástico que contém nossa comida industrial. Gostaríamos de tentar algo novo, mas nos parece mais fácil ficar onde estamos e reclamar (“É melhor o mal que já conhecemos, do que...”). Ou sentimos que a vida se dobrou e nos espremeu. Estamos prontos para reagir e lutar para ser livres, mas nos falta o apoio, a inspiração e a orientação para nos tornarmos o que achávamos que era nosso destino: sermos felizes e vivermos uma existência relevante.

A comida se tornou para nós outro recurso que promete nos dar felicidade eterna, ou, pelo menos, uma provinha disso. O que estamos procurando é o néctar, o símbolo mitológico da doce felicidade e da satisfação que poderemos provar se voltarmos para casa, para nossa verdadeira fonte.

Dicas para alegrar a sua vida

- Vá almoçar em um lugar diferente.

- Almoce com um colega que você não conhece bem.

- Caminhe ao redor do quarteirão antes de fazer sua refeição.

- Organize um jantar de caridade.

- Experimente uma bebida diferente.

- Revisite a religião de sua infância.

- Faça um retiro.

- Experimente estas novas receitas; elas são ótimas para compartilhar!

Se você se perguntasse o que realmente quer e o que lhe dá real felicidade, o que responderia? Muita gente diz que quer viver em um mundo em paz, sem tortura e sem guerras. Essas pessoas querem viver em um mundo em que haja o suficiente para todos e querem proteger a beleza do planeta para as gerações futuras poderem viver bem. Mas quando vemos os noticiários, outra imagem emerge. Em algumas partes do mundo, as pessoas estão lutando com a obesidade e com o consumo excessivo de alimentos, ao mesmo tempo em que outras pessoas passam fome e sequer têm água potável. Na nossa sociedade dita civilizada, temos que conviver com líderes que parecem mais preocupados com o próprio bem do que com a população, e que vivem dominados pela ganância, pela desonestidade e pela corrupção.

Nós não podemos mudá-los, mas podemos operar pequenas mudanças em nossas próprias vidas. Podemos lembrar nosso verdadeiro desejo, nosso verdadeiro ser mais íntimo, e começar a nutrir-nos apreciando o que a vida nos deu e compartilhando isso com os outros. Uma maneira de fazer isso é comer juntos. Quantas famílias fazem as refeições cada um na sua hora? Comer com a família e com outras pessoas pode ser seu pequeno compromisso de levar uma vida significativa e inspirada, reconhecendo a natureza compartilhada e a interconectividade entre os seres humanos.

Dicas para comer em grupo

Em um ambiente descontraído, com outras pessoas, muitas vezes comemos mais do que realmente precisamos. Aqui estão algumas dicas para ajudar você a evitar essa armadilha:

- Só comece a comer depois que todo mundo já começou. Isso ajudará você a desacelerar desde o início.

- Ouça mais e fale menos, para poder se concentrar em comer lentamente.

- Sintonize-se com alguém que coma devagar. Siga o ritmo dessa pessoa. Desfrute mais e coma menos.

Fazer uma refeição com outras pessoas pode realmente enriquecer sua vida. Ao cozinhar e comer juntos, mesmo que seja só por uma noite, podemos formar uma comunidade que tem valores como não rejeitar estranhos que precisam de comida. Tente se revezar com alguém para cozinharem um para o outro, convidar mais gente para compartilhar suas refeições, envolver adolescentes nesse processo e incentivá-los a participar do revezamento.

Pense em tudo o que pode acontecer em torno da mesa e que expressa nossas vidas em comum. Aqui estão alguns exemplos:

- Discussões e debates.

- Grandes e pequenas decisões.

- Brindes — para recém-casados, por exemplo.

- Discursos em um funeral.

- Festividades religiosas.

- Troca de receitas.

- Apoio nos momentos difíceis.

No entanto, a comida não serve apenas para promover união. Também precisamos estar conscientes de que o alimento que consumimos e sua produção podem criar problemas para terceiros:

- Veganos e vegetarianos nem sempre são levados em consideração.

- Os sem-teto podem passar fome.

- Trabalhadores imigrantes podem ser explorados.

- A indústria alimentícia muitas vezes paga salários muito baixos.

Os recursos do mundo

Nossa jornada rumo à alimentação consciente está quase chegando ao fim. No entanto, ela não estaria completa se nós, seres compassivos, esquecêssemos do impacto de nossos hábitos alimentares e de nossa produção de alimentos sobre o resto do mundo. Então, vamos pensar sobre o que realmente significa comer, colher e vender comida de forma consciente.

Nossa exploração dos recursos naturais e nossa dependência de uma produção desequilibrada de alimentos colocaram em risco todo o planeta e seus habitantes. Em seu livro Harvest for Hope: A guide to mindful eating, a renomada antropóloga Jane Goodall nos diz como todos poderíamos facilmente melhorar a condição do planeta se fôssemos mais conscientes dele e mais compassivos para com todos os seres. Um dos comentários desse livro resume a proposta dela: “Sempre que possível, coma alimentos orgânicos e cultivados em sua região e você será mais saudável e contribuirá para a saúde do meio ambiente.”

Tudo está conectado. Por exemplo, grandes áreas da Floresta Amazônica são dedicadas ao cultivo da soja que vai alimentar o gado na Europa e na Ásia. Esses animais são a matéria-prima da carne barata que podemos comprar em muitas redes de supermercados do Reino Unido. Os animais não foram alimentados de acordo com as suas necessidades e a população da Amazônia não teve a possiblidade e a justa opção de plantar e cultivar os alimentos de que necessita para a própria sobrevivência.

Outro fato inacreditável é que para produzir 1kg de carne bovina são necessários trinta mil litros de água. Ao mesmo tempo, em muitas regiões do mundo já não é possível plantar quase nada por falta de água. É justificável que se produza toda essa carne?

O mindfulness na alimentação vegetariana e vegana

Muitas pessoas, com ou sem razão, acreditam que se sentiriam melhor se comessem menos carne. Na Alemanha, há muitos programas de televisão sobre a culinária vegetariana ou vegana. Attila Hildmann não inspira só o próprio país; também foi convidado para ir aos Estados Unidos demonstrar o que é capaz de preparar sem usar carne, ovos ou leite e seus derivados. O primeiro livro de Hildmann, Vegan for Fit, desafia os leitores a experimentar suas receitas durante trinta dias. Muitos dos que aceitaram a proposta afirmam que poucas vezes comeram comida tão deliciosa.

No livro Peace Food, R. Dahlke escreve sobre o tratamento terrível dado aos animais na indústria de produção em massa. É preciso ter estômago muito forte para ler sobre o sofrimento que infligimos a esses animais e também sobre o dano causado ao meio ambiente e aos indivíduos mais pobres entre os mais pobres. Tudo isso está interligado. O premiado filme de Shaun Monson, Earthlings, é outra fonte de informações sobre essa questão.

Os sofrimentos que os animais enfrentam são inúmeros e intensos. A maneira como são criados aumenta ainda mais a dor associada com toda a triste história da produção industrial de carne. É difícil compreender como o ser humano pode ser tão cruel sem necessidade. Atribui-se a Mahatma Gandhi o comentário: “Podemos medir a grandeza de uma nação pela forma como seus animais são tratados.”

O mindfulness e os alimentos orgânicos

Um dos estudos mais conhecidos com relação à alimentação e a saúde é o Projeto China-Cornell-Oxford. O líder da pesquisa, T. Colin Campbell, assinala que o consumo excessivo de alimentos de origem animal pode causar diversas doenças degenerativas e o envelhecimento precoce, principalmente pela falta de antioxidantes. Assim, mais pessoas estão optando por aumentar o consumo diário de frutas, legumes e verduras.

Muitos indicadores mostram que a alimentação orgânica, e possivelmente até mesmo vegetariana, melhora a saúde como um todo e pode nos ajudar a manter um peso saudável. No final, cada um de nós precisa decidir se vai ou não optar por alimentos cultivados organicamente e carne de animais criados em liberdade. Esses produtos costumam ser mais saborosos, mas são mais caros, porque as colheitas são menores.

Talvez você possa pensar conscientemente: “Posso aceitar que produtos baratos sejam fabricados, mesmo sabendo que eles prejudicam os pobres, os animais e o solo da nossa terra?” Mesmo que não seja possível assumir um compromisso de só usar produtos que não prejudiquem nada e ninguém, ainda é preferível usar de discernimento, sempre que possível.

Conclusão

A comida que comemos e compramos é importante. Se formos conscientes, construiremos conexões com outros e escolheremos opções melhores. Nós entendemos o que realmente queremos. O mindfulness nos encoraja a apreciar, sozinhos ou com outras pessoas, a comida que temos, simples ou elaborada, e lembra que este é o primeiro passo. Tente ir mais fundo e descobrir a nutrição interna que vem da conexão humana e você ficará menos egocêntrico e mais acessível. Se conseguir isso, mudará seus hábitos alimentares porque saberá o impacto que causa sobre os outros.

Como comer bem e não prejudicar ninguém

- Compre produtos de agricultores de sua região.

- Use bolsas de compra de tecido e recuse sacolas de plástico.

- Consuma hortifrutigranjeiros da estação e que não tenham vindo de avião de lugares distantes. Você reduzirá a sua pegada de carbono.

- Se você precisa comer carne, prefira carnes orgânicas e caipiras.

- Que tal fazer um pouco de agricultura consciente? Cultive suas próprias ervas, frutas e legumes.

- Faça as próprias geleias e chutneys, aproveitando, se possível, os vegetais que cultivou. São bons para você e sua família, e um bom presente para outras pessoas. São só alegria!

Prática dirigida de comida para compartilhar: tortilhas assadas com hummus

Se você foi convidado para uma festa ou vai receber amigos para uma xícara de café, levar ou oferecer um prato leve e saudável é um aspecto importante da hospitalidade. A primeira receita deste capítulo é de um excelente lanche para uma reunião improvisada ou informal, e também uma entrada maravilhosa para um jantar mais formal. É saborosa, perfeita para vegetarianos e agrada às crianças, porque os pedaços são de um tamanho bom para mãos pequeninas. É muito versátil, porque você pode transformá-la sem problemas em uma alternativa sem glúten se trocar as tortilhas por palitos de legumes crus; se preferir, você também pode trocar o grão-de-bico por favas.

Adapte suas criações para atender às especificidades dos convidados e para mostrar que conhece suas preferências. As pastinhas caseiras são fáceis de preparar e você tem mais tempo para ajustar o tempero e a consistência. Será que todo mundo gosta de um monte de alho? Talvez venha um amigo que prefira talos de aipo ou um pouco menos de sal.

Observe como o cheiro de tortilhas que acabaram de sair do forno deixa sua casa acolhedora e calorosa. Sinta como é bom oferecer a seus amigos comidas nutritivas e reconfortantes.

Reserve algum tempo para cuidar da parte visual. Você pode conseguir um lindo efeito se servir as pastinhas em tigelas bonitas. Ou então, por que não adotar um estilo boêmio chique usando copinhos esmaltados ou vidros de geleia? Talvez você tenha uma travessa que ganhou de um dos convidados; como ele se sentiria ao ver o presente que lhe deu sendo usado? Finalize suas pastinhas com um fio de azeite e uma pitada de páprica, ou adicione ervas frescas. Arrume os triângulos de tortilha assada ou os legumes cortados e coloridos ao redor das pastinhas, criando uma experiência sensorial fantástica para seus convidados.

tortilhas assadas com hummus Calorias por porção: 312. Rende 4 porções Tempo de preparo: 5 minutos Tempo para assar: 10-12 minutos 4 pequenas tortilhas de farinha de trigo 1 colher de sopa de azeite de oliva Hummus 1 lata de 400g de grão-de-bico lavado e escorrido 1 dente de alho picado 4 colheres de sopa de iogurte grego 2 colheres de sopa de suco de limão siciliano 1 molho pequeno de coentro fresco picado sal e pimenta páprica, para polvilhar Comece pelo hummus. Coloque o grão-de-bico em uma tigela e amasse com um garfo para quebrá-lo. Adicione o alho, o iogurte, o suco de limão siciliano e o coentro, tempere com sal e pimenta. Misture bem. Ou coloque todos os ingredientes, exceto o coentro, em um liquidificador ou processador e bata até virar uma pasta espessa. Adicione o coentro e bata até misturar completamente. Coloque o hummus em uma tigela ou travessa e polvilhe com um pouco de páprica.

Corte cada tortilha em 8 triângulos, coloque em uma assadeira e pincele com um pouco de azeite. Asse em forno pré-aquecido, a 200° C durante 10 a 12 minutos, até dourarem e ficarem crocantes.

Sirva os triângulos de tortilha para pegar porções do hummus, ou espalhe a pastinha por cima das tortilhas.

MAIS RECEITAS DE COMIDAS PARA COMPARTILHAR

cones de salmão defumado Calorias por porção: 270. Rende 4 porções Tempo de preparo: 15 minutos 2 pepinos pequenos, sem sementes, cortados ao comprido e depois em tiras finas 1 colher de chá de mostarda inglesa em pasta 1 colher de sopa de vinagre de vinho branco 1/2 colher de chá de açúcar extra fino 1 colher de sopa de endro picadinho 2 tortilhas de farinha de trigo 4 colheres de sopa de creme de leite fresco 125g de aparas de salmão defumadas; cortar os pedaços maiores em tiras largas sal e pimenta (opcional) Coloque as tiras de pepino em uma tigela rasa de vidro ou cerâmica. Em uma tigela pequena, misture a mostarda, o vinagre, o açúcar e o endro. Tempere com sal e pimenta e despeje sobre os pepinos. Deixe repousar durante 5 minutos.

Corte as tortilhas ao meio e coloque os pedaços sobre um tabuleiro ou bancada. Espalhe 1 colher de sopa de creme de leite sobre cada metade.

Distribua os pedaços de salmão defumado entre as tortilhas e cubra com a salada de pepino. Adicione um pouco de sal e pimenta, se quiser, e enrole cada tortilha em torno do recheio, formando um cone. Se quiser, prenda cada cone com um palito.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Esses cones são aperitivos maravilhosos para comer com as mãos e oferecer aos amigos. Enquanto prepara a receita, pense em quem vai comê-los e decida qual o melhor tamanho e se devem ser firmemente enrolados.

- Aprecie os aromas refrescantes do endro e do pepino e a acidez do vinagre e da mostarda.

- Dedique algum tempo para fazer um arranjo atraente dos cones na bandeja, tornando-os apetitosos para os convidados.

moqueca de peixe à espanhola Calorias por porção: 328. Rende 4 porções Tempo de preparo: 12 minutos Tempo de cozimento: cerca de 25 minutos 2 colheres de sopa de azeite de oliva 1 cebola roxa grande, cortada em fatias 4 dentes de alho picados 1 colher de chá de páprica defumada 1 pitada de açafrão verdadeiro 350g de filés de tamboril, cortados em pedaços grandes 250g de filés de salmonete, cortados em pedaços grandes 3 colheres de sopa de vinho Madeira 250ml de caldo de peixe ou de legumes 2 colheres de sopa de extrato de tomate 1 lata de 400g de tomates picados 2 folhas de louro 750g de mexilhões vivos, escovados e sem os filamentos (descartar qualquer um que não se feche quando batê-lo contra uma superfície) ou 250g de mexilhões descascados e cozidos sal e pimenta 3 colheres de sopa de salsa picada, para enfeitar Aqueça o azeite em fogo médio-baixo em uma panela grande e de fundo grosso; adicione a cebola e o alho, refogue por 8 a l0 minutos, ou até ficarem macios.

Acrescente a páprica e o açafrão e refogue por mais 1 minuto. Junte o peixe e regue-o com o Madeira. Adicione o caldo, o extrato de tomate, os pedaços de tomate e as folhas de louro e tempere com sal e pimenta. Deixe ferver, reduza o fogo e cozinhe em fogo brando por 5 minutos.

Adicione os mexilhões vivos, tampe e cozinhe em fogo baixo durante cerca de 3 minutos, ou até as cascas se abrirem. Descarte qualquer mexilhão que permaneça fechado.

Se estiver usando mexilhões cozidos, deixe a moqueca ferver por mais 2 a 3 minutos ou até o peixe ficar cozido, e então misture os mexilhões. Cozinhe durante 30 segundos ou até que eles fiquem muito quentes.

Distribua em tigelas e decore com a salsa. Sirva imediatamente.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Preste atenção aos sons desse prato ao cozinhar: o frigir da cebola e a ebulição do molho.

- Como fica o ambiente de sua cozinha enquanto a moqueca está borbulhando? Você tem uma toalha de mesa bem colorida ou um conjunto de pratos vermelhos ou amarelos que possa usar para dar ao prato uma apresentação alegre e atraente?

- Que acompanhamentos podem agradar os convidados? Pense nas preferências deles: manteiga salgada ou sem sal, com o pão, ou talvez um prato de batatas ou um pouco de creme de leite.

sanduíche de pão pita e falafel Calorias por porção: 470. Rende 4 porções Tempo de preparo: 15 minutos, mais uma noite de molho Tempo de cozimento: 12 minutos 250g de grão-de-bico seco 1 cebola pequena picadinha 2 dentes de alho amassados 1/2 ramo de salsa 1/2 ramo de coentro fresco 2 colheres de chá de coentro em pó 1/2 colher de chá de fermento em pó 2 colheres de sopa de óleo vegetal 4 pães pita integrais 1 punhado de folhas de alface 2 tomates em cubos 4 colheres de sopa de iogurte grego desnatado sal e pimenta Coloque o grão-de-bico em uma tigela, cubra com água fria até ficar 10cm acima dos grãos e deixe de molho durante a noite.

Escorra o grão-de-bico e coloque em um processador, até ficar moído em pedacinhos. Adicione a cebola, o alho, as ervas frescas, o coentro e o fermento em pó. Tempere com sal e pimenta e processe, até virar uma pasta homogênea. Com as mãos molhadas, enrole a mistura para formar 16 bolinhos pequenos.

Aqueça o azeite em fogo médio em uma frigideira grande, adicione alguns bolinhos de cada vez e frite cada lado por 3 minutos ou até ficarem dourados e totalmente cozidos. Retire com uma espumadeira e coloque sobre papel-toalha.

Abra os pães pita e recheie com o falafel, a alface e os cubinhos de tomate. Adicione uma colher do iogurte em cada sanduíche e sirva imediatamente.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Ouça o chocalhar do grão-de-bico seco quando o colocar de molho. Veja como esse som muda durante a noite, quando os grãos ficam mais úmidos.

- Qual é a sensação da massa nas mãos quando você molda cada falafel? Você gosta de trabalhar com as mãos?

- Ofereça um banquete de opções coloridas de saladas com os sanduíches de falafel para que seus convidados possam escolher os próprios sabores cheios de vitaminas.

tábua de legumes grelhados

Calorias por porção: 285 (sem contar o pão). Rende 4 porções Tempo de preparo: 10 minutos, mais o tempo para marinar

Tempo de cozimento: 20 minutos

2 abobrinhas em fatias longitudinais de 5mm 1 berinjela em fatias longitudinais de 5mm 1 pimentão amarelo sem as sementes, cortado em fatias de 2,5cm 1 pimentão vermelho sem as sementes, cortado em fatias de 2,5cm 100ml de azeite extravirgem

2 dentes de alho amassados 1 pitada grande de pimenta calabresa 1 punhado de folhas de hortelã e/ou manjericão sal

Regue todos os legumes preparados com 2 colheres de sopa de azeite e misture até ficarem bem revestidos.

Aqueça uma frigideira de grelhar em fogo alto, até ficar muito quente. Coloque as abobrinhas e berinjelas para grelhar durante 2 a 3 minutos de cada lado. Transfira para uma tigela e misture com o restante do azeite, o alho e a pimenta. Reserve.

Torne a aquecer a grelha e grelhe as fatias de pimentão em lotes durante 3 a 4 minutos de cada lado; junte com as abobrinhas e a berinjela. Tempere com sal e misture a hortelã e o manjericão.

Cubra e deixe marinar à temperatura ambiente durante 30 minutos. Se gostar, sirva com fatias de broa de trigo.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Curta os sons e aromas dos legumes quando eles são grelhados — o frescor da abobrinha em contraste com o cheiro doce dos pimentões.

- O que você acha da aparência dos legumes grelhados? Você acha apetitosas as linhas escuras na superfície dos vegetais?

- Disponha os legumes cuidadosamente em uma travessa, de modo que eles pareçam atraentes e seus convidados possam servir-se com facilidade.

sopa de carne com cevadinha Calorias por porção: 209. Rende 6 porções Tempo de preparo: 20 minutos. Tempo de cozimento: 2 horas 25g de manteiga 250g de carne para cozido, desengordurada e cortada em cubos pequenos 1 cebola grande picadinha 200g de nabo, cortado em cubos 150g de cenoura, cortada em cubos 100g de cevadinha 2 litros de caldo de carne 2 colheres de chá de mostarda inglesa seca (opcional) sal e pimenta salsa picada, para guarnecer Aqueça a manteiga em uma panela grande, adicione a carne e a cebola e refogue durante 5 minutos, mexendo sempre, até a carne dourar e a cebola começar a escurecer.

Junte os legumes em cubos, a cevadinha, o caldo de carne e a mostarda, se for usar. Tempere com sal e pimenta e deixe abrir fervura. Tampe e cozinhe durante 75 minutos, mexendo ocasionalmente, até a carne e os legumes ficarem bem macios. Prove e corrija o tempero, se necessário. Sirva a sopa em tigelas, polvilhando com um pouco de salsa picada.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Reserve alguns momentos para olhar e tocar na cevadinha antes de começar a preparar o prato. De onde você acha que seu nome tem origem?

- À medida que esse prato cozinha lentamente, os cheiros se tornam mais intensos e penetrantes. Quando descobrir a panela para mexer, respire fundo, devagar, e aprecie a complexidade do aroma.

- Observe a textura da carne que cozinhou muito devagar. Ela literalmente derrete em sua boca ou se desmancha quando é tocada?

ensopado de feijão-manteiga e chouriço Calorias por porção: 470. Rende 4 porções Tempo de preparo: 10 minutos Tempo de cozimento: 20 minutos 1 colher de sopa de azeite de oliva 1 cebola grande, picada 2 dentes de alho amassados 200g de chouriço fatiado 1 pimentão verde, sem as sementes, picado 1 pimentão vermelho, sem as sementes, picado 1 copo de vinho tinto 2 latas de 400g de feijão-manteiga, lavado e escorrido 1 lata de 400g de tomates-cereja 1 colher de sopa de extrato de tomate sal e pimenta salsa picada, para guarnecer Aqueça o azeite em uma vasilha refratária, adicione a cebola e o alho e refogue por 1 a 2 minutos. Adicione o chouriço e frite, até começar a escurecer. Acrescente o pimentão e refogue por 3 minutos.

Junte o vinho, deixe ferver e então acrescente o feijão-manteiga, o tomate e o extrato de tomate e tempere bem. Tampe e cozinhe por 15 minutos. Distribua a sopa em tigelas rasas, polvilhe com a salsa, para decorar, e sirva com pão francês, se gostar.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Fique atento aos sons deste prato no início do preparo: o chiado da cebola e do chouriço.

- Quando despejar o vinho na panela quente, repare no cheiro forte e penetrante da evaporação.

- Como você servirá o cozido para os seus amigos e para a sua família? Você escolherá um vinho de que eles gostem ou assará um pão especial para acompanhar o prato e servi-lo quente?

frango assado com legumes Calorias por porção: 275. Rende 4 porções Tempo de preparo: 10 minutos. Tempo de cozimento: 40-45 minutos 500g de batatas calabresas 4 peitos de frango de 125g cada 6 colheres de sopa de ervas finas, tais como salsa, cebolinha, cerefólio e hortelã 1 dente de alho esmagado 6 colheres de sopa de creme de leite fresco semidesnatado 8 alhos-porós pequenos 2 endívias, cortadas ao meio no comprimento 150ml de caldo de galinha

pimenta

Coloque as batatinhas em uma panela de água fervendo e cozinhe por 12 a 15 minutos, até ficarem macias. Escorra e corte em pedaços pequenos.

Faça um corte ao longo de cada peito de frango para formar uma bolsa, com cuidado para não cortar até o outro lado. Misture as ervas, o alho e o creme de leite, tempere com pimenta e também recheie os peitos de frango com um pouquinho dela.

Coloque o alho-poró, as endívias e as batatas em um refratário. Regue com o caldo e coloque os peitos de frango em cima dos vegetais. Distribua por cima o restante da mistura do creme de leite e asse em forno pré-aquecido a 200° C durante 25 a 30 minutos, até o frango ficar totalmente cozido e os legumes ficarem macios.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Quando picar os temperos verdes, pare um pouco para sentir o cheiro de cada um. Pense sobre o que cada um faz você sentir ou lembrar. Qual deles você prefere?

- Pense na aparência desse prato quando sair do forno, e arrume os legumes uniformemente.

- Coma esse prato farto e nutritivo de forma consciente, atento ao momento em que já não tem mais fome.

assado de funcho e laranja Calorias por porção: 232 (não incluindo a polenta) Rende 4 porções Tempo de preparo: 15 minutos Tempo de cozimento: cerca de 50 minutos 2 cabeças de funcho, aparadas 4 colheres de sopa de azeite extravirgem 1 cebola picada 2 dentes de alho amassados 2 colheres de chá de alecrim picado 100ml de licor Pernod 1 lata de 400g de tomates picados 1/4 colher de chá de açafrão verdadeiro 2 tirinhas de casca de laranja 2 colheres de sopa de folhas de funcho picadas sal e pimenta Corte o funcho ao comprido em fatias de 5mm. Aqueça metade do azeite em uma vasilha refratária e frite as fatias de funcho em fogo médio por 3 a 4 minutos de cada lado, até dourar. Retire da panela com uma espumadeira.

Aqueça o azeite restante na panela, adicione a cebola, o alho, o alecrim, sal e pimenta e refogue em fogo brando, mexendo sempre, por 5 minutos. Adicione o licor Pernod e deixe ferver até reduzir o volume à metade. Acrescente os tomates, o açafrão e a casca de laranja e mexa bem. Coloque as fatias de funcho por cima.

Deixe a panela ferver e então cubra com uma tampa hermética e asse em forno pré-aquecido a 180° C durante 35 minutos, até que o funcho fique macio. Decore com as folhas picadas e sirva quente com triângulos de polenta grelhada, se gostar.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Prove o funcho antes e depois de fritá-lo, comparando os sabores.

- Prove o molho cinco vezes, focalizando a atenção nos ingredientes isolados: o alho, o alecrim, o sal, o licor Pernod e a laranja.

- O açafrão tem sabor? Como você o descreveria?

Prática dirigida de produção consciente dos alimentos: salada italiana de brócolis e ovo

Existem maneiras simples de ter certeza de que conhecemos e aprovamos a origem do que vamos comer. A primeira e mais óbvia é plantar os alimentos pessoalmente. Por que não começar uma horta de ervas em uma jardineira ou ter um vaso na varanda com um pé de alecrim? Os tomates crescem muito bem ao lado de uma janela virada para o sul, e até o menor jardim tem espaço para um pezinho de hortelã.

Além de poder exercitar seus dotes de jardinagem, outra maneira excelente de se ter certeza da origem de sua comida é comprar produtos de sua região. Até as áreas urbanas mais centrais têm feiras de agricultores com datas divulgadas em diversos locais ou pela internet. A venda direta nas fazendas, os vizinhos que criam galinhas, os amigos donos de sítios, os parentes com um pomar em casa — essas são boas fontes de alimentos absolutamente frescos e orgânicos. Compre carne de animais criados em condições orgânicas e escolha espécies sustentáveis de peixes, inclusive as trutas de viveiro.

Comprar em pequenos produtores ou em quitandas não só aumenta sua chance de encontrar produtos orgânicos de alta qualidade, livres de pesticidas e embalagens desnecessárias, mas também garante a redução do transporte de alimentos e beneficia os comerciantes locais, em vez de favorecer redes de supermercados impessoais.

A salada italiana de brócolis e ovo é um bom exemplo de que o mindfulness, na escolha de seus fornecedores de alimentos, pode melhorar a experiência de comer. As gemas dos ovos caipira, de galinhas criadas em liberdade, são maravilhosamente amarelas e têm um sabor intenso e delicioso. Os legumes e as verduras de sua região serão mais frescos, mais doces e melhores para sua saúde do que os que foram pulverizados com pesticidas industriais.

Compre legumes orgânicos perto de casa e, se possível, tenha o prazer de lavá-los para remover a terra em que eles cresceram, em vez de jogar no lixo hectares de filme plástico.

Cozinhe um ovo caipira confiante de que ele foi produzido por uma galinha que leva uma vida saudável.

Quando sentar-se para comer, saboreie a doçura do mel e o toque picante das alcaparras no tempero, a suavidade dos ovos e a textura firme dos vegetais. Ao mesmo tempo, lembre-se de agradecer por saber que sua refeição não está prejudicando a terra, pois você comprou legumes e ovos produzidos em sua região.

salada italiana de brócolis & ovo Calorias por porção: 211. Rende 4 porções Tempo de preparo: 15 minutos. Tempo de cozimento: 8 minutos 4 ovos 300g de brócolis 2 alhos-porós pequenos, cerca de 300g no total raminhos de estragão, para enfeitar (opcional) Molho da salada 4 colheres de sopa de suco de limão siciliano 2 colheres de sopa de azeite de oliva 2 colheres de chá de mel 1 colher de sopa de alcaparras, lavadas e escorridas 2 colheres de sopa de estragão picado sal e pimenta Encha com água até a metade o fundo de uma panela de cozimento a vapor, adicione os ovos e ferva. Cubra com a tampa e deixe ferver por 8 minutos, ou até os ovos ficarem duros.

Enquanto isso, separe os floretes dos brócolis e corte as hastes em fatias grossas. Apare as folhas do alho-poró, corte em tiras, lave e corte as tiras em fatias grossas. Coloque os brócolis na parte superior da panela e cozinhe no vapor durante 3 minutos; em seguida, adicione o alho-poró e deixe cozinhar por mais 2 minutos, até os legumes ficarem macios.

Prepare o molho misturando em uma saladeira o suco de limão siciliano, o azeite, o mel, as alcaparras e o estragão. Tempere a gosto com sal e pimenta.

Quebre as cascas e esfrie rapidamente os ovos com água fria e então descasque-os. Pique-os em pedaços grandes.

Misture ao molho o alho-poró e os brócolis e adicione os ovos picados. Guarneça a salada com raminhos de estragão e sirva quente com fatias grossas de pão integral, se gostar.

MAIS RECEITAS PARA UMA PRODUÇÃO CONSCIENTE DE ALIMENTOS

salada de abobrinha, queijo feta e hortelã Calorias por porção: 169. Rende 4 porções Tempo de preparo: 10 minutos

Tempo de cozimento: 10 minutos

3 abobrinhas italianas 2 abobrinhas amarelas 1 raminho de hortelã 40g de queijo feta sal e pimenta Molho para a salada 2 colheres de sopa de azeite de oliva, mais um pouco para regar casca ralada e suco de 1 limão siciliano Corte as abobrinhas ao comprido em fatias finas. Regue com azeite e tempere com sal e pimenta. Aqueça uma frigideira de grelhar até ficar muito quente e grelhe as abobrinhas em lotes, de ambos os lados, até ficarem com faixas escuras; transfira para uma saladeira grande.

Faça o molho misturando com um batedor o azeite, a casca e o suco do limão siciliano. Tempere a gosto com sal e pimenta.

Pique a hortelã, reservando algumas folhas para decorar a salada. Misture cuidadosamente as abobrinhas, a hortelã e o molho. Transfira para uma saladeira grande e espalhe por cima o queijo esfarelado; decore com as folhas de hortelã e sirva.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Abobrinhas e hortelã são muito fáceis de cultivar, se você tiver algum espaço de jardim ou mesmo uma banheira grande. Plantar ervas para tempero exige pouco esforço, e elas podem ser congeladas se você colher uma safra maior do que consegue usar imediatamente.

- Note os sabores contrastantes — o gosto marcante e a cremosidade do queijo por um lado e a acidez do suco de limão por outro, além do frescor da hortelã.

- Prove lentamente combinações diferentes de sabores em cada bocado.

legumes assados com pesto de salsa Calorias por porção: 474. Rende 4 porções Tempo de preparo: 15 minutos Tempo de cozimento: 50 minutos a 1 hora 4 batatas pequenas, lavadas 1 cebola roxa 2 cenouras 2 nabos 8 dentes de alho com casca 4 raminhos de tomilho 2 colheres de sopa de azeite extravirgem Molho pesto de salsa 75g de amêndoas descascadas 1 maço de salsa 2 dentes de alho picados 150ml de azeite extravirgem 2 colheres de sopa de parmesão ralado sal e pimenta Corte as batatas e a cebola em fatias e as cenouras e os nabos em quatro. Coloque os legumes em uma assadeira bastante grande para caber tudo em uma só camada. Adicione os dentes de alho, os raminhos de tomilho, o azeite, o sal e a pimenta e mexa bem, até revestir uniformemente os ingredientes. Asse-os em forno pré-aquecido a 220° C durante 50 minutos a 1 hora até dourarem e ficarem macios; na metade do tempo previsto, revolva os legumes.

Prepare o pesto: aqueça uma frigideira de fundo grosso até ficar bem quente e toste as amêndoas em fogo médio, mexendo, durante 3 a 4 minutos, até dourarem. Transfira para uma tigela e deixe esfriar.

Coloque as amêndoas em um processador ou pilão, adicione a salsa, o alho, sal e pimenta e processe ou moa para obter uma pasta espessa. Transfira para uma tigela, misture o azeite e o parmesão e ajuste o tempero.

Sirva os legumes quentes com o pesto.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Se você tiver um jardim grande, cultivar os próprios legumes é uma ótima ideia. Se não, por que não plantar salsa e tomilho na janela da cozinha?

- Comprar legumes orgânicos significa ter uma alimentação mais saborosa e saudável. Procure ingredientes orgânicos para esta receita, e invista tempo em perceber como o gosto deles é diferente em comparação com o dos legumes e verduras de supermercado.

- Antes de começar, pare um instante para comer uma amêndoa e sentir sua textura e sabor. Veja como as amêndoas mudam de cor e cheiro quando são tostadas. Experimente outra depois de assada. Qual você prefere?

trutas com pepino agridoce Calorias por porção: 424. Rende 4 porções Tempo de preparo: 10 minutos Tempo de cozimento: 10-12 minutos 4 trutas arco-íris, escamadas e sem as vísceras 1 colher de sopa de óleo de gergelim pimenta-chinesa a gosto sal cebolinha picada, para guarnecer fatias de limão siciliano, para servir Pepino agridoce 1 pepino de cerca de 20cm 2 colheres de chá de sal 4 colheres de sopa de vinagre de arroz 3 colheres de sopa de açúcar extra fino 1 pimenta-vermelha, sem sementes e fatiada 1 pedaço de gengibre de 3cm, descascado e ralado 4 colheres de sopa de água fria Prepare o pepino agridoce: corte o pepino ao meio no sentido do comprimento, retire as sementes e corte em fatias de 1cm. Coloque em uma tigela de vidro ou cerâmica. Em uma tigela pequena, coloque o sal, o vinagre, o açúcar, a pimenta e o gengibre, adicione a água medida e misture bem.

Despeje esse tempero sobre o pepino, cubra e deixe marinar à temperatura ambiente, enquanto prepara a truta.

Pincele os peixes com o óleo de gergelim e tempere a gosto com sal e a pimenta esmagada. Coloque as trutas em uma só camada sobre uma grelha e asse cada lado na grelha pré-aquecida por 5 a 6 minutos, ou até o peixe estar cozido. Deixe descansar por alguns instantes, e então decore com cebolinha picada e sirva com o pepino agridoce e fatias de limão siciliano.

FOCOS PARA PERCEPÇÃO

- Pense bem onde vai comprar as trutas para essa receita. O ideal seria escolher trutas de viveiro, cuja fonte é sustentável.

- Se puder, cultive as ervas em sua cozinha. Colher suas próprias cebolinhas é gratificante, barato e você terá certeza de que elas não contêm pesticidas.

- Coma devagar e aprecie os sabores sutis deste prato simples e feito na hora.

Plano de alimentação consciente de um mês Este é um convite para você reaprender a comer bem e com alegria, portanto, você pode esquecer completamente a luta desnecessária que é manter uma dieta. Combine o plano de um mês com o plano de refeições apresentado adiante, que sugere refeições para as duas primeiras semanas. Nas semanas 3 e 4, tente ouvir os sinais do corpo e escolher as próprias receitas em função desses sinais.

Semana 1:

— Faça uma prática de comer consciente em cinco dias diferentes (ou mais, se quiser). Inicialmente, pode ser melhor escolher uma refeição menor, que você vá comer sozinho.

— Anote em seu diário (escolha um caderno bonito, divertido e inspirador) o que sentiu quando comia conscientemente. Pergunte a si mesmo:

- Estou realmente com fome? Com quanta fome: morrendo de fome/com uma fome razoável/com pouca fome/sem nenhuma fome?

- O tamanho da porção é adequado para a fome que estou sentindo?

- O que eu realmente quero é comida ou outra forma de nutrição, como relaxar?

— Pratique um dos exercícios de varredura corporal em cinco dias diferentes.

— Pelo menos cinco vezes na semana faça uma prática informal consciente, como um banho ou uma escovação de dentes consciente.

Semana 2:

— Continue a prática do comer consciente (como na semana anterior). Anote seus sentimentos no diário, como fez antes.

— Experimente uma das práticas do movimento consciente, tais como caminhar ou nadar consciente, em cinco dias diferentes.

— Realize a varredura do corpo em dois dias.

Semana 3:

— Continue com a prática de alimentação consciente (como na primeira semana). Compartilhe com outras pessoas uma refeição principal (ver Capítulo 8, “Formar conexões”) e tente comer de forma consciente metade do tempo. Anote seus sentimentos no diário, como antes.

— Faça qualquer uma das práticas de percepção da respiração durante 5 a 10 minutos.

— Faça uma prática de movimento consciente em cinco dias diferentes.

— Execute a varredura do corpo em dois dias.

Semana 4:

— Continue a praticar o comer consciente (como na primeira semana). Concentre-se em encontrar seus gatilhos (ver Capítulo 5, “Próxima parada: comida com culpa”). Escreva seus sentimentos no diário, como antes.

— Faça uma prática de movimento consciente em cinco dias diferentes.

— Alterne a varredura corporal com o exercício de respiração — faça um dos dois, uma vez por dia, cinco vezes durante a semana.

— Tente algo novo (ver Capítulo 5, “Próxima parada: comida com culpa”, e Capítulo 8, “Formar conexões”).

— Use seu diário para anotar tudo o que possa querer se lembrar no futuro. Lembre-se de não julgar a si mesmo: aposente o crítico interno. Deixe a curiosidade ser seu guia.

E agora... escolha uma seleção de práticas descritas acima para usar pelo resto da vida.

Café da manhã

Semana 1:

SEG: Taças de figo & mel

TER: Barrinhas de nozes em camadas QUA: Mingau de aveia com compota de ameixa QUI: Salada de frutas verdes SEX: Pão com sementes

SÁB: Sorvete de iogurte com frutas DOM: Espinafre com ovos pochê Semana 2:

SEG: Sobremesa de pêssegos e mirtilos TER: Pão de forma branco QUA: Vitamina de frutas de verão

QUI: Morangos e manga balsâmicos

SEX: Salada de cítricos

SÁB: Pão de chá

DOM: Feijão assado caseiro

Almoço

Semana 1:

SEG: Salada quente de frango com anchovas TER: Salada de abobrinha, queijo feta e hortelã QUA: Sopa provençal de feijão-branco QUI: Minestrone primavera SEX: Cones de salmão defumado

SÁB: Pimentões assados com quinoa DOM: Berinjelas assadas com tzatziki Semana 2: SEG: Salada de tomate e muçarela

TER: Caldo de galinha com missô

QUA: Sopa de abóbora, couve e feijão QUI: Batatas-doces assadas SEX: Omelete de abóbora e ricota

SÁB: Bolinhos de ervilha seca e pimentão DOM: Sanduíche de pão pita e falafel Jantar Semana 1:

SEG: Filés de atum com molho de wasabi TER: Cozido de carne e legumes com especiarias QUA: Peixe com pimenta-verde e coentro QUI: Hambúrgueres fervilhantes de cordeiro SEX: Ragu de coxa de peru SÁB: Curry de carneiro e espinafre DOM: Assado grego de legumes Semana 2:

SEG: Salmão & pilaf de triguilho TER: Ensopado de feijão-manteiga e chouriço QUA: Robalo cozido no vapor com limão QUI: Curry de quiabo, ervilha e tomate SEX: Mussaca de lentilhas SÁB: Frango com castanha-de-caju e pimentão DOM: Moqueca de peixe à espanhola

Permissividade consciente

Procure comer só duas dessas receitas por semana: Madeleines de limão e cardamomo Biscoitos florentinos de chocolate Chocolate quente e fromage frais Panna cotta de maracujá Cheesecake à São Clemente Pipoca doce com chocolate Macarons franceses

Pãezinhos doces de cenoura & alecrim

Este e-book foi desenvolvido em formato ePub pela Distribuidora Record de Serviços de Imprensa S.A.

Mindfulness

Site sobre a dieta

http://www.entermindfulness.com/

Wikipédia da Helen Stephenson

https://twitter.com/stephensonhm

Vídeo com Patrizia Collard

https://www.youtube.com/watch?v=3Q8BrKxwz8s

Table of Contents

Introdução

Práticas de uso constante

1 O poder dos sentidos

2 O corpo inteligente

3 Mover-se pela vida com a mente consciente

4 Respiração é vida

5 Próxima parada: comida com culpa – como lidar com as compulsões

6 Agora vamos falar de nutrição...

7 As coisas simples são as melhores – a partir do zero

8 Formar conexões

Plano de alimentação consciente de um mês

*

* No original, recomenda-se usar jam sugar, uma solução de açúcar com pectina que ajuda a formar a c