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CIP-BRASIL. CATALOGAÇÃO-NA-FONTE

SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ

N479a

Nhât-Hanh, Thich, 1926-A arte de sentar / Thich Nhat Hanh ; tradução Rodrigo Peixoto. - 1. ed. - Rio de Janeiro: Agir, 2015.

120 p. : il.

Tradução de: How to sit ISBN: 978.85.220.3240-2

1. Meditação. 2. Espiritualidade. 3. Crescimento pessoal. I. Título.

CDD: 299.93

CDU: 299.9

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SUMÁRIO

Notas sobre a maneira de sentar

Meditações guiadas

A primeira coisa a fazer é parar tudo o que você estiver fazendo.

Agora, sente-se confortavelmente.

Pode ser em qualquer lugar.

Observe a sua respiração.

Ao inspirar,

perceba

que está

inspirando.

Ao expirar,

perceba que está

expirando.

Notas sobre a maneira de sentar

Muitos de nós gastamos um bom tempo sentados — tempo demais. Nos sentamos no trabalho, na frente dos nossos computadores, em nossos carros. Sentar, neste livro, significa sentar-se de uma maneira que nos possibilite desfrutar do ato de estar sentado, sentar-se de maneira relaxada, com a mente desperta, calma, límpida. Isto é o que chamamos de sentar-se, o que exige certo treinamento e prática.

Corpo, mente e respiração

Em nossas vidas cotidianas, a nossa atenção se encontra dispersa. Nosso corpo está em determinado lugar, ignoramos a nossa respiração e a nossa mente permanece vagando. Ao prestarmos atenção em nossa respiração enquanto inspiramos, essas três coisas (corpo, respiração e mente) entram em uníssono. E isto pode acontecer em apenas um ou dois segundos. Nós voltamos a nós mesmos. A consciência une os três elementos, e nós passamos a estar inteiramente presentes no aqui e no agora. Cuidamos do nosso corpo, cuidamos da nossa respiração e cuidamos da nossa mente.

Quando preparamos uma sopa, temos de incluir todos os ingredientes corretos em harmonia, depois deixar que cozinhem. A nossa respiração é o caldo da sopa, que une os diferentes elementos. Mergulhamos espírito e mente na nossa respiração e eles se integram, formando uma coisa única. Nós somos um todo.

Não precisamos controlar o nosso corpo, a nossa mente e a nossa respiração. Basta estarmos presentes. Basta permitirmos que tudo isso exista. Isso é a não violência.

A paz contagia

A energia da consciência plena (ou mindfulness) pode nos ajudar a aprimorar o nosso ser por inteiro. Preste atenção à sua inspiração. Deixe que ela seja livre, e perceberá que a sua respiração ficará por si só mais calma, mais profunda, mais harmoniosa, naturalmente. Este é o poder do reconhecimento simples. Quando a sua respiração é mais profunda e mais pausada, ela tem uma influência direta sobre o seu corpo e a sua mente. A paz e a calma contagiam.

Um barco no oceano

Imagine um barco repleto de gente atravessando o oceano. Este barco é pego por uma tempestade. Se alguém entrar em pânico e agir sem pensar, o barco poderá ser posto em risco. Porém, se ao menos uma das pessoas mantiver a calma, esta pessoa poderá inspirar calma nas demais. Ela poderá salvar o barco inteiro. Eis o poder da não ação. A nossa “qualidade de ser” é a base de todas as ações apropriadas. Quando observamos as nossas ações com cuidado, e também as ações das pessoas que nos cercam, podemos enxergar a “qualidade de ser” por trás dessas ações.

Fazer nada

Imagine três árvores juntas em uma floresta. Elas não conversam, mas sentem a presença umas das outras. Quando você as observa, parece que elas não fazem nada. No entanto, elas estão crescendo e oferecendo ar puro para que os seres vivos possam respirar. Em vez de descrever a meditação sentada como a prática de concentrar-se, observar profundamente e alcançar insights, eu gosto de descrevê-la como o prazer de não fazer nada. Em primeiro lugar, sentar-se é desfrutar do prazer do ato de estar sentado, mantendo-se completamente vivo e em contato com as maravilhas do corpo em funcionamento, com o ar fresco, com o som das pessoas e dos pássaros, com as cores que mudam no céu.

Meditação O termo adequado para sentar-se e estar consciente é “meditação sentada”. “Zen” é o termo japonês para “dhyana”, que, em sânscrito, significa “meditação”. A meditação é simplesmente a prática de parar e olhar em profundidade. Você não precisa se sentar para meditar. Sempre que estiver olhando em profundidade (seja caminhando, cortando legumes, escovando os dentes ou indo ao banheiro) você pode meditar. Para poder olhar em profundidade, você precisa dedicar um tempo, parar tudo e enxergar o que de fato existe.

Com consciência plena e concentração você consegue dirigir o seu olhar ao que existe e observar isto em profundidade. Você consegue começar a enxergar a verdadeira natureza do que está à sua frente. Pode ser uma nuvem, um pedregulho ou um ser humano. Pode ser também a nossa raiva. Pode ser o nosso próprio corpo e a sua natureza de impermanência. Sempre que paramos de verdade e observamos profundamente, o resultado é uma melhor compreensão da verdadeira natureza do que existe dentro de nós e ao nosso redor.

Não faça “alguma coisa”, apenas sente-se

Quando as pessoas dizem: “Não fique aí sentado, faça alguma coisa.”, elas estão lhe compelindo à ação. Porém, quando sua “qualidade de ser” é baixa (quando você não tem paz, compreensão ou equanimidade suficientes, mas mesmo assim tem muita raiva e preocupação), suas ações também terão baixa qualidade. Suas ações deveriam se basear em uma alta “qualidade de ser”. Ser é “não ação”. Portanto, a qualidade da ação depende da qualidade da não ação. A não ação já é alguma coisa. Certas pessoas parecem não fazer muita coisa, mas a sua presença é crucial para o bem-estar do mundo. É possível que você conheça pessoas assim, que são estáveis, mas que nem sempre estão ocupadas fazendo coisas, ganhando muito dinheiro ou engajadas em muitos projetos, e que, ainda assim, são importantes para você. A qualidade da sua presença as torna verdadeiramente disponíveis. Elas estão contribuindo com a não ação, com a alta qualidade da sua presença. Estarmos presentes no aqui e no agora (sólidos e completamente vivos) é uma contribuição muito positiva à nossa situação coletiva.

HISTÓRIA Um monge na plataforma Quando eu era um monge novato no Vietnã, fui a um templo chamado Hai Duc, onde vi um mestre zen sentado. Ele não estava na sala de meditação. Estava sentado em uma plataforma simples feita de mais ou menos cinco placas de madeira. A plataforma era pintada de marrom e estava muito limpa. Sobre ela havia uma pequena mesa de quatro pernas, um pouco bambas. Em cima da mesa havia um vaso de flores. Eu vi o mestre zen sentado na plataforma, olhando para a mesa. Ele estava sentado de modo muito natural e em paz, com a sua coluna ereta e o seu corpo relaxado.

Ainda criança, eu vi um desenho do Buda sentado na grama. Ele parecia muito livre, relaxado, em paz, e também muito gentil. Naquele momento, eu estava vendo um ser humano real sentado da mesma maneira. Era uma pessoa como eu, não uma ilustração, nem alguém vindo de outro mundo. Ver o monge sentado na plataforma foi uma experiência muito sagrada. Eu quis ser capaz de me sentar como ele. Eu sabia que me sentar daquela maneira me traria felicidade.

Fazer menos

Muitos de nós vivemos tentando fazer mais e mais. Nós fazemos coisas porque pensamos que seja necessário, ou porque queremos ganhar mais dinheiro, alcançar alguma coisa, cuidar dos demais ou melhorar a nossa vida e o nosso mundo. Muitas vezes fazemos coisas sem pensar pelo simples hábito de fazê-las, porque alguém nos pede ou porque pensamos ser a nossa obrigação. Porém, se a base do nosso ser não for forte o suficiente, quanto mais coisas fizermos, mais atribulada se tornará a nossa sociedade.

Às vezes, fazemos muitas coisas, mas, na verdade, não fazemos nada. São muitas as pessoas que trabalham demais. Algumas pessoas parecem meditar muito, gastando várias horas do dia fazendo meditação sentada, cantando, recitando e acendendo muitos incensos, mas nunca transformam a sua raiva, frustração e ciúme. Isso acontece porque a qualidade do nosso ser é a base de todas as nossas ações. Se a nossa atitude for a de realizar, julgar ou dominar, todas as nossas ações — até mesmo a nossa meditação — terão essa qualidade. A qualidade da nossa presença é o elemento mais positivo que podemos oferecer ao mundo.

APRECIAR a sua respiração

Ao se sentar, a primeira coisa a fazer é estar atento à sua respiração. Estar atento à sua respiração é o primeiro passo para cuidar de si mesmo. Estando atento à sua inspiração e à sua expiração, você poderá enxergar como a respiração passeia pelo interior do seu corpo. Você começará a cuidar do seu corpo e da sua mente, começará a sentir alegria pelo mero ato de respirar. Toda inspiração pode lhe trazer alegria. Toda expiração pode lhe trazer calma e relaxamento. Este é um bom motivo para sentar-se. Não precisamos nos sentar com uma determinada intenção, como a de ficarmos mais inteligentes ou alcançarmos a iluminação. Podemos nos sentar apenas para apreciarmos o ato de estar sentados e respirar.

A alegria da meditação

Se perguntarmos a uma criança: “Por que você está comendo chocolate?”, a criança provavelmente responderá: “Porque eu gosto.”

Não há um motivo para comermos um chocolate. Imagine que você subiu uma montanha e está no topo, olhando ao seu redor. Você poderá se sentir muito feliz no topo dessa montanha, mesmo sem motivo para isso. Sente-se apenas pelo fato de sentar-se. Fique de pé apenas pelo fato de ficar de pé. Não há objetivo nem propósito no ato de se sentar. Sente-se apenas para se sentir feliz.

Uma celebração

Se você está inspirando e expirando de maneira consciente, você já tem insight. Todos respiramos, mas nem todos estamos atentos à nossa respiração. Quando respiramos de maneira consciente, percebemos que estamos vivos. Se não estivéssemos vivos, não estaríamos respirando. Estar vivo é o maior dos milagres. Sinta-se feliz por estar vivo. Quando respiramos desta maneira, o ato de respirar é uma celebração à vida.

acompanhar a nossa respiração A consciência plena é sempre a consciência de alguma coisa. Quando temos consciência plena, estamos prestando atenção. No entanto, prestamos atenção a quê? A consciência plena sempre tem um objeto. Quando nos sentamos, podemos ficar atentos à nossa inspiração e à nossa expiração. Acompanhe a sua respiração, desde o início da primeira inspiração até o final de cada expiração. Isso é ter consciência da respiração. Sempre que praticamos a respiração consciente, entendemos um pouco melhor o que significa a consciência plena.

a visão profunda

A meditação sentada é uma prática que nos ajuda a curar e a transformar. Ela nos ajuda a sermos inteiros, a nos observarmos profundamente e também a observarmos o que nos rodeia a fim de enxergarmos com clareza o que existe. Olhando com profundidade iluminamos os recantos da nossa mente e vemos o cerne das coisas para, assim, enxergarmos a sua verdadeira natureza.

a Meditação na vida cotidiana

Grande parte das pessoas, ao ouvir a palavra “meditação”, pensa na meditação sentada. No entanto, são vários os tipos de meditação. A meditação com consciência plena pode ser praticada em qualquer lugar, não importando a posição do nosso corpo — podemos estar sentados, caminhando, de pé ou deitados. Quando fazemos as nossas atividades diárias com atenção plena, estamos praticando a meditação.

a Sabedoria Com a visão profunda, quem pratica a meditação atinge insights ou a sabedoria, prajña. O insight tem o poder de nos libertar do nosso próprio sofrimento e da nossa escravidão. No processo de meditação, são rompidos os grilhões; os nós internos de sofrimento, como ressentimento, medo, raiva, desespero e ódio, são transformados; os relacionamentos com os seres humanos e com a natureza ficam mais fáceis; a liberdade e a alegria conseguem nos penetrar. Nos tornamos conscientes do que existe dentro de nós e ao nosso redor; ficamos revigorados e mais vivos em nosso dia a dia. À medida que nos tornamos mais livres e felizes, evitamos que as nossas ações façam outras pessoas sofrerem e somos capazes de operar mudanças em nós mesmos e de ajudar os outros a se libertarem.

Por que se sentar?

Quando nos sentamos, trazemos alegria e nutrimento para nós mesmos e para os outros. Sempre que nos sertarmos, podemos fazê-lo de maneira que o mundo se beneficie do ato de estarmos sentados. Nos tornamos sólidos. Ficamos relaxados. Ficamos calmos. Ficamos felizes enquanto estamos sentados. É como se estivéssemos sentados em uma flor de lótus, e não sobre brasas em fogo.

O momento da iluminação

Sidarta, o homem que há muitos anos tornou-se o Buda na Índia, permaneceu um bom tempo sentado ao pé de uma árvore de Bodhi. Ele parecia estar apenas sentado, mas o seu corpo estava participando de seu despertar. Ele observava com muito cuidado o seu corpo, os seus sentimentos e as suas percepções. Com a continuidade da sua prática, a força da sua consciência plena e da sua concentração ficava cada vez mais forte. Certo dia, ao amanhecer, quando surgiu a Estrela da Manhã, ele sentiu uma libertação que dissipou toda a escuridão que havia em seu interior. Foi esse o momento da sua iluminação.

A prática da não prática

Algumas pessoas se sentam de uma maneira muito estranha. Elas tentam demonstrar que estão praticando a meditação sentada. Quando estiver respirando de maneira consciente e com alegria, não tente aparecer para os outros, como se estivesse dizendo: “Sabe, eu estou respirando de maneira consciente.” Não se preocupe com a aparência da sua meditação. Pratique a não prática. A melhor maneira de expressar a essência da prática aos outros é simplesmente fazê-la, com todo o nosso ser.

Chegar em casa

Ao se sentar, faça-o de forma que você sinta que já chegou ao seu destino. Sentar-se não significa lutar. Ao se sentar, faça com que este ato seja sua chegada ao momento presente. Desfrute da sua chegada. Que maravilha é sentir-se em casa, sentir que seu verdadeiro lar se encontra no aqui e no agora. Quando nos sentamos dessa maneira, a alegria e a paz se transformam em realidade. Você irradia essa alegria e essa paz e isso faz bem a todos que estão ao seu redor.

a Liberdade

No momento presente, podemos nos libertar de arrependimentos em relação ao passado e de medos em relação ao futuro. Felicidade não é possível sem liberdade. Quando voltamos ao momento presente, nos libertamos das nossas preocupações, dos nossos medos, dos nossos arrependimentos, dos nosso projetos e das nossas ocupações em excesso.

nutrir-se em qualquer lugar em que estiver

É ótimo termos um local silencioso para nos sentarmos, em casa ou no local de trabalho. No entanto, é possível sentar-se de maneira consciente em qualquer lugar. Caso esteja no trem ou no ônibus, indo para o trabalho, saiba que esses lugares são excelentes para a prática. Em vez de pensar em seus projetos, colegas ou lista de afazeres, você pode desfrutar da prática inspirando e expirando para liberar a tensão do seu corpo e oferecer à sua mente uma pausa entre tantos pensamentos. Você poderá criar uma sala de meditação no ônibus ou no trem. Aproveite o seu tempo, onde quer que esteja, para se nutrir e se curar.

Sentar-se confortavelmente

Ao se sentar, mantenha a coluna ereta e permita que o seu corpo relaxe. Com uma postura relaxada e estável, você poderá permanecer confortavelmente sentado por um longo tempo. Fazendo isso, você incorpora solidez, o que ajuda a manter a mente calma. Uma postura estável estabiliza a mente e o corpo. Sentados, minimizamos as ações do corpo, da fala e da mente, e não somos atraídos por pensamentos e sensações nos quais poderíamos nos afogar.

sob a árvore de Bodhi Um gatha é um verso curto e tradicional que você pode recitar durante a sua meditação. Você pode criar os seus próprios gathas ou recitar algum que já tenha escutado antes.

Este é um deles:

“Sentar-se aqui é como sentar-se sob a árvore de Bodhi.

Meu corpo é a própria consciência plena, inteiramente livre da distração.”

HISTÓRIA Sentada na prisão Uma vietnamita, aluna minha, estudou literatura inglesa na Universidade de Indiana antes de voltar ao Vietnã e ser ordenada monja. Ela foi uma monja muito ativa, que sempre tentou minimizar o sofrimento da vida diária das pessoas. Essa mulher foi presa pela polícia por conta de suas ações. Na cela, ela praticou meditação sentada. Foi difícil, pois os guardas viam sua posição sentada como uma ação provocativa. Eles pensavam que ela os estava desafiando quando se sentava de forma pacífica. Por isso, ela esperava até a noite, quando todas as luzes eram apagadas, para poder se sentar como uma pessoa livre. As pessoas que a puseram na prisão estavam tentando controlá-la. Ela precisava praticar a meditação para que não perdesse a cabeça.

Sentar-se daquela maneira criava espaço em seu coração. Ela ensinava a outros presos como se sentarem e respirarem de modo que sofressem menos. Em sua parte externa, ela estava presa. Mesmo assim, ela estava completamente livre. Quando você se sentar dessa maneira, não existem paredes. Você entra em contato com todo o universo e tem mais liberdade do que pessoas que estão fora da prisão, aprisionadas em sua angústia e raiva. As pessoas podem tentar roubar muitas coisas de nós, mas não conseguirão roubar a nossa determinação e a nossa prática.

a tranquilidade

Sente-se de maneira que se sinta completamente à vontade. Relaxe todos os músculos do seu corpo, incluindo os do seu rosto. A melhor maneira de relaxar os músculos do seu rosto é sorrindo gentilmente ao inspirar e ao expirar. Não faça muito esforço nem lute ao se sentar. Desapegue-se de tudo. Isso previne a dor nas costas, nos ombros e na cabeça. Se puder usar uma almofada que se encaixe bem ao seu corpo, você poderá se sentar por um longo tempo sem se sentir cansado.

O que fazer

Ás vezes, as pessoas dizem que não sabem o que fazer quando estão sentadas. “Você só precisa se sentar”, é o que diz a escola de meditação Zen Soto. Isso significa que você deveria se sentar sem esperar por um milagre, e isso inclui o milagre da iluminação. Se você se sentar alimentando expectativas, não estará vivendo o momento presente. O momento presente contém a plenitude da vida.

libertar-se

Sente-se de uma maneira que você se sinta leve, tranquilo, feliz e livre. Muitos de nós temos tanta ansiedade e tantos projetos que essas coisas se tornam um fardo pesado. Carregamos as preocupações do passado e a nossa raiva, que viram um tipo de “bagagem” e deixam nossas vidas mais pesadas. A meditação sentada é uma maneira de nos libertarmos de todas as coisas que carregamos sem necessidade. Essas coisas são verdadeiros obstáculos à nossa felicidade. Relaxe ao se sentar e relaxe ao respirar, pois dessa forma você estará nutrindo o seu corpo e a sua mente.

Quando estamos calmos, conseguimos observar profundamente uma emoção difícil, enxergar suas raízes e entendê-la melhor. Em primeiro lugar, nutrimos a nós mesmos com a alegria da meditação, acalmando a respiração, o corpo e os pensamentos. Depois, acolhemos as sensações difíceis. Isso nos traz certo alívio e nos oferece uma base mais sólida para investigarmos e transformarmos as dificuldades, permitindo-nos obter a cura de que precisamos.

Por último, podemos entender se a nossa emoção se baseia em algo que acontece no momento presente ou em alguma coisa do passado à qual ainda estamos agarrados. Caso venha do passado, podemos começar a deixar essa coisa ir embora, pois só assim seremos capazes de enxergar e viver o momento presente de modo mais verdadeiro.

Sorrir

Ao se sentar, pense em sorrir suavemente. Deve ser um sorriso natural, não uma careta ou um sorriso forçado. Seu sorriso relaxa todos os músculos faciais. Quando você sorri para todo o seu corpo, é como se estivesse se banhando em um córrego de águas frescas e límpidas.

a Felicidade

Relaxando e acalmando o corpo ao inspirarmos e expirarmos, já é possível sentir alegria e felicidade. Essa é a alegria de estarmos vivos, de sermos capazes de nutrir o nosso corpo e, ao mesmo tempo, nossa alma. Sentar-se sabendo que não se precisa fazer nada além de inspirar e expirar de maneira consciente é uma grande felicidade. Inúmeras pessoas vivem sua vida como se fosse um ioiô e nunca têm a chance de saborear tal alegria. Não se preocupe caso você não possa dedicar várias horas do seu dia à meditação sentada. Uns poucos momentos de meditação sentada e respiração consciente podem lhe trazer grande felicidade.

a Sala da respiração

Sempre que se sentar, seja no trabalho, ao pé de uma árvore ou em sua almofada de meditação, em casa, aprecie o ato de estar sentado. Fazendo isso, sentar-se não lhe parecerá uma prática difícil. Na verdade, será muito agradável. Escolha uma sala, um cantinho ou uma almofada para se sentar. Ao chegar nesse lugar, você imediatamente começará a sentir um pouco da alegria e da tranquilidade proporcionadas pelo ato de sentar-se. Sozinho ou acompanhado, você poderá produzir a sua presença plena, a sua presença verdadeira.

Sentar-se com o sino

O som de um sino é uma ótima maneira de começar a meditação sentada. O som de um sino é a voz do seu verdadeiro eu, chamando você de volta ao momento presente. Esse lindo som nos recorda que o nosso verdadeiro lar é o momento presente. Escutar o sino contribui para a prática da meditação. Esteja atento à sua respiração quando escutar o sino.

Convidar o sino

Em vez de “tocar o sino”, eu gosto de dizer “convidar o sino a soar”. Inspire e expire três vezes, então desperte o sino, tocando-o e mantendo o batedor encostado, o que gera um som abafado. Após isso, inspire e expire novamente antes de convidar o sino a soar completamente, de forma “cheia”. Caso não tenha um sino, faça o download do som de um sino em seu telefone ou computador.[1]

1 http://plumvillage.org/mindfulness-practice/mindfulness-software

Escutar o sino

Quando nos sentamos e escutamos o sino, podemos permitir que todas as células do nosso corpo escutem esse som. A mente também é feita de algo como “células”: nossos pensamentos, sensações e percepções, além de nossas ideias sobre como as coisas são e deveriam ser. Todas as formações mentais existem na mente inconsciente, na forma de sementes. Quando uma delas, como a semente da raiva, por exemplo, é tocada, ela se manifesta na mente consciente, surgindo o que chamamos de formação mental. Podemos permitir que qualquer formação mental que surgir em nós escute o som do sino. Seja ela preocupação, raiva, medo ou apego, nós permitimos que essa formação mental escute o sino conosco. Da mesma maneira que uma flor é formada por elementos não florais, nós somos formados por elementos alheios a nós. Somos formados por ancestrais, cultura, alimento, ar e água. Somos feitos de formas, sensações, percepções, formações mentais e consciência. Convidamos cada um desses componentes a escutar profundamente o sino. Essa maneira de escutar leva paz a todas as células do nosso corpo e da nossa mente.

Acompanhar a sua respiração

Caso tenha um sino em casa, qualquer pessoa poderá convidar esse sino, a qualquer momento, para chamar todos de volta a si mesmos. Sempre que você ouvir o sino, pare tudo o que estiver dizendo, fazendo ou pensando. Mergulhe no som do sino e em sua respiração para voltar a si mesmo, para voltar à sua casa no momento presente, para o aqui e o agora. Você aprende a arte de estar vivo, de estar presente. Estar vivo significa estar no aqui e no agora de forma a poder ficar em contato com as maravilhas da vida que existem dentro de nós e ao nosso redor. A prática é simples. Sempre que ouvir o sino, será como se alguém estivesse dizendo: “Venha para casa, meu filho, pare de correr. Não corra mais. Volte para casa, para si mesmo. Volte para a vida.”

Criar um bom hábito

Se você se sentar regularmente, isso se tornará um hábito. Você deixará de tentar chegar a algum lugar. O próprio Buda nunca abandonou a prática diária da meditação sentada, mesmo após a sua iluminação. Não há ponto de chegada, exceto o momento presente.

a Energia do hábito

Ao se sentar, você poderá sentir algo que o leve a se levantar e fazer outra coisa. Essa é a energia que existe dentro de cada um de nós, e que chamamos de “energia do hábito”. A energia do hábito é abastecida por um padrão, situação ou hábito antigo. Ela não é baseada nas nossas necessidades reais nem na nossa situação atual.

A energia do hábito nos impulsiona o tempo todo. Nós temos o hábito de pensar que a felicidade não é possível no aqui e no agora, que devemos seguir em frente e procurar por ela em outro lugar, ou mesmo no futuro. É por isso que não paramos nunca de correr. Nossos pais também corriam. Foram eles que nos transmitiram esse hábito, e o receberam de seus antepassados. É um hábito que dura muito tempo. Nós realmente acreditamos que, no futuro, teremos mais condições de sermos felizes e acreditamos também que a nossa “vida real” está em outro lugar. Isso acontece graças à nossa energia do hábito, que faz com que o presente pareça maçante.

É uma energia forte. Se não estivermos conscientes da sua existência, ela pode ser mais forte do que nós. Quando nos sentamos e convidamos o sino a tocar, este é um lembrete de que devemos abandonar a energia do hábito e voltar para casa.

HISTÓRIA

dentro de um ônibus na Índia Há alguns anos, eu fui à Índia oferecer um retiro aos dalit. Eles são considerados a casta mais baixa da sociedade indiana e são discriminados há centenas de anos. Muitos deles abraçaram o budismo, pois não existem castas na prática budista. Um dalit pertencente à Sociedade Budista estava ajudando a organizar o nosso tour. Ele tinha família e um apartamento em Nova Deli, além de uma vida material confortável, mas continuava carregando as energias do hábito da sua classe e da discriminação que sofria. Eu me sentei ao seu lado no ônibus, apreciando a vista através da janela, vendo a paisagem da Índia. Quando olhei para ele, percebi que ele estava sentado de maneira tensa. Enquanto eu apreciava o passeio de ônibus, ele não estava nada à vontade.

Então eu lhe disse: — Querido amigo, eu sei que você está ansioso para que a minha visita seja agradável e feliz. Eu estou me sentindo muito à vontade e feliz neste exato momento. Por favor, recoste-se e relaxe. Não se preocupe.

E ele me respondeu: — Tudo bem. — E se recostou e relaxou, enquanto voltei-me para a janela para olhar a paisagem.

Porém, ao olhar novamente para ele, alguns minutos mais tarde, percebi que o homem voltara a ficar rígido, pois suas preocupações, sensações e sua tendência a lutar o tempo inteiro tinham sido passadas a ele por gerações anteriores. Não é fácil parar e perceber velhas energias do hábito. Todos precisamos que um amigo nos lembre disso de tempos em tempos. Se não temos ninguém, o som de um sino pode nos ajudar a reconhecer velhos hábitos e sorrir para eles. Fazendo isso, podemos nos libertar deles.

ver com clareza

A primeira coisa a fazer quando se sentar é prestar atenção à sua inspiração e à sua expiração. Foque toda a sua atenção na respiração. Se você praticar de verdade, a sua respiração se tornará tranquila. Essa respiração tranquila será um bálsamo para a sua mente e o seu corpo. Esta é a primeira prioridade da meditação sentada: acalmar-nos. Depois que nos acalmamos, enxergamos com maior clareza. Quando a nossa visão deixa de estar enevoada, enxergamos com maior compreensão e naturalmente começamos a sentir compaixão por nós mesmos e pelos outros. Esse é o momento em que a verdadeira felicidade se torna possível.

as Dádivas da prática

Sentar-se e respirar com consciência plena oferece quatro elementos importantes à nossa vida: paz, clareza, compaixão e coragem. Quando estamos em paz e límpidos, somos inspirados a ter mais compaixão. A compaixão nos dá coragem, e a coragem nos traz a verdadeira felicidade. Quando você tem uma grande compaixão dentro de si, é capaz de agir com coragem. Você tem coragem suficiente para olhar profundamente para os seus velhos hábitos, reconhecer os seus medos, tomar decisões capazes de eliminar os desejos e a raiva. Caso você não nutra compaixão suficiente por si e pelos outros, não terá coragem de cortar as aflições que o fazem sofrer.

Reconhecer o corpo

Quando a nossa inspiração e expiração ficam mais calmas e agradáveis, o nosso corpo começa a notar os benefícios. Em nossas vidas cotidianas, muitos de nós esquecemos que temos um corpo. O nosso corpo costuma conter estresse, dor e sofrimento. Nós normalmente ignoramos o nosso corpo, até que a dor passa a ser forte demais. Se respirarmos em paz, essa paz será transmitida ao corpo. Sentados, respirando com consciência plena, trazemos a mente de volta ao corpo e começamos a reconhecer a sua presença e a liberar a tensão nele aprisionada.

Sentar-se é uma prática e um luxo

Sentar-se é uma prática. Nós estamos acostumados a nos sentarmos para trabalhar com o nosso computador, para participar de reuniões, para ver televisão. Portanto, precisamos praticar o ato de sentar-se somente com o fim de ficarmos com nós mesmos, sem distrações. Em nossa época, em nossa civilização, sentar-se sem fazer nada é considerado um luxo ou uma perda de tempo. Porém, sentar-se pode produzir uma calma e uma alegria muito nutritivas, e todos nós podemos reservar um tempo para sentarmos. Que coisa maravilhosa é poder sentar-se e não fazer nada.

O que é essencial

O essencial é treinar para se sentar em silêncio e com consciência plena. Quanto mais você treinar, mais profundo será o seu entendimento do que está pensando ou sentindo. Talvez você pense: “Estou entediado!” “Isso é ridículo.” “Eu preciso fazer alguma coisa agora mesmo.” É possível que velhos hábitos e histórias de vida estejam criando tais pensamentos e sensações. O que está impedindo que você seja capaz de apreciar o momento presente? Continue respirando. Continue sentado. Esta é a prática.

Um rio de sensações

Dentro de cada um de nós existe um rio de sensações — sensações agradáveis, sensações desagradáveis e sensações neutras. Elas surgem uma após a outra, como gotas de água em um rio. Ao nos sentarmos, esse rio de sensações continua atravessando o nosso corpo, e é tentador deixarmos que uma intensa sensação nos carregue rio abaixo. No entanto, devemos nos sentar à margem do rio e observar os sentimentos que passam por nós. Podemos classificá-los: “Este é um sentimento agradável.” “Este é um sentimento doloroso.” Podemos fazer o mesmo com as nossas formações mentais, como a raiva e o medo. Classificar as nossas sensações pode ser um primeiro passo para nos distanciarmos delas, permitindo-nos ver que uma sensação é apenas uma sensação, e que ela é impermanente. Uma sensação surge e depois, uma hora, vai embora.

passar por uma tempestade de emoções fortes

Uma emoção forte é como uma tempestade e pode causar muitos danos. Nós precisamos saber como nos proteger e criar um ambiente seguro, onde possamos nos abrigar da tempestade. A nossa prática é mantermos o nosso corpo e a nossa mente em segurança durante a tempestade. Após cada tempestade, ficamos mais fortes, mais sólidos e menos temerosos dos temporais.

Podemos aprender a cuidar dos sentimentos dolorosos e das emoções fortes que surgem da profundeza da nossa consciência. Somos mais que as nossas emoções. Somos capazes de reconhecer o que nelas existe: “Inspirando, percebo que isto é apenas uma emoção. Isto não é todo o meu ser. Eu sou mais do que as minhas emoções.” Esse é um insight muito básico. As emoções se manifestam, permanecem por um tempo, depois vão embora. Por que deveríamos morrer por causa de uma emoção? Após alguns minutos de prática, a tempestade se acalmará, e você verá como foi fácil sobreviver. Comece a praticar antes do início da tempestade, caso contrário, você poderá se esquecer de praticar e ser carregado por ela. É por isso que a nossa prática diária é tão importante.

Respirar com o abdômen

Sempre que uma tempestade surgir, sente-se em silêncio e retorne à sua respiração e ao seu corpo. Desligue-se de tudo o que acredita ser a fonte do seu sofrimento e foque na sua respiração. A respiração com consciência plena é a sua âncora durante a tempestade. Afaste a atenção da sua cabeça e fique atento ao seu abdômen, de modo que você não esteja mais pensando nem imaginando. Simplesmente siga a sua respiração. Lembre-se: “Eu já passei por muitas tempestades. Todas as tempestades passam: nenhuma permanece para sempre. Este estado mental vai passar.”

Quando vemos o topo de uma árvore balançando durante uma tempestade, temos a sensação de que a árvore será derrubada a qualquer momento. No entanto, se olharmos para o tronco da árvore, veremos que ele é muito estável e entenderemos que a árvore permanecerá de pé. O seu abdômen é como o tronco de uma árvore. Pratique a respiração com a mente totalmente focada na parte inferior de seu abdômen e deixe que suas emoções passem.

Sensações neutras Ao se sentar e respirar com consciência, você percebe todas as emoções que ignorava enquanto estava ocupado. Você não percebe apenas suas tristezas e alegrias, mas também as suas sensações neutras. Uma sensação neutra é uma percepção que não é agradável nem dolorosa, como a consciência de uma parte do seu corpo que não está doendo. Com consciência, podemos transformar uma sensação neutra em agradável.

Quando temos dor de dente, a sensação é muito desagradável. Quando não temos dor de dente, a sensação costuma ser neutra; você não está atento à ausência de dor de dente. Quando ficamos conscientes da ausência de dor de dente, uma sensação neutra se transforma em uma sensação de paz e alegria. Você fica muito feliz ao saber que não está sentindo dor de dente. Transformando sensações neutras em sensações alegres, nutrimos a nossa felicidade.

visão profunda

A meditação sentada tem dois aspectos. O primeiro é parar e acalmar o corpo. Isso, por si só, pode ser uma fonte de grande felicidade. O segundo é olhar profundamente. Meditando em silêncio, você poderá acalmar o seu corpo e a sua mente. Você saberá que nada será capaz de perturbar esse estado de leveza, de paz e de alegria. Porém, se você ficar satisfeito apenas com isso, você não irá muito longe na tarefa de transformação das profundezas da sua consciência. Algumas pessoas meditam apenas para se esquecer das complicações e dos problemas da vida. São como coelhos que se encolhem sob os arbustos para fugir de um possível caçador ou como pessoas que se protegem em um abrigo para escapar de bombas.

Levar a nossa prática para o mundo

Quando começar a sentir a segurança e a proteção que surgem naturalmente do ato de sentar-se em meditação, você poderá ficar relutante em abandonar tal estado. No entanto, é impossível manter-se sentado para sempre. Por outro lado, podemos manter a consciência plena em cada uma de nossas ações, na maneira como caminhamos, conversamos e trabalhamos. Fazendo isso, ficaremos completamente comprometidos com a vida e seremos capazes de levar alegria aos nossos relacionamentos e para o mundo.

as estrelas sobre nós

Onde quer que estejamos, onde quer que nos sentemos, haverá um rio de trilhões de estrelas sobre as nossas cabeças. Nós vivemos em um planeta, em um lindíssimo planeta, que está se movendo na Via Láctea. Quando nos sentamos com essa consciência, somos capazes de abraçar o mundo todo, desde o passado até o futuro. Quando nos sentamos dessa maneira, nossa felicidade é enorme.

Esteja presente onde quer que você esteja

Quando temos a capacidade de nos sentarmos em paz e com felicidade, podemos nos sentar em qualquer lugar: no aeroporto, na estação de trem, nas margens de um rio, na prisão. Se todos no mundo pudessem se sentar dessa maneira, este mundo teria muito mais paz, alegria e felicidade.

Quando estamos sentados, estamos vivendo o momento presente; estamos em casa, chegamos. Estamos presentes neste tempo e neste lugar; não somos atraídos pelo passado, pelo futuro, pela raiva ou pelo ciúme no momento presente. Quando nos sentamos dessa maneira, sentamos como uma pessoa livre.

Uma flor entre duas pedras

Quando você se senta sozinho em silêncio, é algo lindo, mesmo que ninguém o veja. Quando uma pequena flor surge em uma fenda entre duas pedras, esta também é uma bela visão. Talvez ninguém a veja, mas não importa.

Sentar-se e limpar o chão

A forma como nos sentamos pode ser aplicada a qualquer momento de nossas vidas cotidianas. Quando limpamos o chão, por exemplo, limpamos apenas por limpar e apreciamos o ato de limpar o chão. Somos felizes. A felicidade e o contentamento que experimentamos na meditação sentada podem ser transmitidos à vida diária. Nós podemos ser felizes enquanto limpamos o chão.

Restaurar a nós mesmos

Em nossas vidas diárias, podemos nos perder nos nossos pensamentos, nas nossas preocupações e nos nossos vários projetos. Sentar-se é restaurar a si mesmo, é estar completamente presente e completamente vivo no aqui e no agora.

Acompanhando a sua respiração e acalmando o seu corpo e a sua mente, você passará a estar presente com rapidez e facilidade. Leva cinco ou dez segundos para que nos restauremos completamente, produzindo a nossa verdadeira presença no aqui e no agora. Nós oferecemos essa “qualidade de ser” a nós mesmos, aos outros e ao mundo.

Alimento espiritual

Nós não nos sentamos por obrigação ou dever. Sentar pode fazer parte da nossa nutrição diária, assim como comer. Pense na meditação sentada diária como uma espécie de alimento espiritual. Quando nos sentamos, produzimos a energia da consciência plena e uma sensação de tranquilidade que nutrem nossa alegria. Tente praticar a meditação sentada regularmente. Não se prive nem prive o mundo desse alimento espiritual. Quando conseguimos ver que a nossa prática é nutritiva para nós e para o mundo, isso nos traz alegria e a sensação de que somos úteis à vida.

Contar a respiração

Quando estamos começando a aprender a meditar sentados, pode ser útil contar as respirações. Conte “um” para o primeiro par de inspiração e expiração. Conte “dois” para o segundo, e assim por diante. Se a sua mente divagar e você perder a conta, volte ao “um” e recomece a contagem. Esse exercício nos ajuda a desenvolver a concentração. Contar até dez pode ser fácil, mas contar até dez enquanto respiramos com consciência plena requer muito foco.

Usar um relógio

Caso tenha um relógio que produza um som alto o suficiente, tente respirar de acordo com o ritmo do relógio. Isso poderá ajudá-lo a parar de pensar e a focar na sua respiração.

Um caderno para quando se sentar

Pode ser útil manter um caderno para fazer anotações enquanto permanecemos sentados ou após nos levantarmos. Caso você se sente sempre no mesmo lugar, mantenha o caderno por ali. Caso se sente em locais diferentes, mantenha o caderno em sua bolsa ou mochila. Utilize-o para registrar os pensamentos e os insights que surgirem. Se preferir, desenhe. Escrever após a meditação sentada, com a mente límpida, pode trazer grande satisfação. E não há necessidade de ler imediatamente o que escreveu. Deixe as suas anotações de lado por um tempo, pois assim você será capaz de continuar a refletir sem fazer julgamentos.

nós somos um curso d’água

Mesmo quando você imagina estar sentado sozinho, os seus ancestrais estão sentados com você. Seus pais, avós e bisavós, independente de tê-los conhecido, estão dentro de você. Reconheça-os e convide-os a respirar com você: “Querido pai, estes são os meus pulmões e também os seus. Eu sei que você está presente em todas as células do meu corpo.” Inspirando, diga: “Mãe, você está convidada a inspirar e expirar comigo.” Os seus ancestrais estão presentes em todas as células do seu corpo. Convide-os a apreciar com você cada inspiração e cada expiração. Você não é um ser isolado. Você é feito de ancestrais. Quando expira calmamente, todos os ancestrais dentro de você fazem o mesmo. Na época em que estavam vivos, talvez não tenham tido a chance de se sentar com consciência plena e respirar em paz. Mas agora, dentro de você, eles a terão. Não existem seres separados. Nós somos uma correnteza. Nós somos um fluxo. Nós somos uma continuação.

Nos sentarmos com os nossos ancestrais espirituais

Quando se senta, você está se sentando com os seus ancestrais sanguíneos, mas também com os seus ancestrais espirituais. Os seus ancestrais espirituais também fazem parte de você. Convide as pessoas que inspiram a sua vida. Você pode convidar Moisés, Jesus ou Maomé para respirarem com você e apreciarem essa respiração. Eles também estão presentes em cada uma de suas células.

Sentar-se junto a alguém Sentar-se sozinho é maravilhoso. Sentar-se com um amigo facilita a meditação. Um ditado vietnamita diz o seguinte: “Quando você come arroz, precisa tomar sopa.” Quando você pratica a consciência plena, precisa de amigos. Quando nos sentamos com outras pessoas, criamos uma energia coletiva de consciência plena que é muito poderosa. Quando nos sentamos com outras pessoas, nos beneficiamos da sua “qualidade de ser” e da prática de todos. Não precisamos falar muito, mas nos transformamos em um organismo coletivo e juntos produzimos insights. Quando nos sentamos juntos, cada um de nós contribui para a qualidade do todo. Essa energia coletiva é mais poderosa do que a nossa energia individual. Sentar-se com os outros é como permitir que as águas do riacho sejam abraçadas pelo oceano. Quando ouvimos o som do sino, todos respiram conscientemente e criam uma energia coletiva de consciência plena. Essa energia coletiva nos oferece um grande apoio e nos ajuda a ter insights e transformar as dificuldades. Como praticantes, podemos nos beneficiar dessa energia para nos ajudar a abraçar as nossas dores e o nosso sofrimento. Diga, em silêncio: “Queridos amigos e amigas da Sangha, eis o meu sofrimento. Por favor, amigos e amigas, ajudem-me a abraçar esta dor e este sofrimento.”

um bando de pássaros

Ao praticar meditação sentada com outras pessoas, você não precisa fazer nada. A prática fundamental é estar presente, seguir a sua respiração e sentir a alegria de estarem juntos. Imagine um bando de pássaros voando no céu. Cada pássaro tem sua posição e cada um deles contribui à formação do bando. Eles voam muito bem juntos. Como cada pássaro é parte da formação, eles não precisam fazer muito esforço. Eles se beneficiam da energia coletiva e não precisam se esforçar. Para eles, voar juntos pelo céu é um prazer. Quando nos sentamos juntos, devemos apoiar uns aos outros. Cada um de nós produz sua presença verdadeira e a oferece aos outros.

Ajudar uns aos outros

Ao se sentar com outras pessoas, você está cuidando de si mesmo e do grupo. Ver alguém sentado de maneira sólida e calma nos ajuda. Essa pessoa afeta todo o ambiente. Quando vejo alguém sentado dessa maneira, fico com vontade de fazer o mesmo. Fico com vontade de oferecer a minha presença verdadeira. A minha presença também pode ter uma qualidade capaz de ajudar a comunidade. A energia coletiva penetra em todos. Todos oferecem e todos recebem ao mesmo tempo.

Ajudar um amigo

Talvez haja uma pessoa, sentada ao seu lado, que esteja carregando uma grande carga de medo ou desespero, mas sem dizer nada. Essa pessoa está tentando suportar as suas emoções enquanto permanece sentada. Se você está sentado ao seu lado, presente e sólido, já a estará ajudando. A sua presença lhe dirá: “Não se preocupe, eu estou aqui com você. Quero ajudá-lo(a) a abraçar e a superar o medo e o desespero que está carregando.” Sozinho, é difícil suportar uma grande dor. Mas com a energia coletiva do grupo isso se torna possível.

Um jardineiro de volta ao jardim

Quando você se senta, é como se fosse um jardineiro voltando a cuidar do seu jardim. Todas as plantas e animais do jardim se beneficiam do retorno do jardineiro. Eles ficam muito felizes. Quando você se senta, está voltando a si mesmo, ao seu corpo, às suas sensações, às suas emoções e às suas percepções para cuidar de tudo isso. Esta é uma boa notícia.

Meditações guiadas

A meditação guiada não é uma novidade. Ela já era usada na época do Buda, há mais de 2.500 anos. Mesmo que você goste de se sentar em silêncio, a meditação guiada pode ser benéfica. Uma meditação guiada é uma oportunidade de observar a fundo a mente, plantando nela sementes saudáveis, e depois fortalecer e cultivar tais sementes para que elas nos ajudem a transformar o sofrimento que existe em nós. Uma meditação guiada também poderá nos ajudar a encarar o sofrimento que estamos evitando ver. Enxergando com maior clareza, somos capazes de entender suas raízes e de nos libertarmos das suas amarras.

MEDITAÇÃO GUIADA

Alegria

Ao se sentar, utilize estas meditações para levar alegria e calma ao seu corpo. Cada verso é conhecido como um cântico, ou gatha. Na sua primeira vez, leia cada frase para si mesmo. Na segunda, você poderá utilizar apenas as palavras-chave da terceira linha. Em silêncio, diga uma palavra ao inspirar e outra ao expirar. Repita as mesmas palavras durante uma série de inspirações e expirações para depois seguir à próxima etapa do exercício.

Inspirando, mantenha-se totalmente atento à sua inspiração. Quando o ar entrar no seu corpo, sinta a calma que ele traz. Sinta a respiração que refresca os seus órgãos internos, como se estivesse bebendo àgua fria em um dia quente. Ao expirar, sorria para relaxar os seus músculos faciais. Fazendo isso, o seu sistema nervoso também relaxará.

Essas meditações guiadas são uma luz que nos guia de volta ao presente. Elas são curtas e podem ser praticadas em qualquer lugar, a qualquer momento: na cozinha, às margens de um rio, em um parque, caminhando ou mesmo parado, de pé, deitado, sentado ou até mesmo quando estamos trabalhando. A primeira meditação (abaixo) demonstra como a respiração deve acompanhar as palavras. As outras meditações que seguem funcionam da mesma maneira.

1. Inspirando, eu sei que estou

inspirando (inspire).

Expirando, eu sei que estou

expirando (expire).

Dentro (inspire) / Fora (expire).

2. Inspirando, a minha respiração fica mais profunda.

Expirando, a minha respiração fica mais lenta.

Profunda / Lenta.

3. Inspirando, eu me sinto calmo.

Expirando, eu me sinto tranquilo.

Calmo / Tranquilo.

4. Inspirando, eu sorrio.

Expirando, eu relaxo.

Sorrio / Relaxo.

5. Percebendo o meu corpo, eu inspiro.

Relaxando o meu corpo, eu expiro.

Percebendo o corpo / Relaxando o corpo.

6. Acalmando o meu corpo, eu inspiro.

Cuidando do meu corpo, eu expiro.

Acalmando / Cuidando.

7. Sorrindo para o meu corpo, eu inspiro.

Liberando a tensão do meu corpo, eu expiro.

Sorrindo para o meu corpo / Liberando a tensão.

8. Inspirando, eu acalmo meu corpo.

Expirando, eu sorrio.

Acalmo / Sorrio.

9. Inspirando, eu permaneço no momento presente.

Expirando, eu sei que este é um momento maravilhoso.

Momento presente / Momento maravilhoso.

MEDITAÇÃO GUIADA

Sentar-se com Buda Quando você se senta sozinho, talvez goste de pensar que o Buda está com você. Você poderá dizer: “Querido Buda, eu o convido a sentar-se comigo. Faça um bom uso da minha coluna. Ela ainda está boa o suficiente. E eu sei que, quando você se sentar, minhas costas ficarão eretas e relaxadas. Quando você respirar, eu saberei que a qualidade da sua respiração é muito boa. Use os meus pulmões para respirar e a minha coluna para se apoiar.” O Buda não é alguém que está fora de você. Dentro de cada um de nós existem sementes de consciência plena, paz e iluminação. Quando você se senta, você dá uma chance para que essas sementes se manifestem. Quando convida o Buda que existe dentro de você a se sentar, ele se sentará imediatamente de forma bela.

Você não precisa fazer nada, apenas apreciar a meditação sentada e a respiração do Buda. Diga estas palavras a si mesmo ao respirar:

“Deixe o Buda respirar.

Deixe o Buda se sentar.

Eu não preciso respirar.

Eu não preciso me sentar.”

Quando estiver vivendo uma situação difícil ou sentindo-se muito chateado ou sem vontade de se sentar, peça ao Buda que faça isso por você. Logo depois, tudo ficará mais fácil. O próximo exercício é:

“O Buda está respirando.

O Buda está sentado.

Eu aprecio o ato de respirar.

Eu aprecio o ato de sentar-me.”

E o verso seguinte:

“O Buda está respirando.

O Buda está sentado.

Eu estou respirando.

Eu estou sentado.”

No início, você e o Buda estão separados. Depois se aproximam. O verso seguinte é:

“Estamos respirando.

Estamos sentados.

Ninguém respira.

Ninguém está sentado.”

Quando o Buda respira, a qualidade da respiração é suave e fácil. Quando Buda se senta, a qualidade do ato de sentar-se é perfeita.

O Buda não existe fora da respiração e do ato de sentar-se. Existem apenas a respiração e o ato de se sentar-se. Não há alguém que respire. Não há alguém que se sente. Quando a qualidade do ato de respirar e de sentar-se é alta, quando os pensamentos, as falas e a ação estão repletos de consciência e de compaixão, sabemos que o Buda está presente. O Buda não existe fora dessas coisas. Eu estou respirando. Eu estou sentado. Existe a respiração. Existe o ato de sentar-se. Não há ninguém respirando. Não há ninguém sentado.

“Alegria na respiração.

Paz no ato de sentar-se.

A alegria é se sentar.

A paz é a respiração.”

MEDITAÇÃO GUIADA

Conversar com a criança que existe dentro de você

Enquanto crianças, somos vulneráveis e dependemos de outras pessoas para sobreviver. Quando criança, talvez você tenha sofrido e sentido certos medos que preferiu não compartilhar com ninguém, mantendo tudo dentro de si mesmo. Hoje, adulto, você não é mais aquela criança vulnerável. Você é capaz de cuidar de si mesmo. É capaz de se proteger. No entanto, a criança dentro de nós continua preocupada e amedrontada.

A criança que você foi e o adulto que você é hoje não são duas pessoas diferentes, mas também não são exatamente a mesma pessoa. A criança que você carrega dentro de si é tão real quanto o adulto. Eles se influenciam, da mesma maneira que uma semente de milho continua sendo real no interior de uma espiga. Esta meditação guiada é uma oportunidade para conversar com a criança que existe dentro de você, de convidá-la a se manifestar e a saudar a vida no momento presente. Nós podemos fazer com que essa criança compreenda que não precisa mais se preocupar. Está tudo bem agora.

Para esta meditação, coloque duas almofadas, uma em frente à outra. Sente-se em uma delas e fique olhando para a outra, visualizando-se com cinco anos de idade. Você também pode se visualizar com menos idade se for necessário. Depois, ao se sentar e respirar de maneira consciente, converse com a criança vulnerável que existe dentro de você. Diga algo como: “Minha querida criança, eu sei que você está aí e eu estou aqui para você. Caso tenha algo a me dizer, por favor, me diga.”

Após alguns instantes, permita-se falar como aquela pequena criança, expressando tudo o que nunca teve oportunidade de expressar. Você pode reclamar. Você pode compartilhar sua sensação de fragilidade e impotência. Use qualquer tipo de linguagem que lhe parecer adequada. Se alguma emoção, como medo ou raiva, surgir, tudo bem.

Depois, ofereça a si mesmo alguns momentos para respirar com consciência plena e acalmar o seu corpo. Converse novamente com a criança que existe dentro de você, abordando assuntos como medo e raiva. Faça a criança saber que está sendo ouvida, que você agora cresceu e pode se proteger, e que tudo ficará bem. Fazendo isso, você conseguirá unir sua criança interior e o seu ser adulto no aqui e no agora, e será capaz de apreciar a vida de forma mais plena, da forma como ela está acontecendo neste exato momento.

MEDITAÇÃO GUIADA

Sentar-se com a morte Nós sabemos que a vida não é permanente e que, mais cedo ou mais tarde, todos vamos morrer. A meditação sentada é uma ótima maneira de termos maior consciência e aceitação a respeito da impermanência do corpo. Se pudermos nos familiarizar e nos sentirmos confortáveis com nosso medo de morrer, podemos começar a transformar esse medo. Conscientes da impermanência, passamos a viver a nossa vida de forma mais profunda, com maior cuidado e atenção. Quando enxergamos e aceitamos a nossa própria morte, somos capazes de nos livrar de uma série de ambições, preocupações e sofrimentos. Somos capazes de abandonar todas as coisas que nos deixam desnecessariamente ocupados. Podemos começar a viver de maneira significativa para nós mesmos, para as outras espécies e para o planeta.

Seguindo a nossa respiração, podemos dizer:

“Todos os fenômenos são impermanentes.

Eles estão sujeitos ao nascimento e à morte.

Quando as noções de nascimento e morte são removidas,

o silêncio passa a se chamar ‘a grande alegria’.”

Essa meditação resume todo o ensinamento do Buda. Os dois últimos versos falam de um enorme silêncio impressionante, que é o silêncio de todas as especulações, filosofias, noções e ideias.

Essa meditação nos lembra que, enquanto existirem fenômenos, existirá o nascimento e a morte. Quando olhamos em profundidade, vemos que não existe nascimento ou morte. Somos como as nuvens no céu, nunca morremos, nunca passamos do “ser” ao “não ser”. Uma nuvem poderá se transformar em neve, gelo ou chuva, mas nunca se transformará em “nada”. Uma nuvem não pode morrer. Se conseguirmos superar as noções de nascimento e morte, perderemos o medo da impermanência.

MEDITAÇÃO GUIADA

Escreva a sua Você poderá escrever os seus próprios versos para que estes possam ajudá-lo a gerar uma presença verdadeira e entrar em contato com sua verdadeira intenção. Escolha um elemento que gostaria de trazer à sua vida e outro que gostaria de abandonar. Você pode utilizar o seu gatha em uníssono com a sua respiração para se aproximar dessa intenção.

“Inspirando, _________ (A) Expirando, _________ (B) A. (inspirando)

B. (expirando).”

Eis alguns exemplos:

“Inspirando, estou consciente da tensão no meu corpo.

Expirando, libero a tensão no meu corpo.

Consciente da tensão / Libero a tensão.

Inspirando, eu acalmo minha agitação.

Expirando, eu me sinto tranquilo.

Calmo / Tranquilo.

Inspirando, eu estou em contato com o ar fresco do outono.

Expirando, eu sorrio para o ar fresco do outono.

Ar do outono / Sorrio.”

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Publisher

Kaíke Nanne

Editora executiva

Carolina Chagas

Editora de aquisição

Renata Sturm

Coordenação de produção

Thalita Aragão Ramalho

Produção editorial

Jaciara Lima

Revisão de tradução

Rafael Surgek

Revisão

Daniel Pinton Schilklaper

Samuel Gonçalves

Diagramação

Filigrana

Adaptação de capa

Lúcio Nöthlich Pimentel

Produção de ebook

Mariana Mello e Souza

Table of Contents

Folha de rosto

Ficha catalográfica

Sumário

Notas sobre a maneira de sentar

Corpo, mente e respiração

A paz contagia

Um barco no oceano

Fazer nada

Meditação

Não faça “alguma coisa”, apenas sente-se

Um monge na plataforma

Fazer menos

Apreciar a sua respiração

A alegria da meditação

Uma celebração

Acompanhar a nossa respiração

A visão profunda

A meditação na vida cotidiana

A sabedoria

Por que se sentar?

O momento da iluminação

A prática da não prática

Chegar em casa

A liberdade

Nutrir-se em qualquer lugar em que estiver

Sentar-se confortavelmente

Sob a árvore de Bodhi

Sentada na prisão

A tranquilidade

O que fazer

Libertar-se

Sorrir

A felicidade

A sala da respiração

Sentar-se com o sino

Convidar o sino

Escutar o sino

Acompanhar a sua respiração

Criar um bom hábito

A energia do hábito

Dentro de um ônibus na Índia

Ver com clareza

As dádivas da prática

Reconhecer o corpo

Sentar-se é uma prática e um luxo

O que é essencial

Um rio de sensações

Passar por uma tempestade de emoções fortes

Respirar com o abdômen

Sensações neutras

Visão profunda

Levar a nossa prática para o mundo

As estrelas sobre nós

Esteja presente onde quer que você esteja

Uma flor entre duas pedras

Sentar-se e limpar o chão

Restaurar a nós mesmos

Alimento espiritual

Contar a respiração

Usar um relógio

Um caderno para quando se sentar

Nós somos um curso d’água

Nos sentarmos com os nossos ancestrais espirituais

Sentar-se junto a alguém

Um bando de pássaros

Ajudar uns aos outros

Ajudar um amigo

Um jardineiro de volta ao jardim

Meditações guiadas

Alegria

Sentar-se com buda

Conversar com a criança que existe dentro de você

Sentar-se com a morte

Escreva a sua

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